Všichni chodí na procházky, ale pro ty, kterým je přes 60, existuje lepší způsob, jak posílit nohy – procházka v parku.

Lze jej opakovat několikrát během každého tréninku a postupně zvyšovat obtížnost.

V 60 letech si toho organismus začíná všímat. Jednou z nejviditelnějších změn je ztráta síly: svalová hmota, síla a motorické funkce se zhoršují. To se projevuje zkrácením kroků, zkrácením doby chůze a určitou nejistotou pohybů.

Dobrou zprávou je, že tyto účinky lze zpomalit. Správné cvičení vám pomůže zachovat sílu, rovnováhu a pohyblivost. Existuje jedno jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám pomůže toho dosáhnout a užívat si života .

Jedná se o nejvíce doporučované cvičení pro posílení nohou po 60. roce věku.

Chůze je dobrá, ale nestačí. Po určitém věku potřebujete stimulaci, která skutečně aktivuje svaly, trénuje rovnováhu a pomáhá tělu reagovat na pohyby. Právě to dělá Step Up.

Pokud jste v parku, nebudete potřebovat mnoho. Stačí lavička, pevná bedna nebo jednoduchý schod. Zvedněte jednu nohu, natáhněte ji do úplného natažení a spusťte ji dolů, přičemž kontrolujte pohyb. Opakujte. Důležité je, jak to děláte.

Výhodou stepů je, že posilují celou dolní část těla: čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, podkolenní šlachy a lýtkové svaly. Aktivují také svaly koru, zlepšují stabilitu kyčelního kloubu a pozitivně ovlivňují kardiovaskulární systém, zvyšují frekvenci srdečních kontrakcí.

Tento pohyb, který napodobuje každodenní činnosti, jako je například chůze po schodech, je také funkční. To znamená, že nejen přispívá k „budování svalů“, ale také pomáhá lépe se pohybovat v každodenním životě. Zachovává nezávislost, snižuje riziko pádů a přizpůsobuje se jakékoli úrovni obtížnosti.

Úroveň obtížnosti závisí na dvou faktorech: výšce plošiny a rychlosti pohybu. Můžete začít s nízkou plošinou a postupně se zlepšovat. Technika je hlavní prioritou.

Různé varianty „kroku vpřed“

Cvičení „Step Up“ je univerzální a jeho variace umožňují trénovat různé svalové skupiny nebo regulovat zátěž:

• Klasický čelní: nejběžnější varianta, čelo směřuje ke schodům.
• Boční: Výstup do strany aktivuje jiné stabilizátory.
• Koleno k hrudi: zvyšuje intenzitu a zlepšuje rovnováhu.
• S činkami nebo závažími: zvyšuje zátěž a stimulaci svalů.
• Nízký blok: umožňuje kontrolovat napětí a chrání kolena.
• Na hrazdě: vyžaduje větší kontrolu držení těla, je ideální pro pokročilé uživatele.
• Na bosých nohou: zadní noha nesmí v žádném případě mít oporu.
• Kontrola spouštění: zpomalte spouštění, abyste zdůraznili práci hýžďových svalů.
• V neutrální poloze: páteř je rovná, záda se neprohýbají.

Tyto variace vám umožňují postupovat bez nudy a přizpůsobit se fyzické kondici každého člověka.

Nejdůležitější body pro správné provedení step-upu

Před začátkem cvičení nastavte výšku schodu. Doporučuje se ohnout koleno přibližně v úhlu 90 stupňů. Pokud se vám nedaří dosáhnout této úrovně, je lepší začít s menší výškou.

Během pohybu musí být trup rovný a záda rovná. Noha, která je na stupni, vykonává veškerou práci. Noha, která je vzadu, nepomáhá, pouze podpírá.

Klesněte pomalu, aniž byste spadli. Při zvedání napněte hýždě v nejvyšším bodě a udržujte napětí několik sekund.