Specialista na endokrinologii a výživu: „Nemá smysl brát tři kapsle omega-3 denně a pak nejíst tučné ryby.“

„Pokud si dnes neuděláte čas na péči o sebe, budete to muset udělat, až onemocníte,“ říká endokrinolog, který je přesvědčen, že zdravé návyky jsou nejlepší prevencí.

Doktorka pomáhá lidem, zejména těm, kteří trpí onemocněním štítné žlázy, metabolickými poruchami a těm, kteří patří do skupiny s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění .

Při konzultacích slyší, jak lidé říkají: „Nemám čas jíst.“ Ale nakonec si vezmou hranolky z automatu nebo sendvič. Vzhledem ke všem dostupným informacím „to nemůže být pravda“, tvrdí endokrinolog. „Pokud nemůžete jíst, snězte jablko – je to skutečné jídlo bez etiket, ale ne všechno, co najdete. Problém je, že žijeme ve spěchu. Chceme všechno stihnout rychle a mít více času na jiné věci, ale musíme si najít čas i na péči o sebe . Pokud to neuděláme teď, budeme to muset udělat až po nemoci,“ uvažuje odborník.

Hodiny sedíme na sociálních sítích, ale nemáme čas na přípravu zdravého jídla. Dáváme přednost hotovým jídlům nebo rychle ukojíme hlad. Proč, když je to naše palivo?

Proto je tak důležité plánování. Najít si každý týden čas na nákupy, vaření a mražení. A také si uvědomit, kde trávíme čas. Pokud jde o zdraví, výživu a životní styl, musíme se také ptát sami sebe, zastavit se, zamyslet se a rozhodnout, jak se chceme cítit a zda nás naše činy přibližují k cíli, nebo od něj vzdalují.

Jíme od narození, ale nikdo nás neučí správné výživě a toto téma se ve škole probírá jen okrajově. Jak víme, že se stravujeme opravdu správně a nemáme nedostatek živin?

Laboratorní analýzy obvykle neodhalí nedostatek mikronutrientů; více se zaměřujeme na makronutrienty, velké skupiny potravin a na to, zda přijímáme dostatek energie. Tradiční pyramida vždy kladla velký důraz na sacharidy. To je však stále častěji zpochybňováno. V dnešní době je konzumace zdravých tuků a vysoce kvalitních bílkovin velmi ceněna. Domnívám se však, že, jak jsem již zmínil v knize, rostlinná strava je do značné míry zapomenutou složkou. Mnoho lidí jí nevěnuje dostatečnou pozornost.

Měli bychom tedy jíst porci zeleniny při každém jídle, dokonce i k snídani?

Samozřejmě. Nejen k obědu a večeři, ale i ke snídani je dobré zařadit něco rostlinného. Jejich kvalita je často podceňována. Byli jsme naučeni konzumovat porci mléčných výrobků a porci sacharidů, což obvykle znamená velké množství cukru a málo bílkovin nebo vlákniny. To způsobuje výrazné výkyvy hladiny glukózy a inzulínu. Ale do svého jídelníčku můžete skvěle zařadit zeleninu: rajčata, mrkev nebo například celozrnný chléb se špenátem. Problém je v tom, že návyky hrají důležitou roli.

• Jak vybírat zeleninu? Existují nějaké obecné doporučení, které nám mohou pomoci?

Nejlepší je konzumovat během dne a týdne různé druhy zeleniny. Důležitá je nejen množství, ale i barva, protože nám poskytuje různé antioxidanty a polyfenoly. Zařaďte do svého jídelníčku zelenou, červenou, fialovou (například bobule nebo červené ovoce) a bílou (česnek, cibule atd.) zeleninu. Nejde o to, soustředit se na váhu, ale o to, zpestřit jídelníček. Někteří odborníci doporučují konzumovat nejméně 50 různých druhů zeleniny.

Mnoho lidí si zdravou výživu spojuje výhradně se salátem a zelenými fazolkami. Je to chyba?

Jak jsme již zmínili, rozmanitost je klíčem k získání všech mikroživin, které potřebujeme. Obvykle neprovádíme analýzy obsahu mikroživin, ale výzkumy poukazují na jejich značný nedostatek. Jedním z důvodů je to, že pokud nejíme sezónní produkty, snižuje se obsah živin. Kromě toho půdy, na kterých se dnes pěstuje zelenina, nejsou vždy tak úrodné jako dříve a rychlá produkce také ovlivňuje jejich kvalitu. Proto se doporučuje konzumovat organické, místní a minimálně zpracované produkty, které lépe zachovávají živiny.

• Je strava s vysokým obsahem zeleniny prospěšnější pro zdraví kardiovaskulárního systému?

Ano, a nemusíte být vegetariánem; můžete i nadále bez problémů konzumovat živočišné bílkoviny; důležité je nezanedbávat konzumaci zeleniny. Vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály, i když některé z nich jsou obsaženy i v jiných produktech, se vyskytují hlavně v zelenině. Tyto mikronutrienty nám neposkytují přímou energii jako sacharidy a nepřispívají k budování tkání jako bílkoviny, ale jsou nezbytné pro správné fungování organismu.

Hodně se mluví o tom, jak se ztrácíme v detailech a nedokážeme se soustředit na to nejdůležitější. Doplňky stravy jsou nyní v módě, ale mnoho odborníků tvrdí: „Pokud se stravujete pestře, doplňky stravy nepotřebujete.“ Je to pravda?

Nemá smysl brát tři kapsle omega-3 denně a pak se vzdát tučné ryby, která je jedním z nejlepších zdrojů této mastné kyseliny. Omega-3 je nezbytná – má protizánětlivé účinky a je prospěšná pro kardiovaskulární systém a kognitivní funkce –, ale před zahájením užívání doplňků je důležité zhodnotit svůj jídelníček: jíte ryby, semena a ořechy v dostatečném množství a pestře? Doporučuje se jíst ryby asi pět dní v týdnu, z toho dva až tři dny tučné ryby. Před zahájením užívání doplňků je proto důležité se ujistit, že se skutečně správně stravujete a konzumujete vysoce kvalitní sezónní produkty. Pokud máte bohatou a pestrou stravu, obvykle můžete dosáhnout potřebné úrovně bez doplňků. Kolegium dietologů také radí, že obecné užívání doplňků se nedoporučuje, ale lepší je správná strava.

• Jsou středomořská a atlantická strava nejzdravější?

Raději mluvím o stravovacích režimech než o dietách. Pokud je někdo přesvědčený vegetarián, je to skvělé: pokud tento režim správně dodržuje a správně kombinuje potraviny, bude mít dostatek bílkovin a mnoha mikroživin. V naší zemi mají středomořská a atlantická strava hluboké kořeny a mají výraznou sociální a kulturní složku. Obě diety zahrnují ryby, rostlinné produkty, olivový olej z prvního lisování za studena a ořechy, které jsou zdrojem zdravých tuků. Jedná se o široké, flexibilní a snadno dodržitelné stravovací režimy, proto je považuji za nejvíce doporučené.

• Jaké každodenní triky nám mohou pomoci lépe se stravovat?

Domnívám se, že poskytování praktických a flexibilních doporučení je v lékařském vzdělávání nesmírně důležité. Mnoho lidí mi při konzultacích říká, že nemají čas vařit, a je to pravda. Proto, pokud kupujete zeleninu, umyjte ji, nakrájejte a zmrazte sami. Pokud to není možné, zmrazené produkty jsou také vhodné, pokud obsahují pouze zeleninu bez přísad. Zjednodušíte si tak život a vždy budete mít po ruce zdravé potraviny. Pokud přijdete domů hladoví a máte k dispozici pouze sacharidy, můžete si k večeři dát chléb se sýrem Philadelphia, jak mi řekl jeden pacient. Pokud však vše naplánujete, budete mít vyváženější výběr.

Proč je podle vás důležité mít cíl nebo motivaci k udržení dobrých stravovacích návyků?

Protože pokud nemáme jasný cíl, budeme bloudit. Mnoho lidí nevěnuje pozornost stravování a jí všechno, co jim přijde pod ruku. Vysoce zpracované potraviny představují problém nejen kvůli obsahu tuku, cukru a přísad, ale také proto, že vytlačují potraviny, které skutečně potřebujeme. Strava má obrovský vliv na zdraví, zejména z hlediska prevence. Mnoho nemocí, které pozoruji ve své ordinaci, jako je cukrovka nebo vysoká hladina cholesterolu, do značné míry závisí na stravě. Problém je v tom, že mnoho lidí spojuje jídlo výhradně s potěšením, aniž by brali v úvahu jeho vliv na zdraví. Víme, že tabák a alkohol jsou škodlivé, ale některé potraviny nevnímáme jako toxické, i když tomu tak někdy je, nebo nám alespoň brání konzumovat ty zdravé. Proto je nejdůležitější uvědomit si, co jíme, proč to děláme, a najít si svou osobní motivaci.

Stojí za to jít příkladem doma?

Někdy motivace vychází od dětí: touha vychovat je na zdravé stravě. Mnoho lidí s nespecifickými zánětlivými příznaky by je mohlo zmírnit změnou stravy: omezením konzumace vysoce zpracovaných potravin a zvýšením konzumace rostlinných potravin bohatých na antioxidanty a polyfenoly. Pokud se naše strava skládá výhradně z uhlohydrátů, vysoce zpracovaných potravin nebo živočišných bílkovin, neposkytujeme svému tělu to, co skutečně potřebuje.

Když se snažíte shromáždit informace, narazíte na masožravce, odpůrce keto stravy, vegany… na všechny možné extrémy, a nakonec trochu ztratíte rozum. Jsou sociální sítě užitečné nebo dezinformují?

Domnívám se, že je nesmírně důležité učit lidi kritickému myšlení. Nejprve je třeba se zeptat, kdo s námi mluví. Jednoduché vzdělání nestačí, ale je to alespoň výchozí bod. Dále je důležité, aby informace vycházely z vědeckých údajů. Nestačí jen říct: „Mně to pomohlo“. Je také důležité, aby sdělení bylo konzistentní a vyvážené, protože často slýcháme tvrzení jako: „To vám pomůže zhubnout“, „To vám prodlouží život“… Ale není to tak. Jde o komplexní péči o sebe. Vyhýbejte se slibům zázraků. Věda není černobílá; je plná nuancí a závisí na kontextu. Bylo by skvělé, kdyby vše bylo tak jasné, ale není tomu tak.

Navíc odborníci tvrdí, že nic neexistuje izolovaně, že výživa je jeden celek, ale my máme sklon připisovat zázračné vlastnosti jednotlivým produktům. Jak se na to díváte jako odborník?

Potraviny často fungují, protože jsou součástí celistvé, zdravé stravy. Dobrým příkladem je středomořská strava. Příznivý vliv nevychází z jednoho produktu, ale z celého komplexu. Totéž platí i pro vejce. Někdy jsou kritizována, ale záleží na kontextu. Například hranolky byly považovány za velmi nezdravé, protože se konzumovaly jako součást stravy s vysokým obsahem nasycených tuků. Pokud jíte vařené brambory se zeleninou, účinek bude jiný. Pokud jíte vejce, i když smažená na extra panenském olivovém oleji, a zbytek vašeho jídelníčku zahrnuje vysoce kvalitní bílkoviny a rostlinné produkty, nezažijete stejný účinek, jako kdybyste je jedli se slaninou a silně zpracovanými párky. Proto nemá smysl analyzovat jednotlivé produkty mimo kontext. Existuje jedno klíčové slovo: čerstvé produkty . To by mělo být normou. Pokud je produkt čerstvý – vejce, maso, zelenina – máte již dobrý základ. A ano, ve vařeném vejci je méně tuku než ve smaženém, ale pokud je olej extra panenský olivový a přidáte ho do salátu, není to problém. Důležitý je celkový obraz, ne jednotlivé detaily. Obsedantní počítání gramů nebo měření všeho možného také není životaschopné. Pokud nebudete flexibilní, nakonec si vypěstujete úzkost nebo závislost.

Jak se lze držet stálého jídelníčku, aniž by člověk pociťoval vinu a přejídal se?

• Musíme se smířit s tím, co jíme. Jídlo je potěšení, ale je třeba ho odlišovat od emocionálního hladu, od přijímání potravy pouze za účelem uklidnění emocí.

Musíme si jídlo vychutnávat, ale být při tom vědomí. Tvrzení „všeho s mírou“ je pravdivé pouze tehdy, když chápeme kontext. Pokud se rozhodnu sníst ultra-zpracovaný hamburger, musím vědět, co jím: maso s nitráty, přísadami a tak dále. Pokud si ho však připravím doma z kvalitního masa, budu mít stejné potěšení, ale bez těchto přísad. Klíčem k úspěchu je uvědomělost. Když poruším svá pravidla, dělám to vědomě, protože chci, a přináší mi to potěšení, ale není to norma. Tato vědomá flexibilita nám umožňuje udržovat rovnováhu. Když jíme bez přemýšlení, vznikají problémy.

Jak změnit své stravovací návyky na zdravější, aniž bychom se soustředili výhradně na váhu?

Musíme se zeptat sami sebe, proč jíme právě takhle. Pokud to dělám proto, že se cítím dobře, zlepšuje se mi trávení, starám se o střevní mikroflóru, mám energii… pak jsem na správné cestě. Když nadměrně konzumujeme cukr nebo rafinované sacharidy, dochází k výkyvům hladiny glukózy a inzulínu, po nichž následuje pokles, který vyvolává chuť k jídlu. Pokud začneme den velmi sladkou snídaní, k tomuto poklesu dojde rychle a tělo bude chtít ještě více. Nejlepším důvodem ke změně stravování je tedy zlepšení zdravotního stavu, nikoli váha. Při konzultacích již nehovoříme o váze, ani s pacienty s obezitou. Hovoříme o zdraví a pohodě.

Probrali jste několik rozšířených mýtů o výživě, například že pomerančový džus je ideální k snídani, protože obsahuje ovoce, nebo že „lehká“ strava je zdravější než tučná. Jsou tyto mýty již vyvráceny?

Pokud má člověk vážné srdeční onemocnění, měl by omezit příjem tuků a případně volit nízkotučné mléčné výrobky. Pokud je však člověk zdravý, může být tento tuk prospěšný a jeho vyloučení ze stravy snižuje některé z těchto výhod. Totéž platí pro řecký jogurt. Je tučný. Je nezbytný pro všechny? Ne. Ale pokud jste zdraví a snášíte ho dobře, může být součástí vašeho jídelníčku. Ti, kteří prodělali tři infarkty a mají vysokou hladinu cholesterolu, by se mu však měli vyhýbat. Vše záleží na kontextu, ale obecně platí, že pro zdravé lidi mohou být prospěšné všechny čerstvé a minimálně zpracované produkty.

Měl by lék „Ozempic“ vždy doprovázet doporučení ohledně stravování?

Přesně tak. Účinnou látkou těchto léků je semaglutid a lékem na léčbu obezity je Wegovy. Existuje také Mounjaro, který obsahuje dvojitou sloučeninu. Působí na mozek, regulují chuť k jídlu a touhu po jídle, zpomalují vyprazdňování žaludku a zvyšují pocit sytosti. Mají obrovské výhody a my je rádi přijímáme, ale jejich použití by mělo být vždy doprovázeno změnou životního stylu. Ne všichni pacienti na ně reagují stejně. Někteří vedou velmi zdravý životní styl a přesto nemohou zhubnout, proto jim lék pomáhá. Jiní ho užívají, aniž by cokoli změnili, nebo dokonce bez lékařského předpisu, což je nebezpečné.

• A co fyzické cvičení?

Při konzultaci o užívání tohoto léku diskutujeme od prvního dne plán: stravování, fyzická aktivita, boj se stresem a spánek. Je to jako čtyři nohy židle. Bez toho může lék působit dočasně, ale pak nastane jojo efekt. Fyziologicky má tělo po několika měsících hubnutí tendenci vracet ztracený tuk, protože jej vnímá jako svůj vlastní. Proto musíme urychlit metabolismus: pomocí svalů, bílkovin a silového tréninku. Když hubneme, ztrácíme nejen tuk, ale i svaly, a tomu je třeba se vyhnout. Svaly, stejně jako tuk, jsou endokrinní orgán s vlastní funkcí. Pokud se o ně nestaráme, náš metabolismus se zpomalí a znovu přibereme na váze. Proto bychom měli farmakologickou léčbu vždy doplňovat správnou výživou a cvičením.

• A nakonec, jaká typická jídla středomořské stravy jsou podle vás podceňována?

Olivový olej je rozhodně nezbytný. Po léta byla jeho konzumace omezená, ale nyní se vše změnilo. Je to superpotravina a měl by být součástí všech jídel: snídaně, oběda i večeře. Stejně jako luštěniny. Mnozí se jim vyhýbají, protože se domnívají, že přispívají k přibývání na váze nebo jsou složité na přípravu. Ano, jejich příprava vyžaduje trochu více času – namáčení a důkladné vaření –, ale tato péče je pro udržení zdraví nesmírně důležitá. Olivové olej nemusí být vždy čerstvý; lze ho balit, hlavní je kontrolovat složení.