Tajný tréninkový program pro nárůst svalové hmoty v rekordním čase od fitness experta: vědecky podložená metoda 30-10-30.
Program tréninku vyvinutý odborníkem, který slibuje výsledky v rekordním čase
Při tréninku s činkami je jedním z hlavních úkolů optimalizace růstu svalů bez dlouhých hodin strávených v posilovně. K tomu nestačí jen zvedat velké váhy: důležitá je také kvalita stimulu, délka „práce“ svalu a to, jak zvládáte únavu.
Právě zde přichází na pomoc metoda 30-10-30 – složitá (ale ne neproveditelná) technika zaměřená na maximálně efektivní využití každého opakování pro rychlejší adaptaci svalů. V podstatě spočívá ve změně rychlosti různých fází cvičení, zejména díky použití negativních kontrakcí (při spouštění závaží) pro vytvoření většího napětí, únavy a anabolických stimulů.
Název „30-10-30“ odráží strukturu celé série: 30 sekund pomalého negativního zkrácení, po kterém následuje 10 „normálních“ opakování (kontrolovaných pozitivních a negativních) a poté opět 30 sekund pomalého negativního zkrácení.
Podle Ellingtona Dardenna, trenéra silového tréninku a sportovního vědce známého tvorbou programů vysoce intenzivního tréninku, je myšlenka taková, že tyto „pomalé“ fáze snižování hmotnosti generují větší metabolický a mechanický stres než většina běžných tréninkových programů.
Tato metoda je založena na podobných principech jako metody „času pod napětím“, kde prodloužení fází pohybu nutí svaly pracovat intenzivněji i při mírném zatížení. Celkově může přístup podle metody 30-10-30 trvat asi 90 sekund (z toho 70 sekund je věnováno kontrolovanému „uvolnění“).
Výhody (a proč to může urychlit vaše výsledky)
Jednou z hlavních výhod metody 30-10-30 je její schopnost vyvolat metabolickou únavu v kombinaci s dlouhodobým mechanickým napětím. To nutí zapojit svalová vlákna, která byste při standardním přístupu možná nepoužívali, a stimuluje hlubší adaptaci.
Pomáhá také vyhnout se jednomu z běžných problémů klasického tréninku: když zvedáte mnoho kilogramů, vaše technika se zhoršuje a riziko zranění se zvyšuje. Při použití programu 30-10-30 můžete používat o něco mírnější váhy, ale zároveň výrazně zvýšit zátěž v negativní fázi a při únavě, což může v některých situacích zajistit podobný nebo dokonce větší růst.
Další výhodou je efektivita: protože každý přístup je velmi náročný, nemusíte dělat desítky přístupů na jedno cvičení, takže tato metoda klade důraz na kvalitu, nikoli na kvantitu.
Jak to aplikovat ve svém každodenním životě
Tato intenzivní tréninková metoda začíná výběrem základního cvičení (například bench press, dřepy nebo tah) pro každou hlavní svalovou skupinu.
Vyberte si váhu, se kterou obvykle zvládnete asi 10 opakování (nebo o něco méně), a začněte sérii velmi pomalou negativní fází trvající 30 sekund , při které spouštíte váhu s maximální kontrolou. Hned poté proveďte dalších 10 opakování (s pozitivní a negativní fází v kontrolovaném, ale normálním tempu).
Na závěr série přidejte dalších 30 sekund pomalé negativní fáze . Je důležité dělat mezi sériemi delší přestávky, aby se tělo mohlo dostatečně zotavit. A konečně, abyste dosáhli pokroku, zvyšujte zátěž postupně, pokud je aktuální zátěž snadná, ale ne na úkor ztráty kontroly a kvality provedení.
Upozornění, která je třeba mít na paměti
Ačkoli tato metoda slibuje vynikající výsledky, nejedná se o univerzální zázračný prostředek. Pro lidi s malými zkušenostmi se silovým tréninkem může být začátek s 30-10-30 bez správné základny příliš obtížný a riskantní. Pomalé fáze negativního zkrácení vyžadují dobrou kontrolu, zdravé klouby a tělesné uvědomění.
Rovněž se nedoporučuje používat ji neustále jako jedinou metodu po několik měsíců v kuse, protože nervový systém a klouby jsou vystaveny větší zátěži. V tomto případě je rozumnější střídat ji s „tradičnějšími“ metodami nebo stimulovat různými způsoby.
Metoda 30-10-30 může být velmi zajímavá, pokud již máte základní znalosti silového tréninku a chcete dosáhnout většího růstu svalů v kratším časovém období. Ale pamatujte: nejde o zázračný prostředek a jeho úspěch závisí na vaší technice, regeneraci, stravě a schopnosti postupně se zlepšovat.
