Nejlepší silové cvičení pro osoby starší 60 let podle Evropské sportovní školy
Zjistěte, jak posílit své tělo a zlepšit své zdraví pomocí tréninkového programu přizpůsobeného vašim možnostem.
Fyzická aktivita je důležitá ve všech fázích života, ale obzvláště důležitá je po 60. roce života. To platí zejména proto, že zlepšuje pohyblivost a předchází některým srdečním onemocněním a úrazům.
Z tohoto důvodu je s přibývajícím věkem stále důležitější zvyšovat fyzickou aktivitu. Jedním z nejčastějších omylů je, že silový trénink v tomto věku je zbytečný, ale není tomu tak.
Evropská sportovní škola potvrzuje, že silový trénink je prospěšný pro lidi starší 60 let: od udržení svalové hmoty až po prevenci chronických onemocnění. Podle údajů této organizace individuální program silového tréninku přispívá k posílení kostí , zlepšení držení těla a zvýšení pohyblivosti.
Zvýšení síly pomáhá udržovat svaly, zdraví kostí a předcházet pádům . Pro dosažení výsledků doporučují cvičit s lehkými činkami, expandéry nebo vlastní vahou. Dodávají, že správná výživa, zejména bohatá na bílkoviny, je klíčem k nárůstu svalové hmoty v jakémkoli věku.
Ideální program pro osoby starší 60 let
V ideálním případě by senioři starší 60 let měli posilovat dvakrát až třikrát za týden, přičemž mezi každým tréninkem by měli mít alespoň jeden den odpočinku.
Taková frekvence umožňuje svalům optimálně se zotavit a přizpůsobit se, čímž se předchází zraněním a podporuje postupný pokrok . Každý trénink by měl trvat 30 až 45 minut, což je dostatečné pro procvičení hlavních svalových skupin bez přetížení organismu.
Trénink lze zahájit desetiminutovým rozcvičením, například chůzí, pohyby rukou a nohou nebo lehkými pohyby kloubů. Poté se doporučuje vybrat pět až sedm cviků, včetně dřepů, kliků u zdi, výstupů na špičky, tlaků nohama na posilovacím stroji nebo veslování s elastickými pásky.
Každý z těchto cviků by měl být prováděn v jedné nebo dvou sériích po 10–12 opakováních, přičemž obtížnost by měla být postupně zvyšována v souladu s vašimi fyzickými schopnostmi. V případě potřeby můžete snížit intenzitu.
Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, je lepší cvičení přerušit a v případě, že se bolest zhoršuje, vyhledat odborníka. Nejdůležitější je dbát na své zdraví a cvičit bezpečně.
Role síly v každodenním životě seniorů
Svalová síla přímo ovlivňuje nezávislost seniorů v každodenním životě. Každodenní činnosti, jako je chůze po schodech, vstávání ze židle nebo nošení tašek, vyžadují určitou sílu, jejíž ztráta může omezit nezávislost.
Zvýšení síly usnadňuje provádění těchto úkolů a přispívá k jistotě při provádění každodenních úkolů doma i venku. Kromě toho má zvýšení svalového tonusu pozitivní vliv na držení těla a může pomoci zmírnit bolesti kloubů.
