Více spánku nestačí: jak dosáhnout hlubokého a skutečně regeneračního spánku podle vědy

Co je to hluboký spánek a proč je tak důležitý pro fyzické a duševní zdraví? Pocit únavy po probuzení, potíže s koncentrací a nepravidelný apetit mohou být příznaky nedostatku této nejdůležitější fáze odpočinku.

Stále častěji se lidé probouzejí s pocitem únavy, nechutenstvím nebo roztržitostí, i když spali jen několik hodin. V době, kdy hodinky a aplikace nabízejí takzvané „hodnocení spánku“, není důležité, kolik hodin jste spali, ale jak regenerační byl tento odpočinek. Právě zde vstupuje do hry hluboký spánek: nejméně nápadná fáze nočního cyklu a podle vědeckých údajů nejdůležitější pro fyzické a duševní zdraví.

Co je hluboký spánek a k čemu slouží?

Hluboký spánek, známý také jako fáze pomalého spánku (N3), je regenerační fází cyklu odpočinku. Během této fáze dochází k nejintenzivnější regeneraci těla a mysli: imunitní systém posiluje své obranné síly, konsoliduje se paměť a produkují se důležité hormony, jako je růstový hormon.

Zpráva Americké národní nadace pro spánek vysvětluje, že hluboký spánek je fáze, ze které je nejtěžší se probudit. „Ve fázi N3 tělo vykonává většinu práce související s udržováním a regenerací. Bez dostatečného množství hlubokého spánku proto tělo a mozek nefungují na plný výkon.“ Podle nedávné studie Harvardské lékařské fakulty v této fázi dominují procesy regenerace buněk a detoxikace mozku – procesy spojené s prevencí neurodegenerativních onemocnění.

Celý spánkový cyklus se obvykle opakuje čtyřikrát až šestkrát za noc a každý celý cyklus trvá přibližně 90 minut. Hluboký spánek se však soustřeďuje převážně do prvních několika hodin. Vynechání tohoto okna znamená ztrátu kvality spánku, i když nakonec spočítáte všechny hodiny strávené v posteli.

Význam hlubokého spánku pro zdraví

Různé studie ukazují, že kvalita hlubokého spánku má přímý vliv na metabolismus, imunitní systém a kognitivní schopnosti. Například nedostatek hlubokého spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu) a snižuje hladinu leptinu (hormonu sytosti), což zvyšuje riziko přejídání a přibývání na váze.

Jedna lžíce na lačný žaludek spálí 32 kg za týden!Doktor Wit Dronten: Pokud vás bolí kolena, neignorujte to!

Podle údajů Psychological Medicine je hluboký spánek úzce spojen s emoční stabilitou a snížením úrovně deprese. Je také známo, že paměť, učení a produkce růstového hormonu závisí na dostatečném množství času stráveném v této fázi, zejména v dětství a dospívání.

Jak zjistit, zda trpíte nedostatkem hlubokého spánku

Měření kvality hlubokého spánku není vždy jednoduché, ani s použitím nejmodernějších technologií. Odborníci jako Roger Washington, lékařský ředitel nadace „Sleep for Good Life“, a Ann Marie Morse, neurolog a specialistka na spánkovou medicínu, však tvrdí, že nejspolehlivějšími ukazateli jsou každodenní příznaky: trvalá únava po probuzení, potřeba kofeinu k udržení bdělosti, abnormální chuť k jídlu, výkyvy nálady a kognitivní poruchy (například problémy s pamětí nebo soustředěním).

Delší spánek nestačí k vyrovnání deficitu spánku, protože pouze skutečně hluboký odpočinek může obnovit ztracenou rovnováhu. Pokud se pocit silné únavy stává normou, může to souviset s nedostatkem hlubokého spánku a doporučuje se vyhledat odbornou pomoc.

Jak dosáhnout hlubšího spánku podle odborníků

Hlavní doporučení pro zlepšení hlubokého spánku vycházejí z klinických zkušeností a výzkumů provedených v centrech, jako je Stanfordský centrum spánkové medicíny a Americká akademie spánkové medicíny.

• Dodržujte spánkovou hygienu: několik hodin před spaním se vyhýbejte kofeinu a alkoholu, omezte používání obrazovek a udržujte ložnici v temnu a chladu. Podle údajů Národních institutů zdraví pomáhá boj se stresem (například meditace nebo hluboké dýchání) k kvalitnějšímu a hlubšímu spánku.
• Úprava nočního režimu: Hluboký spánek obvykle nastává v prvních hodinách noci. Jak poznamenává Roger Washington, brzké ulehnutí ke spánku a naslouchání přirozeným signálům únavy, jako je zívání, vám pomohou co nejlépe využít tuto důležitou fázi. „Organismus stanoví priority pro nejdůležitější úkoly ihned po usnutí,“ říká odborník.
• Identifikace potenciálních poruch: Syndrom obstrukční spánkové apnoe je onemocnění, které se vyskytuje mnohem častěji, než se obecně předpokládá, zejména u mužů. Vede k fragmentárnímu spánku a brání dostatečně hlubokému spánku. Pokud se často vyskytuje únava a náhlé probuzení, obraťte se na odborníka na spánek.
• Zkontrolujte své léky: některé léky, například beta-blokátory používané k léčbě hypertenze a některé druhy antidepresiv, mohou narušit fázi spánku N3. Pokud máte podezření, že léky, které užíváte, ovlivňují váš spánek, vyplatí se obrátit se na lékaře.

Lepší spánek je lepší než delší spánek

Věda jasně ukazuje, že důležité není množství, ale hloubka a kvalita. Hluboký spánek je zásadně důležitý pro obnovení fyzického a duševního zdraví, posílení imunity, zachování paměti a udržení emoční rovnováhy.

Malými změnami ve svém denním režimu a vnímáním signálů svého těla můžete tento trend zvrátit a dosáhnout skutečně regeneračního spánku. Hluboký spánek nejen zlepšuje momentální náladu, ale také přispívá ke zvýšení energie, jasnosti mysli a posílení zdraví v dlouhodobém horizontu.