Proč ženy mění svůj názor na kreatin a začínají ho užívat?

Lékaři a trenéři doporučují tento doplněk jako prostředek k prevenci fyzické slabosti, kognitivního zhoršení a dalších změn souvisejících s menopauzou.

Kreatin pomáhá zachovat sílu, svalovou hmotu a životní energii v období menopauzy .

Kreatin, doplněk tradičně spojovaný s kulturistikou, začal zaujmout významné místo mezi doporučeními odborníků na ženské zdraví, zejména pro ženy středního věku a v období menopauzy.

Odborníci v oblasti medicíny a fyzické přípravy se shodli, že tato sloučenina může hrát klíčovou roli v udržení svalové síly, prevenci ztráty svalové hmoty a posílení kognitivních funkcí v období charakterizovaném hlubokými hormonálními a fyzickými změnami.

Kreatin je látka, kterou tělo syntetizuje přirozeným způsobem z aminokyselin a ukládá ji hlavně ve svalech. Jeho hlavní funkcí je podpora produkce adenosintrifosfátu (ATP), nejdůležitějšího zdroje energie buněk, který se používá zejména při vysoce intenzivních a krátkodobých zátěžích.

Nedávné studie zdůrazňují roli této sloučeniny v udržení síly a duševního zdraví ve středním věku.

Kromě vnitřní syntézy se kreatin dostává do těla s potravinami, jako je červené maso a ryby. Základní hladina kreatinu u žen je však obvykle o 70–80 % nižší než u mužů a s věkem a nástupem menopauzy se ještě více snižuje.

Dr. Lafina Diamandis vysvětlila pro The Independent: „Kreatin pomáhá doplnit intramuskulární zásoby a zlepšuje využití energie svaly, což vede ke zvýšení svalové síly a ochraně před ztrátou hmotnosti s věkem.“

Výhody pro ženy středního věku a v menopauze

Snížení svalové a kostní hmoty představuje jeden z nejzávažnějších problémů pro ženy středního věku, zejména v období perimenopauzy a menopauzy, kdy hladina estrogenu a dalších hormonů rychle klesá.

Tato ztráta zvyšuje riziko osteoporózy, křehkosti, pádů a zlomenin. Podle údajů shromážděných The Independent může užívání kreatinu přispět ke zpomalení těchto procesů, zejména v kombinaci s pravidelným cvičením, zejména silovým tréninkem.

Úbytek svalové a kostní hmoty vystavuje starší ženy většímu riziku osteoporózy a úrazů.

Kreatin „může být multifaktoriálním terapeutickým prostředkem po celý život žen, který nemá prakticky žádné vedlejší účinky“.

Dr. Diamandis zdůraznila, že studie ukázaly, že užívání doplňků, zejména v kombinaci s posilováním, může zvýšit sílu a svalovou hmotu u starších žen.

Tento účinek má zásadní význam pro snížení rizika sarkopenie, stavu, který zdvojnásobuje pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Kreatin může také pomoci v boji s běžnými příznaky menopauzy, jako je zmatenost a únava, protože 20 % kreatinu v těle je uloženo v mozku.

„Nedávné údaje ukázaly, že může být užitečný pro zlepšení nálady a kognitivních funkcí a také pro zmírnění příznaků únavy souvisejících s menstruačním cyklem,“ dodala specialistka.

Synergie mezi kreatinem a silovým tréninkem

Zařazení kreatinu do cvičebního programu může přispět k udržení pohyblivosti, síly a životní energie v zralém věku

kombinace s kreatinem zesiluje výsledky: studie z roku 2023 ukázala, že společné užívání kreatinu a zvedání závaží vede k většímu nárůstu svalové síly než samotný trénink, zejména pokud je pokračujete po dobu nejméně šesti měsíců.

Luke Worthington, osobní trenér specializující se na přípravu herců, prohlásil pro média, že „kreatin je doplněk, který svým klientům doporučuji nejčastěji. Je to nejvíce prozkoumaný doplněk v historii a tisíce studií potvrzují jeho bezpečnost a účinnost“.

Pravidelné silové tréninky zpomalují pokles hladiny estrogenu a růstového hormonu, snižují ztrátu svalové a kostní tkáně, zlepšují složení těla a optimalizují metabolické zdraví díky zvýšení citlivosti na inzulín.

Dávkování, způsoby užívání a bezpečnostní opatření

Worthington navrhl denní dávku 5 gramů kreatin monohydrátu, která je podle současných studií považována za účinnou a bezpečnou pro všechny pohlaví a věkové skupiny. Neexistují žádné důkazy o tom, že vyšší dávky jsou účinnější, a není nutná fáze nasycení.

Standardní doporučení je podle odborníků užívat 5 gramů kreatin monohydrátu denně bez nutnosti fáze nasycení.

Kreatin lze užívat kdykoli, i když pravidelné užívání přispívá ke stabilitě jeho hladiny v krvi. Formy uvolňování – tablety, kapsle nebo prášek – jsou stejně účinné, takže výběr závisí na osobních preferencích. Jedním z nejpraktičtějších způsobů je přidat lžíci práškového monohydrátu kreatinu do běžného nápoje.

Doktor Diamandis doporučuje začít s nízkými dávkami a postupně je zvyšovat, zejména lidem s onemocněním střev nebo těm, kteří pravidelně užívají léky, kteří by se před zahájením užívání doplňků měli poradit s lékařem.

Vedlejší účinky a běžné mýty

Ačkoli je kreatin považován za bezpečný pro většinu lidí, možné vedlejší účinky, jako je zadržování tekutin, dehydratace, otoky a průjem. Přerušení užívání může způsobit únavu.

Jedním z nejoblíbenějších mýtů je údajná toxicita pro ledviny, ale doktorka Diamandisová vysvětlila, že „kreatin nezpůsobuje klinicky významné změny a nezpůsobuje dlouhodobé poškození funkce ledvin nebo jater, i když může zvyšovat hladinu kreatininu v testech funkce ledvin“.

Navzdory přirozené ztrátě svalové a kostní hmoty spojené se stárnutím a hormonálními změnami údaje naznačují, že užívání kreatinu a silový trénink významně přispívají ke zdraví a vitalitě žen, bez ohledu na to, kdy se rozhodnou začít.