Klíč k lepšímu spánku – nové vědecké doporučení

Nedávné výzkumy ukázaly, že přizpůsobení každodenních návyků přirozenému cyklu světla a tmy přispívá k trvalému zlepšení fyzického a duševního zdraví. V časopise Nature byly zveřejněny lékařské prognózy, které přispívají ke stabilní léčbě.

Synchronizace každodenních návyků s biologickými rytmy je klíčem ke zdravému spánku.

Světový spánkový průmysl nabízí mnoho řešení: od polštářů „proti nespavosti“ až po aplikace pro monitorování spánku. Circadiánní věda však varuje, že skutečný odpočinek závisí na synchronizaci každodenních návyků s vnitřními biologickými rytmy.

Nedávná analýza v časopise Nature zpochybnila vědeckou účinnost většiny populárních produktů ve světle znepokojivých údajů o nespavosti a souvisejících zdravotních problémech.

Navzdory tomu, že tržní hodnota přesahuje 100 miliard dolarů ročně, mnoho lidí stále hledá způsoby, jak zlepšit svůj spánek. Andrew McHill , výzkumník z Oregonské univerzity zdravotnictví, poznamenal, že zklamání z omezených výsledků těchto produktů může lidi demotivovat a zhoršit jejich nespavost. „To může odradit od vyhledání pomoci a situace se může zhoršit,“ varoval expert.

Průmysl spánku přináší více než 100 miliard dolarů ročně, ale věda zpochybňuje jeho účinnost.

Věda navíc prokázala, že pohoda a kvalita spánku přímo souvisí se synchronizací vnitřních biologických hodin a faktory prostředí, jako je přirozené osvětlení, výživa a pravidelný denní režim.

Tyto vnitřní rytmy plní funkce systémů řízení spánku, imunity a trávení a musí být denně upravovány pobytem na slunci a dodržováním stanoveného denního režimu. Moderní život s dlouhým pobytem v interiéru, pozdními večeřemi a měnícím se rozvrhem v pracovní dny a o víkendech způsobuje jakýsi „sociální jet lag “.

V tomto kontextu mohou být důsledky velmi různé : od problémů s náladou a koncentrací pozornosti až po zvýšené riziko infekcí, metabolických onemocnění, psychologických a kardiovaskulárních poruch.

Přirozené světlo jako hlavní faktor

Vliv slunečního světla je nejdůležitějším kalibrátorem cirkadiánních rytmů . Jamie Zeitz , vědec ze Stanfordské univerzity, vysvětlil, že modré denní světlo je nezbytné pro synchronizaci vnitřních rytmů. Naopak, osvětlení v místnosti zřídka přesahuje 250 luxů, zatímco denní světlo má více než 10 000 luxů.

Tento rozdíl má rozhodující význam pro aktivaci noční produkce melatoninu, důležitého hormonu spánku, a zvýšení bdělosti během dne. Naopak, vystavení jasným obrazovkám a světlu v noci potlačuje produkci melatoninu a zhoršuje spánek.

Vystavení přirozenému světlu a pravidelný denní režim jsou lepší než komerční produkty pro urychlení regenerace.

Výzkumník Zeitz varoval, že i zapnutí světla brzy ráno může mít negativní důsledky, protože cirkadiánní systém je nejcitlivější uprostřed spánku. Mariana Figueiro, ředitelka Centra pro výzkum světla a zdraví na Icahn School of Medicine at Mount Sinai, dodala, že denní světlo lépe předpovídá spánkový režim než noční osvětlení.

Rozsáhlá britská studie ukázala, že u lidí se špatnými návyky v souvislosti se světlem je očekávaná délka života o 5 let nižší, a to i po zohlednění alternativních faktorů, jako jsou úspory a aktivita.

Je však obtížné dosáhnout kontrastu denního světla: v interiéru není dostatečná intenzita a faktory jako věk nebo brýle s filtrem modrého světla ještě více snižují množství užitečného světla. Vědecké doporučení je jasné: trávte čas na čerstvém vzduchu , využívejte přirozené osvětlení doma a používejte LED žárovky, které napodobují denní světlo, a v noci používejte tlumené nebo jantarové žárovky a vyhýbejte se obrazovkám.

Pobyt na čerstvém vzduchu a vystavení slunečnímu záření regulují biologické hodiny a podporují produkci melatoninu.

Důležitost stravy

Strava hraje klíčovou roli v interní synchronizaci . Emily Manugian z Solk Institute varuje, že lidské tělo lépe vstřebává potravu ráno a na začátku dne. Pozdní večeře nejen narušuje biologické hodiny, ale také ztěžuje trávení, poškozuje střevní flóru a přispívá k nespavosti.

Například noční jídla zvyšují tělesnou teplotu a hladinu cukru v krvi, což brání přirozenému poklesu hladiny cukru v krvi, který je nezbytný pro dobrý noční spánek. Manugyan doporučuje večeřet nejméně tři hodiny před spaním a vyhýbat se pozdním večerním svačinám a sladkým nápojům.

Kvalita stravy také hraje roli : potraviny s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků narušují spánek; kofein a alkohol, které zpočátku vyvolávají ospalost, zhoršují celkovou kvalitu spánku. Marie-Pierre St-Onge z Kolumbijské univerzity ve své studii zjistila, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny během dne přispívá ke snížení počtu přerušení spánku.

Pokud potřebujete noční svačinu, doporučuje se jogurt nebo müsli. Dokonce i kravské mléko, které se dojí v noci, obsahuje více melatoninu a méně kortizolu, což může napomáhat usínání.

Strava a čas jídla mají přímý vliv na kvalitu nočního spánku.

Pravidelnost jako tiché tajemství a role technologií

Spánek ve stejnou dobu každý den může být dokonce důležitější než celkový počet hodin spánku. Andrew Phillips z Flinders University zjistil, že nepravidelný denní režim zvyšuje riziko úmrtí a zhoršuje srdeční problémy u lidí, kteří jimi již trpí. K této nestabilitě přispívají výrazné výkyvy mezi pracovními a volnými dny a také používání budíku.

Odborníci uznávají, že moderní svět vyžaduje určitou flexibilitu a že není vždy možné dodržovat vše dokonale. Nicméně malé změny návyků, jako je pravidelné stravování nebo ranní cvičení , pomáhají zlepšit jiné návyky.

Pokud pracujete na směny, úprava stravovacího režimu v souladu s vaším denním cyklem, i když pracujete v noci, může snížit rizika pro váš metabolismus a duševní zdraví.

Ačkoli technologie nemohou vyléčit nespavost, připojená zařízení mohou pomoci odhalit zákonitosti a navrhnout řešení . Mohou například poukázat na rozdíly mezi režimy spánku ve všední a víkendové dny. Cory McLean , inženýr společnosti Google, vyvinul analýzu a předpovídá, že brzy budou tato zařízení nabízet personalizovaná doporučení založená na osobních potřebách.

Technologie mohou pomoci odhalit vzorce chování během spánku, ale nenahradí zdravé návyky.

Současné údaje nás vedou k přehodnocení našeho přístupu ke spánku: důležité není množství hodin, ale sladění našich každodenních návyků s biologickými rytmy. Nejúčinnější a nejtrvalejší změny jsou ty, které respektují a posilují lidskou přirozenost.