Pokud vám dřepy připadají nudné, vyzkoušejte toto cvičení: doporučují ho triatlonisté, posiluje celé tělo a zlepšuje zdraví.
Mnoho lidí hledá praktické a efektivní tréninkové programy, které nevyžadují speciální vybavení. Většina začíná s dřepy, planky nebo sklapovačkami, ale postupem času se trénink stává monotónním a pokrok se zdá být zastaven.
Ale nebojte se, existuje dynamické a vysoce účinné cvičení, které se stalo oblíbeným u mnoha elitních sportovců díky své schopnosti procvičovat celé tělo. Chcete vědět, co to je a jak začít?
Jumping Jack: cvičení doporučované triatlonisty pro posílení celého těla.
Toto cvičení, široce známé jako „jumping jack“, je jedním z nejkomplexnějších cvičení, které lze provádět bez vybavení. Podle odborníků na fitness z Planeta Triatlón spočívá jeho účinnost v kombinaci kardio zátěže se současnou aktivací svalů paží, nohou, hýždí a trupu.
Triatlonisté ji obvykle zařazují jak do rozcvičky, tak do fáze vysoce intenzivního tréninku, protože pomáhá připravit tělo na dlouhodobou zátěž, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje vytrvalost.
Jelikož je toto cvičení založeno na práci s vlastní váhou, může si ho každý přizpůsobit své fyzické kondici. Ačkoli je dnes spojován s crossfitem, vysoce intenzivním intervalovým tréninkem nebo TRX, kořeny skoků s roznožováním sahají až k americkému vojenskému výcviku . Vynález tohoto cvičení je připisován Johnu J. Pershingovi, generálovi americké armády, během výcviku námořní pěchoty na počátku 20. století.
Jak správně provádět skoky z rozběhu krok za krokem
Technika je jednoduchá, ale vyžaduje koordinaci, aby se předešlo zraněním a dosáhlo se maximálního účinku. Zde jsou kroky, které musíte provést:
- Výchozí pozice: postavte se, nohy u sebe, ruce podél těla, břišní svaly napnuté.
- Skok: rozkročte nohy do stran a současně zvedněte ruce, až se setkají nad hlavou.
- Návrat: vraťte se do výchozí polohy kontrolovaným skokem, mírně pokrčte kolena.
Výhody skoků s padákem
Jednou z hlavních výhod tohoto cvičení je jeho vysoká kalorická hodnota . Během 20–30 minut cvičení, při kterém se střídá intenzivní zátěž s odpočinkem, dochází k významnému výdeji energie, což je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu .
Kromě toho zlepšuje fyzickou kondici, posiluje dýchací systém a pomáhá regulovat krevní tlak. Na svalové úrovni se trénují nejen nohy a hýždě, ale také břišní, deltové a prsní svaly, což zajišťuje vyvážený trénink .
Tipy, jak zařadit skoky z místa do řady do vašeho tréninkového programu
Jumping jacks lze zařadit do různých fází tréninku : jako rozcvičku před během, do kruhového tréninku HIIT nebo dokonce jako součást aktivní přestávky během pracovního dne.
Jelikož se však jedná o vysoce intenzivní cvičení, lidé s poraněnými klouby nebo nadváhou by se měli před jeho prováděním poradit s odborníkem.
Existují variace, jako jsou skoky s výpady nebo přenosy , které přidávají tréninku další dynamiku a umožňují vyhnout se monotónnosti. Hlavní je přizpůsobit intenzitu fyzické kondici každého člověka a být důsledný, aby bylo dosaženo viditelných výsledků.
