Ani plavání, ani pilates: nejlepší cvičení, které posiluje kosti a pomáhá lépe spát lidem starším 60 let
Lidé starší 60 let by měli udržovat svou fyzickou sílu, protože je to jeden z nejdůležitějších faktorů pro zachování nezávislosti, zdraví a kvality života. Je to proto, že stárnutí způsobuje nevyhnutelné fyziologické změny, jako je postupná ztráta svalové hmoty, snížení hustoty kostí a snížení pohyblivosti kloubů. Tyto účinky však lze zpomalit pravidelným silovým tréninkem. Různé instituce specializující se na zdraví a sport uvádějí nejlepší cvičení pro posílení kostí, protože nejde o zvedání velkých břemen nebo provádění intenzivních tréninků, ale o použití přizpůsobených a bezpečných cvičení, která umožňují zachovat životní sílu a předcházet problémům spojeným se sedavým způsobem života.
V tomto smyslu je jednou z nejčastějších otázek, jaký typ tréninku je nejvhodnější pro lidi, kteří již dosáhli věku 60 let. Je důležité vzít v úvahu, že každý člověk stárne jinak, s ohledem na konkrétní zdravotní stav a úroveň mobility. Podle údajů Národního institutu pro problémy stárnutí (NIA) závisí vliv cvičení na biologických, genetických a ekologických faktorech, které určují reakci organismu na fyzickou aktivitu. V tomto smyslu existuje široká škála silových cvičení, která jsou zvláště doporučována pro osoby starší 60 let a která se vyznačují bezpečností a účinností. „Úkolem je najít rovnováhu mezi zátěží a opatrností, vyhýbat se zraněním a podporovat postupnou adaptaci,“ tvrdí členové NIA. Kromě toho zdůrazňují význam správné výživy a odpočinku, dvou nepostradatelných prvků pro stimulaci regenerace svalů a zpomalení sarkopenie, neboli ztráty svalové hmoty a síly, která často postihuje starší lidi. Evropská sportovní škola poznamenává, že silové cvičení pro seniory nejen přispívá ke zlepšení držení těla a rovnováhy, ale také pomáhá snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění, a zvyšuje sebevědomí a celkovou pohodu.
Toto je nejlepší cvičení pro posílení kostí u lidí starších 60 let
Hlavní výhody silového tréninku
Silový trénink pro seniory přináší výhody, které daleko přesahují fyzickou stránku. Je prokázáno, že pomáhá zachovat funkční nezávislost, což znamená schopnost bez cizí pomoci vstát ze židle, vyjít po schodech nebo bez potíží nosit tašky s nákupy. Přispívá také ke zlepšení minerální hustoty kostí, čímž snižuje riziko osteoporózy a zlomenin.
„Na metabolické úrovni tento druh činnosti pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol, což jsou klíčové faktory v prevenci kardiovaskulárních onemocnění,“ vysvětlují odborníci z Evropské sportovní školy.
Odborníci také uvádějí, že byly zaznamenánypsychologické výhody, jako je zlepšení kvality spánku, snížení úzkosti, snížení stresových situací a zvýšení sebevědomí.
Jaké cvičení se doporučuje pro osoby starší 60 let?
Kromě nejlepších cvičení pro posílení kostí, jako je silový trénink, se odborníci shodují, že neexistuje jediné ideální cvičení pro všechny seniory, ale existuje řada variant, které jsou vhodné pro různé schopnosti.
Mezi nejvíce doporučované patří dřepy, které posilují nohy a hýždě a zlepšují rovnováhu. Nezbytné jsou také kliky od zdi, které jsou dostupnou verzí tradičních kliků a procvičují ruce, hrudník a ramena.
Další z nejúčinnějších variant jsou výpony na špičky, které posilují lýtka a předcházejí pádům. Veslování s elastickými pásky je zase ideální pro kontrolované posilování zad a rukou.
„Klíčem je začít s lehčími zátěžemi a mírným počtem opakování a postupně zvyšovat intenzitu pod odborným dohledem,“ tvrdí odborníci z NIA.
Jak zvýšit svalovou hmotu po 60 letech?
Ačkoli nejlepší cvičení pro posílení kostí jsou zcela proveditelná, jedním z hlavních problémů stárnutí je boj se sarkopenií. Jedná se o ztrátu svalové hmoty, která omezuje pohyblivost a zvyšuje křehkost. V tomto smyslu je důležité doplňovat silový trénink stravou bohatou na kvalitní bílkoviny, aby se tomuto jevu zabránilo.
Kromě toho se doporučuje provádět dva až tři tréninky týdně s přestávkami na odpočinek, aby se podpořila regenerace a posílila péče o kosti a svaly. Na druhou stranu je nutné se poradit s fyzioterapeutem nebo specializovaným trenérem, aby vám sestavil individuální program, zejména pokud máte zdravotní problémy. Ne všichni lidé totiž mohou skutečně provádět všechny druhy cvičení.
