Proč se kreatin stává oblíbeným doplňkem žen
Lékaři a trenéři doporučují tento doplněk jako prostředek k prevenci fyzické slabosti, kognitivního zhoršení a dalších změn souvisejících s menopauzou.
Kreatin pomáhá zachovat sílu, svalovou hmotu a životní energii v období menopauzy.
Kreatin, doplněk tradičně spojovaný s kulturistikou, začal zaujmout významné místo mezi doporučeními odborníků na zdraví žen, zejména pro ženy středního věku a v období menopauzy.
Odborníci v oblasti medicíny a fyzické kondice se shodli, že tato sloučenina může hrát klíčovou roli v udržení svalové síly, prevenci ztráty svalové hmoty a posílení kognitivních funkcí v období charakterizovaném hlubokými hormonálními a fyzickými změnami.
Kreatin je látka, kterou tělo syntetizuje přirozeným způsobem z aminokyselin a ukládá ji hlavně ve svalech. Jeho hlavní funkcí je podpora produkce adenosintrifosfátu (ATP), nejdůležitějšího zdroje energie buněk, který se používá zejména při vysoce intenzivních a krátkodobých zátěžích.
Nedávné studie zdůrazňují roli této sloučeniny v udržování síly a duševního zdraví ve středním věku .
Kromě vnitřní syntézy se kreatin dostává do těla s potravou, jako je červené maso a ryby. Základní hladina kreatinu u žen je však obvykle o 70–80 % nižší než u mužů a s věkem a nástupem menopauzy se ještě více snižuje.
Doktorka Lafina Diamandis vysvětlila: „Kreatin pomáhá doplnit intramuskulární zásoby a zlepšuje využití energie svaly, což vede ke zvýšení svalové síly a ochraně před úbytkem hmotnosti s věkem.“
Výhody pro ženy středního věku a v menopauze
Snížení svalové a kostní hmoty představuje jeden z nejzávažnějších problémů pro ženy středního věku, zejména v období perimenopauzy a menopauzy, kdy hladina estrogenu a dalších hormonů rychle klesá.
Tato ztráta zvyšuje riziko osteoporózy, křehkosti, pádů a zlomenin. Podle údajů může užívání kreatinu přispět ke zpomalení těchto procesů, zejména v kombinaci s pravidelným cvičením, zejména silovým tréninkem.
Snížení svalové a kostní hmoty vystavuje starší ženy většímu riziku osteoporózy a úrazů.
Vědecký článek z roku 2021, citovaný britským vydáním, uvádí, že kreatin „může být multifaktoriálním terapeutickým prostředkem po celý život žen, který nemá prakticky žádné vedlejší účinky“.
Dr. Diamandis zdůraznila, že studie prokázaly, že užívání doplňků, zejména v kombinaci s posilovacím tréninkem, může zvýšit sílu a svalovou hmotu u starších žen.
Tento účinek má zásadní význam pro snížení rizika sarkopenie, stavu, který zdvojnásobuje pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Kreatin může také pomoci v boji proti běžným příznakům menopauzy, jako je zmatenost a únava, protože 20 % kreatinu v těle je uloženo v mozku.
„Nedávné údaje ukázaly, že může být užitečný pro zlepšení nálady a kognitivních funkcí, stejně jako pro zmírnění příznaků únavy souvisejících s menstruačním cyklem,“ dodala specialistka.
Synergie mezi kreatinem a silovým tréninkem
Silový trénink je považován za jednu z hlavních strategií prevence osteoporózy a ztráty svalové hmoty ve středním věku.
Zařazení kreatinu do cvičebního programu může přispět k udržení pohyblivosti, síly a životní energie v dospělém věku .
Kombinace s kreatinem zesiluje výsledky: studie z roku 2023 ukázala, že společné užívání kreatinu a zvedání závaží vede k většímu nárůstu svalové síly než samotný trénink, zejména pokud trvá nejméně šest měsíců.
Luke Worthington, osobní trenér specializující se na přípravu herců, prohlásil pro média, že „kreatin je doplněk, který svým klientům doporučuji nejčastěji. Je to nejvíce studovaný doplněk v historii a tisíce studií potvrzují jeho bezpečnost a účinnost“.
Pravidelné silové tréninky zpomalují pokles hladiny estrogenu a růstového hormonu, snižují ztrátu svalové a kostní tkáně, zlepšují složení těla a optimalizují metabolické zdraví zvýšením citlivosti na inzulín.
Dávkování, způsoby užívání a bezpečnostní opatření
Worthington navrhl denní dávku 5 gramů kreatin monohydrátu, která je podle současných studií považována za účinnou a bezpečnou pro všechny pohlaví a věkové skupiny. Neexistují žádné důkazy o tom, že vyšší dávky jsou účinnější, a není nutná fáze nasycení.
Odborníci doporučují užívat 5 gramů kreatin monohydrátu denně bez fáze nasycení .
Kreatin lze užívat kdykoli, i když pravidelné užívání přispívá ke stabilitě jeho hladiny v krvi. Formy uvolňování – tablety, kapsle nebo prášek – jsou stejně účinné, takže výběr závisí na osobních preferencích. Jedním z nejpraktičtějších způsobů je přidat lžíci prášku monohydrátu kreatinu do běžného nápoje.
Doktor Diamandis doporučuje začít s nízkými dávkami a postupně je zvyšovat, zejména lidem s onemocněním střev nebo těm, kteří pravidelně užívají léky, kteří by se před zahájením užívání doplňků měli poradit s lékařem.
Vedlejší účinky a běžné mýty
Ačkoli je kreatin považován za bezpečný pro většinu lidí, možné vedlejší účinky zahrnují zadržování tekutin, dehydrataci, otoky a průjem. Přerušení užívání může způsobit únavu.
Jedním z nejčastějších mýtů je údajná toxicita pro ledviny, ale doktorka Diamandisová vysvětlila, že „kreatin nezpůsobuje klinicky významné změny ani dlouhodobé poškození funkce ledvin nebo jater, i když může zvyšovat hladinu kreatininu v testech funkce ledvin“.
Navzdory přirozené ztrátě svalové a kostní hmoty spojené se stárnutím a hormonálními změnami údaje naznačují, že užívání kreatinu a silový trénink významně přispívají ke zdraví a vitalitě žen, bez ohledu na to, kdy se rozhodnou začít.
