Šest strategií pro zvládání hněvu a ochranu svého emocionálního blahobytu podle odborníků

Nové přístupy k sebeuvědomění a péči o sebe, podložené vědeckými údaji, nabízejí alternativy pro transformaci reakcí na situace, které vyvolávají nepohodlí. Pocit hněvu je běžný a univerzální prožitek, který má hluboké biologické a sociální kořeny. Tato emoce, stejně stará jako lidstvo samo, může mít negativní důsledky pro fyzické a duševní zdraví, pokud se s ní neumíme správně vypořádat. Hněv nejen ovlivňuje lidské blaho, ale může také způsobit sociální a zdravotní problémy – od mezilidských konfliktů až po zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezinárodní odborníci se tímto problémem zabývali a vybrali šest praktických a vědecky podložených strategií pro zvládání hněvu .

1. Snižte fyziologické vzrušení, které doprovází hněv.

Brad Bushman , profesor komunikace na Ohio State University , vysvětlil časopisu Time , že rozšířený názor o „vyjadřování“ hněvu , například křikem nebo údery předměty, je kontraproduktivní a v podstatě neúčinný. „Když dáváte průchod svému hněvu nebo ztrácíte kontrolu, prostě křičíte, řvete, kopete, mlátíte – cokoli – udržuje to vysokou úroveň vzrušení. Je to jako hasit oheň benzínem: roznítí to plameny,“ varoval.

Místo toho Bushman doporučuje používat metody relaxace, jako je hluboké dýchání, meditace, jóga nebo progresivní svalová relaxace, ke snížení tělesné aktivace. Tento názor sdílí Bertrand Regader, absolvent fakulty psychologie Barcelonské univerzity se specializací na pedagogickou psychologii, v článku v časopise Psicología y Mente. Zdůraznil, že relaxace je nejlepší způsob, jak zabránit výbuchům hněvu, a navrhl metody, jako je uvědomění si, teplá koupel nebo činnosti, které vyvolávají stav klidu. Sebekontrola hněvu přispívá ke snížení sociálních konfliktů a prevenci kardiovaskulárních rizik.

2. Odstraňte situaci, která vyvolává hněv.

Tony Fiore, psycholog a spisovatel citovaný časopisem Time, uvedl, že přestávka může změnit způsob, jakým člověk řeší konflikty. „Někdy 10 minut, hodina nebo několik hodin odstupu radikálně změní situaci po návratu,“ řekl. Tato pauza umožňuje rozmýšlet a rozhodnout se, jak reagovat klidně, a ne impulzivně. Regader zase souhlasí s důležitostí prevence hromadění hněvu a doporučuje řešit problémy s vytrvalostí a kontrolou, místo toho, aby se hněv rozrostl do výbušného stavu.

3- Metoda 30-30-30

Pro ty, kteří hledají praktický přístup, může být účinná takzvaná technika „30-30-30“, vyvinutá Lora Beth Moss, ředitelkou Národní asociace pro kontrolu hněvu. Tato metoda se skládá ze tří fází: 30 sekund je třeba věnovat odpojení se od situace (například opuštění místnosti), dalších 30 sekund – zabavit se něčím jiným, aby se člověk rozptýlil, a posledních 30 sekund – formulovat frázi, která pomůže přehodnotit problém. Moss například navrhla přeměnit agresivní myšlenky na objektivnější pochopení situace. Relaxační metody, jako je hluboké dýchání a vědomí, prokázaly svou účinnost při snižování tělesné aktivace spojené s hněvem.

4- Sebeanalýza a zaznamenávání epizod hněvu

Moss, kterého cituje časopis Time, doporučil vést deník, do kterého se zapisují situace vyvolávající hněv, prožívané emoce a přijaté reakce. Toto cvičení umožňuje odhalit opakující se vzorce a příčiny, což napomáhá k vypracování individuálních strategií reakce na spouštěče. Regader tento přístup podpořil a zdůraznil, že uvědomění si příčin hněvu a přemýšlení o důsledcích vlastních reakcí pomáhá racionalizovat impulsy a objektivně hodnotit události, které vyvolávají nepříjemné pocity. V souladu s tímto přístupem je experiment provedený na univerzitě v Nagoyi v Japonsku popsán v článku [zdroj chybí]. Účastníci zapisovali své negativní myšlenky na list papíru a poté jej zničili.

Výzkumník Nobuyuki Kawai v této souvislosti poznamenal: „Byli jsme překvapeni, když jsme viděli, že hněv po tomto symbolickém činu téměř úplně zmizel“, což demonstruje sílu odvádění pozornosti a technik emocionálního očištění, které umožňují přerušit začarovaný kruh hněvu. Odstranění se z konfliktních situací a zaznamenání epizod hněvu – to jsou metody doporučované odborníky pro zvládání emocí.

5- Asertivní komunikace

Julia Baum , psychoterapeutka, která poskytla rozhovor časopisu Time , zdůraznila důležitost respektujícího vyjádření pocitů jak vůči sobě, tak vůči ostatním. „V tomto rozhovoru se snažte zohlednit obojí,“ vysvětlila. Používání „já-výroků“, například: „Rozzlobil jsem se, když jste mi řekl XYZ, protože mi připadalo, že jste neuznal mou zkušenost“, napomáhá dialogu a snižuje pravděpodobnost zhoršení situace. Psycholožka z Barcelonské univerzity dodala, že schopnost řešit problémy s asertivitou a empatií, přičemž se vyhýbáte mentalitě vítěz/poražený, pomáhá řešit konflikty bez použití agrese.

6. Prevence, sebevzdělávání a vyhledání odborné pomoci

Odborníci se shodují, že takový přístup může zabránit recidivě hněvu. Regader doporučil dostatečný odpočinek, protože fyzické nebo duševní přepracování zvyšuje náchylnost k výbuchům hněvu. Kromě toho navrhuje vyhýbat se situacím a lidem, kteří jsou známí jako provokatéři hněvu, a vyhledat odbornou pomoc, pokud se agrese stává častou nebo je obtížné ji kontrolovat. Aktivní komunikace a sebeuvědomění jsou klíčové principy doporučované psychology k prevenci eskalace konfliktů. Odborníci, s nimiž konzultoval časopis Time, se shodli na důležitosti prevence a péče o sebe sama a poznamenali, že zvládání hněvu je proces, který vyžaduje praxi a někdy i specializovanou podporu.

Někdy je potřeba pomoci při ovládání hněvu zřejmá. Může na to upozornit blízký přítel nebo člen rodiny, nebo se může ukázat, že pokusy o sebekontrolu jsou nedostatečné. Když je člověk ponořen do problému, je pro něj obvykle obtížnější objektivně se posoudit. V procesu sebehodnocení jsou užitečné následující otázky: Vyskytuje se podráždění často a trvá hodiny? Je váš hněv vzhledem k situaci přehnaný? Používáte fyzické reakce, například mlátíte do zdi?

Fiore vzpomínal, že za dvě desetiletí výuky mistrovských kurzů o zvládání hněvu byl jeho nejlepším žákem muž. „Tento 73letý muž byl jedním z mých nejlepších studentů,“ vzpomínal. „Podíval se na osmnáctileté studenty a řekl: ‚Tleskám vám za to, že navštěvujete kurzy zvládání hněvu. Kdybych se to naučil ve vašem věku, můj život by se vyvíjel jinak.