Posílíte imunitu, snížíte hladinu kortizolu a zmírníte napětí. Stačí jen pár minut denně

Ve světě, kde se stres stal téměř každodenním společníkem, stále více lidí hledá přirozené způsoby, jak obnovit rovnováhu. Jedním z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších nástrojů, který má každý z nás vždy po ruce, je… dýchání. To, jak dýcháme, ovlivňuje nejen naši náladu, ale i hladinu stresových hormonů, včetně kortizolu. Pravidelné dechové cvičení může přinést skutečný užitek: uklidnění, zlepšení koncentrace a dokonce i lepší spánek.

„Říjnová teorie“ je předpoklad, že říjen je nejlepší čas na to, aby člověk dal do pořádku svůj život a zavedl pozitivní změny.

Proč stojí za to trénovat dýchání?

Ačkoli je dýchání automatický proces, většina z nás dýchá každý den příliš povrchně a rychle. Stres, spěch nebo emoční napětí způsobují, že se dýchání „přesouvá“ do horní části hrudníku. Takový způsob dýchání může upevnit stav vzrušení a neklidu, protože signalizuje mozku, že se nacházíme v nebezpečné situaci.

Naopak vědomé hluboké dýchání spouští parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a regeneraci. Brzdí reakci „bojuj nebo uteč“, snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak a také snižuje produkci kortizolu. Vědecké výzkumy potvrzují, že pravidelné dechové cvičení může zmírnit příznaky úzkosti, zlepšit náladu a podpořit funkci imunitního systému.

Účinná metoda – v čem spočívá box breathing?

Technika box breathing je velmi jednoduchá a nevyžaduje žádné vybavení. Její název pochází z tvaru čtverce – čtyř fází, z nichž každá trvá stejně dlouho. Je to oblíbená metoda zejména sportovců a lidí, kteří praktikují meditaci, protože umožňuje rychle obnovit klid a soustředění.

Jak dýchat čtvercem?

1. Pohodlně se posaďte – do křesla, na židli nebo na podlahu. Narovnejte páteř a uvolněte ramena.
2. Nadechněte se nosem a klidně počítejte do čtyř.
3. Zadržte dech na čtyři sekundy.
4. Pomalu vydechněte ústy a také počítejte do čtyř.
5. Zadržte dech po výdechu na čtyři sekundy.

Celý cyklus opakujte po dobu 3-5 minut. Můžete si pustit tichou relaxační hudbu nebo zaostřit pohled na jeden bod, aby se vám lépe soustředilo.

Nejen čtverec, ale i další techniky, které stojí za vyzkoušení

Pokud se vám čtvercové dýchání zalíbí, můžete časem vyzkoušet i další metody:

• Dýchání 4-7-8 . V této metodě by nádech měl trvat 4 sekundy, zadržení dechu 7 sekund a výdech 8 sekund.
• Břišní dýchání – spočívá v soustředění se na hluboký nádech „do břicha“ bez zvedání ramen.
• Kohérní dýchání – je metoda, při které je dýchání velmi pomalé a rytmické. Počet nádechů za minutu by při této metodě neměl přesáhnout šest.

Každá z těchto technik působí stejně: aktivuje bloudivý nerv a uvádí tělo do rovnováhy.

Jaké výhody přináší pravidelné cvičení?

Již několik minut denně může přinést znatelné výsledky. Vědomé dýchání s využitím výše uvedených technik především snižuje hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu. Velkou výhodou je také skutečnost, že vědomé dýchání je rychlý způsob, jak zklidnit srdeční tep a vyrovnat krevní tlak.

Jaké další výhody přináší dechová cvičení?

• Zlepšují koncentraci a schopnost rozhodovat se ve stresových situacích.
• Příspěvají k regeneraci organismu, zejména po náročném dni.
• Usnadňují usínání a zlepšují kvalitu spánku.
• Vedou ke zvýšení sebeuvědomění těla a emocí.

Je důležité, že čím častěji cvičíte, tím rychleji se organismus „naučí“ reagovat klidem, a ne napětím v emocionálně složitých situacích.

Ať se dechová cvičení stanou každodenní praxí

K dechovým cvičením je třeba přistupovat jako k krátkým přestávkám na zotavení. Nemusí trvat dlouho, protože k obnovení rovnováhy stačí několik minut. Ideální čas pro dechová cvičení je ráno, hned po probuzení, a večer, před spaním.

Ráno, než vezmete telefon, sedněte si na postel a proveďte 5 cyklů dýchání (například čtvercové). Večer, před spaním, stojí za to několik minut vědomě a zhluboka dýchat.

Kdy ještě pomáhá vědomé dýchání? Před důležitou obchodní schůzkou nebo zkouškou nebo jinou situací, která může vyvolat napětí. Pak stojí za to věnovat 2-3 minuty vědomému dýchání.

Dobrým okamžikem pro zlepšení pohody a doplnění energie je přestávka v práci – místo dalšího šálku kávy jděte ven a udělejte si přestávku na vědomé a klidné dýchání.

Dýchací techniky pomáhají při vysoké hladině kortizolu

O kortizolu se často hovoří v negativním kontextu, ale tento hormon sám o sobě není špatný. Pomáhá nám přežít, mobilizuje organismus ve stresových situacích, zvyšuje bdělost organismu, reguluje hladinu cukru v krvi. Problém nastává, když jeho hladina zůstává zvýšená příliš dlouho.

Chronicky vysoká hladina kortizolu může vést k problémům se spánkem, hypertenzi, oslabení imunity a dokonce i k přibývání na váze. Proto je tak důležité umět ji snižovat přirozeným způsobem. Právě zde přichází na pomoc vědomé dýchání.