Žádné posilovací stroje, žádná nadváha: 3 nejlepší cviky na posílení břišních svalů .
Jednoduché a účinné pohyby pomohou posílit trup a zpevnit oblast břicha bez nutnosti používání speciálního vybavení nebo dlouhých tréninků.
Vypracovat si vypracované břišní svaly nemusí vždy znamenat stovky opakování nebo hodiny strávené v posilovně na posilovacích strojích. Stále více trenérů se shoduje na tom, že klíčem k úspěchu je výběr účinných cviků, které plně zapojují svaly trupu a lze je provádět pravidelně, aniž by je přetěžovaly.
Svaly jádra nemají pouze estetickou funkci: jsou centrem stability těla, zodpovědným za udržování držení těla, ochranu páteře a zvýšení účinnosti tréninku. Správné procvičení břišních svalů proto také pomáhá předcházet bolestem v dolní části zad, zlepšuje dýchání a rovnováhu. Nejde jen o dobrý vzhled, ale také o lepší fyzickou kondici.
Existují jednoduchá cvičení s využitím vlastní váhy nebo minimálního odporu, která umožňují aktivovat hluboké břišní svaly a rovnoměrně tonizovat tuto oblast.
3 nejlepší cviky na břišní svaly
1. Plank: zapojuje celé tělo, včetně příčných, šikmých a bederních břišních svalů. Zlepšuje také stabilitu a držení těla.
- Tip: Držte záda rovně, neprohýbejte se a nezvedejte boky příliš vysoko. Začněte s 20–30 sekundami a postupně prodlužujte dobu cvičení.
Tři nejlepší cviky na břišní svaly.
2. Zvedání nohou ve visu: intenzivně procvičuje spodní část břicha, kterou je obtížné zapojit pomocí tradičních sklapovaček.
- Tip: Vyhněte se houpání a kontrolujte pohyb, pomalu zvedejte nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou nebo výše, pokud to zvládnete.
Toto cvičení můžete provádět na hřišti nebo doma (Foto: Freepik).
3. Váleček na břišní svaly: výborně posiluje a zpevňuje svaly trupu. Procvičuje přímé a šikmé břišní svaly a také bedra.
- Tip: Držte záda rovně a nepřekračujte rozsah pohybu. Pokud jste začátečník, můžete začít na kolenou.
Takto vypadá váleček na břišní svaly
3 nejhorší cviky na břišní svaly
- Plné sklapovačky: vytvářejí velkou zátěž na bedra a nadměrně ohýbají záda, což zvyšuje riziko zranění. Kromě toho zapojují hluboké břišní svaly méně než jiné cviky.
- Cvičení na břišní svaly na stroji „Crunch” : omezují přirozenou pohyblivost páteře a při zvedání závaží se obvykle spoléhají spíše na setrvačnost než na sílu svalů. Nejsou příliš účinná a mohou způsobovat bolesti v bederní páteři .
- Kroucení trupu s nadměrnou zátěží : kroucení s velkou zátěží může poškodit páteř a klouby. Doporučuje se provádět pouze s maximální kontrolou a velmi lehkými závažími, protože riziko převyšuje přínos.
