Chůze po 60 letech je prospěšná, ale podle odborníků je ještě lepší jiné cvičení.

Mnoho lidí starších 60 let považuje chůzi za jednoduchý a účinný způsob, jak si udržet dobré zdraví. Jak vysvětlují odborníci z fyzioterapeutické kliniky Dr. Fizio, procházky jsou prospěšné pro zdraví kardiovaskulárního a dýchacího systému, pomáhají kontrolovat váhu, snižují stres, posilují kosti a posilují imunitní systém, mimo jiné. Ačkoli je chůze prospěšná pro lidi starší 60 let, někteří odborníci se shodují, že pro ně existují ještě účinnější cvičení. Proto byste ji měli praktikovat pravidelně.

Jaké cvičení je podle odborníků nejlepší po chůzi po 60 letech?

Podle odborníků je silový trénink po 60 letech ještě účinnější než chůze. V podstatě se jedná o účinný nástroj k boji proti účinkům stárnutí a ke zlepšení kvality života .

Co je silový trénink?

Jak vysvětluje účet TikTok platformy věnované zdraví a fitness , silový trénink nebo cvičení je „činnost, která spočívá v opakovaném překonávání odporu “. To neznamená, že musíte chodit do posilovny nebo zvedat těžké předměty .

Silový trénink lze skvěle provádět doma pomocí pomůcek, jako jsou expandéry nebo činky . Lze jej také provádět bez vybavení , s využitím váhy vlastního těla .

Proč je silový trénink prospěšný po 60. roce života?

Proces stárnutí, který je zvláště patrný po 60. roce života, zahrnuje řadu fyziologických a funkčních změn, které mohou významně ovlivnit kvalitu života. Například sarkopenie, která, jak vysvětlují v tréninkovém centru Hábito 21, představuje ztrátu svalové hmoty.

Osteopenie se také stává patrnou od 60 let. „Spočívá v nízké minerální hustotě kostní tkáně, což může vést k osteoporóze,“ zdůrazňuje Hábito 21. V tomto kontextu je silový trénink účinný pro prevenci nebo zmírnění těchto následků, čímž zlepšuje kvalitu života.

Výhody silového tréninku od 60 let

• Pomáhá předcházet a léčit sarkopenii: stimuluje hypertrofii svalů a zlepšuje kvalitu tkání.
• Pomáhá zlepšit rovnováhu: posílením stabilizačních svalů trupu, stehen a nohou je možné dosáhnout správného držení těla, čímž se snižuje riziko pádů.
• Přispívá ke zvýšení hustoty kostí: silový trénink stimuluje aktivitu osteoblastů, podporuje tvorbu kostí a pomáhá předcházet nebo zpomalit progresi onemocnění, jako je osteopenie nebo osteoporóza.
• Pomáhá kontrolovat chronická onemocnění: zlepšuje citlivost na inzulín, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, přispívá ke kontrole vysokého krevního tlaku a zlepšuje lipidový profil a má také další metabolické a kardiovaskulární výhody.
• Může zlepšit náladu : fyzické cvičení je spojeno se zlepšením nálady, což pomáhá zmírnit příznaky úzkosti a stresu .
• Pomáhá zachovat nezávislost : silový trénink umožňuje lidem starším 60 let zachovat si nezávislost tím, že podporuje jejich schopnost vykonávat každodenní činnosti bez cizí pomoci .

Silový trénink pro osoby starší 60 let

Jak jsme již zmínili, pro silový trénink nemusíte chodit do posilovny ani mít žádné vybavení. Můžete snadno cvičit doma, i když jste začátečník .

Fyzioterapeutka Ana Galeote nabízí na svém kanálu YouTube silový program, který byl speciálně vyvinut pro osoby starší 60 let. Skládá se z následujících cvičení :

1. Bicho muerto : Lehněte si na záda , nohy směřují ke stropu. Z této polohy střídavě pohybujte rukama a nohama, aniž byste odlepili záda od podlahy.
2. Glute bridge: ležte na zádech, pokrčte kolena, zvedněte boky a napněte hýžďové svaly, poté se kontrolovaně spusťte dolů.
3. Dotýkání se ramene: stůjte na čtyřech, zvedněte kolena a dotkněte se rukou protilehlého ramene. Totéž zopakujte druhou rukou.
4. Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen, spusťte boky, jako byste se chystali sednout, a přitom držte záda rovně.
5. Výpady: ve stoje udělejte krok vpřed a pokrčte kolena. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb druhou nohou. Můžete to dělat tak, že se držíte židle.
6. Kliky od povrchu: Opřete se rukama o desku stolu, stůl nebo jakýkoli jiný kus nábytku, skloňte hrudník a klikujte nahoru, dokud se ruce nevyrovnají.