Cvičení
Po dosažení věku 40 let dochází k řadě změn ve fyzické kondici a mnoho lidí často začíná pozorovat, že jejich tělo nereaguje tak jako v mládí. Mezi hlavní příznaky patří energie, vytrvalost a fyzická síla, které se zdají postupně snižovat. Odborníci a akademické instituce však tvrdí, že je to ideální okamžik pro budování zdravějšího životního stylu. Klíčovým nástrojem pro celkové blaho organismu je fyzické cvičení, zejména silový trénink, který připravuje tělo na energický, pohyblivý a koordinovaný dospělý život.
Podle výzkumu Fakulty lékařských a zdravotnických věd univerzity začíná úbytek svalové hmoty již před 40. rokem věku a zhoršení spojení mezi svaly a nervy je přirozeným procesem. VýzkumníkCasper Søndenbroe z Centra pro zdravé stárnutí vysvětluje, že trénink s činkami posiluje spojení mezi motorickými neurony a svaly, snižuje riziko odumírání neuronů a zachovává funkční schopnosti organismu. I když to nemůže zcela zastavit zhoršování, může ho zpomalit a poskytnout výhodu těm, kteří začnou trénovat dříve. „Doporučuje se budovat „svalové rezervy“ od raného věku a posilovat je po 40. roce života, aby se fyzická síla stala spojencem v boji proti stárnutí a umožnila zachovat si nezávislost a životní energii,“ poznamenává Kasper Sondenbroe.
Jaký je význam silového tréninku po 40. roce života?
Silový trénink není výsadou mladých lidí nebo těch, kteří touží po atletické postavě. V tomto smyslu genetik Michael Snyder ze Stanfordské univerzity zdůrazňuje, že trénink svalů po 40 letech pomáhá zachovat svalovou hmotu a předcházet metabolickým a kardiovaskulárním onemocněním.
„Tato praxe bojuje proti sarkopenii, procesu ztráty svalové hmoty, který zvyšuje riziko pádů, zlomenin a ztráty nezávislosti ve stáří,“ tvrdí Snyder. Kromě toho poznamenává, že posilování svalů zlepšuje kvalitu života, vytrvalost, duševní zdraví a hustotu kostí.
Jak skloubit silové cvičení s aerobním cvičením?
Ačkoli je cvičení s činkami zásadní, odborníci doporučují kombinovat je s aerobním cvičením, jako je rychlá chůze, běh, plavání a jízda na kole.
„Taková cvičení stimulují kardiovaskulární systém, zlepšují metabolismus a přispívají ke snížení rizika chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo hypertenze,“ zdůrazňuje Snyder.
V tomto smyslu vysvětluje, že klíčem k úspěchu je rovnováha, protože aerobní cvičení posiluje srdce a plíce, zatímco silové cvičení zajišťuje aktivitu a funkčnost svalů a vláken odpovědných za fyzickou sílu.
Jaká je ideální frekvence takového tréninku ve věku 40 let?
Obecně platí, že po 40 letech bychom se měli soustředit na pravidelnost tréninku. Ideální je proto trénovat svaly každých 48 nebo 72 hodin.
„To dává tělu dostatek času na regeneraci a nezbytnou adaptaci. Nejde o dlouhé denní tréninky, ale o vytrvalost,“ vysvětluje Kasper Sondenbro. Odborník tvrdí, že fyzické cvičení by se mělo stát součástí každodenního života, stejně jako dobrý spánek nebo správná výživa.
Jak cvičení ovlivňuje mysl?
Přínos fyzického cvičení po 40 letech se neomezuje pouze na fyzickou stránku. Pravidelná aktivita má také vliv na duševní zdraví, protože pomáhá snižovat hladinu stresu, zlepšovat náladu a předcházet depresi.
„V této fázi života, kdy jsou pracovní a rodinné povinnosti obvykle vysoké, se věnování času fyzické aktivitě stává investicí do emoční rovnováhy a jasnosti mysli,“ tvrdí odborníci z kliniky .
Fyzická příprava má zásadní význam pro zdraví kostí, svalů a kardiovaskulárního systému. Proto začít posilovat tělo po 40 letech není jen otázkou estetiky, ale také strategií dlouhodobého zdraví. „Pomocí silových cvičení, aerobního zatížení a vytrvalosti můžete nejen žít déle, ale také žít lépe,“ – tvrdí Michael Snyder.
Jaké praktické rady lze dát na začátek?
Klinika upozorňuje, že před zahájením tréninkového programu by se lidé starší 40 let měli poradit s lékařem. Poté se doporučuje začít s pětiminutovou rozcvičkou, například rychlou chůzí, aby se předešlo zraněním.
Pokud jde o zvedání závaží, doporučuje se zvolit váhu, která umožňuje provést 12–15 opakování před nástupem svalové únavy. „Jeden dobře provedený přístup může být účinný, pokud pracujete s maximální zátěží,“ tvrdí.
