Odhadem trpí v České republice osteoporózou 2,3 milionu lidí, z nichž většinu tvoří ženy. Toto nejčastěji nediagnostikované onemocnění je příčinou vážných zlomenin, úrazů a dokonce trvalé invalidity a předčasné smrti. Snížení hustoty kostí s věkem je fyziologický proces, který však lze zpomalit a dokonce zvrátit. Klíčovou roli hraje nejen správná výživa, ale i pravidelná fyzická aktivita. Výzkumy vědců z Velké Británie ukázaly, že určitý druh cvičení výrazně zlepšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy.
Proč se s věkem snižuje hustota kostí?
Snížení hustoty kostí je přirozený a fyziologický proces. S věkem se kostní tkáň stává stále poréznější a náchylnější k mechanickým poraněním. Hustota kostí se mírně snižuje již po 30. roce věku, ale tento jev je nejvýraznější u žen po menopauze. Kvůli prudkému poklesu hladiny estrogenu jsou právě ženy po 50. roce věku obzvláště náchylné k riziku osteoporózy. Hormony však nejsou jediným rizikovým faktorem. S věkem se zhoršuje vstřebávání vápníku v těle a také schopnost syntetizovat vitamín D. Obě tyto látky mají klíčový význam pro pevnost kostí. Naše kostra také trpí sedavým způsobem života. Lékaři varují, že senioři, kteří zapomínají na pravidelnou fyzickou aktivitu, jsou mnohem náchylnější k úrazům a pohmožděninám. Ukazuje se, že existuje určitý druh cvičení, které zvyšuje hustotu kostí a může chránit před osteoporózou.
Cvičení, která zvyšují hustotu kostí
Vědecké výzkumy ukázaly, že pravidelné skákání, i v malém množství, výrazně zlepšuje hustotu kostí. V roce 2014 to analyzovali vědci z Loughborough University ve Velké Británii. Jejich studie se však týkala pouze mužů ve věku 65–80 let, kteří měli za úkol pravidelně provádět skoky na jedné noze (střídavě). Po roce tomografické vyšetření ukázalo, že hustota kostí u účastníků experimentu se zvýšila v průměru o 7 %. To se může zdát jako malý výsledek, ale ve skutečnosti je to velmi dobrý výsledek, srovnatelný s účinkem léků používaných při osteoporóze. Vědci také prokázali, že skoky mají největší vliv na stehenní kost, která je nejvíce náchylná ke zlomeninám v důsledku osteoporózy.
Naopak nová studie vědců z Brigham Young University v USA zahrnovala výhradně ženy ve věku od 25 do 50 let. Výsledky byly stejně povzbudivé. Podle výzkumníků již 10 silných skoků prováděných dvakrát denně významně zvyšuje hustotu kostí u žen. Lékaři však upozorňují, že pro dosažení trvalého účinku by ženy měly cvičit každý den.
Je skákání v pokročilém věku bezpečné?
V případě osob s omezenými fyzickými schopnostmi nebo osob vedoucích dlouhodobě sedavý životní styl je před zahájením nových cvičení lepší konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Starší lidé, kteří již trpí osteoporózou, by měli cvičit pod dohledem odborníka. Klíčovým bodem je zajištění správné stabilizace těla, aby se předešlo pádům. Dříve je také nutné zavést silový a odporový trénink, aby se řádně posílily svaly a klouby. Skákání se však doporučuje pro fyzicky zdravé a mladé lidi – je to jeden z nejlepších způsobů prevence osteoporózy.
Jak posílit kosti a klouby ve stáří?
Odborníci zdůrazňují, že životní styl má také obrovský vliv na stav kostí. Nikdy není pozdě změnit škodlivé návyky. Klíčovou roli hraje vyvážená strava bohatá na vápník a vitamín D. Vápník je stavebním materiálem pro kosti a vitamin D je nezbytný pro produkci kolagenu a vstřebávání vápníku. Proto by v každodenní stravě kromě velkého množství ovoce a zeleniny neměly chybět přírodní jogurty, mléko, sýry, ryby a mořské plody. Velmi důležité je také vyloučit z jídelníčku alkohol a cigarety. Příznivý vliv na kostní systém má také fyzická zátěž – každodenní procházky, jízda na kole, plavání nebo gymnastika.
