Lékaři a odborníci na výživu vysvětlují, jak vypočítat denní normu kalorií a jaké faktory je třeba vzít v úvahu: „Své pacienty nabádám, aby se soustředili na rozvoj svalové hmoty.“

Ať už chcete přibrat nebo zhubnout, je důležité vědět, kolik kalorií denně spálíme, neboli GEDT (celkový denní energetický výdej).

Kalorie spalujete během dne při běžných tělesných funkcích, jako je dýchání a trávení. Fyzická aktivita, ať už se jedná o sport nebo pochůzky, může zvýšit množství spálených kalorií. To vše ovlivňuje váš celkový denní energetický výdej (CEE).

„Celkový denní energetický výdej je celkové množství kalorií (energie), které vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti,“ vysvětluje Dr. Michael Richardson, rodinný lékař z Bostonu specializující se na sportovní medicínu a fitness. „Zahrnuje to jak energii v klidu (neboli základní metabolismus), tak energii během fyzické aktivity.“

Podle ní je pochopení své průměrné hmotnosti (GEDT) nesmírně důležité, pokud chcete přibrat, zhubnout nebo si udržet váhu. Zde je návod, jak ji vypočítat, jaké faktory ji ovlivňují a co dělat, když zjistíte svou hodnotu.

Co je GEDT?

Podle Terezy Gentile, registrované dietoložky z Brooklynu v New Yorku a zástupkyně Akademie výživy a dietologie, je GEDT celkové množství energie nebo kalorií, které vaše tělo každý den spotřebuje.

Skládá se ze tří částí:

• Základní metabolismus (BMU) je energie, kterou tělo spotřebovává k udržení života, včetně dýchání, srdečního rytmu a buněčného metabolismu. „Je to nejdůležitější složka BMU,“ říká Gentile.
• Termický efekt potravy (TEP) je energie potřebná k trávení přijaté stravy.
• Fyzická aktivita je energie spotřebovaná při pohybu a cvičení.

Jaké faktory mají vliv?

Podle doktora Richardsona má na GEDT vliv několik faktorů: „Některé z nich můžete ovlivnit, jiné ne, a na některé můžete mít vliv.“

Například můžete kontrolovat množství energie vynaložené během fyzické aktivity, ale nemůžete kontrolovat svůj věk, genetiku nebo hormonální pozadí, vysvětluje. Můžete také ovlivnit složení těla: čím více máte svalové hmoty, tím více kalorií spálíte v klidu.

„Proto doporučuji svým pacientům, kteří mají zájem o hubnutí, aby se soustředili na rozvoj svalů, nikoli na kardio cvičení,“ vysvětluje doktor Richardson.

Věk také hraje roli. Jak vysvětluje Gentile, s věkem se obvykle snižuje svalová hmota těla. Denní fyzická aktivita a strava také ovlivňují GEDT; například podle něj vyžaduje trávení bílkovin více energie.

Jak vypočítat GEDT

Existuje několik online kalkulaček, které vám pomohou vypočítat váš GEDT. Zohledňují váš věk, výšku, váhu, pohlaví a úroveň aktivity.

Například při použití tohoto kalkulátoru bude průměrný denní příjem kalorií pro 40letého muže vysokého 180 cm, vážícího 90 kg a vykonávajícího mírnou fyzickou aktivitu činit 2851. To je množství kalorií, které by měl konzumovat, aby si udržel svou aktuální váhu.

Gentile tvrdí, že online kalkulačky jsou pro většinu lidí „docela přesné“, ale stále se jedná pouze o přibližné výpočty. „Skutečná potřeba kalorií závisí na genetice, svalové hmotě a hladině hormonů, a to jsou jen některé z faktorů, které tyto rovnice nemohou zohlednit,“ vysvětluje.

Dalším problémem s výslednou hodnotou je to, že lidé často nesprávně odhadují úroveň své fyzické aktivity, která se může den ode dne měnit, vysvětluje Gentile.

Podle doktora Richardsona online kalkulačky zohledňují pouze celkovou tělesnou hmotnost a nerozlišují mezi tukovou a svalovou tkání, což je pro přesný výpočet důležité.

Dodává, že přesnější způsob stanovení GEDT je analýza složení těla. Ta měří procentuální obsah tuku, kostí a svalů.

Proč je důležité vědět, kolik kalorií spálíte

Podle Gentileho vám znalost vašeho GEDT může pomoci pochopit, kolik energie vaše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti.

Je to také výchozí bod pro „dietní zásah“, dodává. „Odtud můžete manipulovat s některými částmi skládačky GEDT, abyste dosáhli svých cílů.“

Například pokud přibíráte na váze, musíte udržovat kalorický přebytek a konzumovat více, než je vaše doporučená denní spotřeba (GEDT), aby vaše svaly měly energii na regeneraci a růst nových vláken, vysvětluje doktor Richardson. Pokud se snažíte zhubnout, musíte konzumovat méně než je vaše doporučená denní dávka (GEDT).

„Jako rodinný lékař často počítám GEDT svých pacientů, když mají pocit, že nemohou dosáhnout svých cílů v hubnutí,“ vysvětluje. „Lidé často přeceňují svůj GEDT a přejídají se.“

Dr. Richardson říká, že v poslední době pozoruje, že stále více lidí jí výrazně méně než je jejich doporučená denní dávka, zejména když užívají léky na potlačení chuti k jídlu GLP-1.

„To může vyvolat „metabolickou adaptaci“, kdy tělo reaguje na vážný deficit kalorií snížením své přirozené hladiny GLP-1, což ztěžuje hubnutí,“ vysvětluje a dodává, že pacienti jsou často překvapeni, když jim řeknou, aby jedli více, aby obnovili svůj metabolismus, a když tak učiní, začnou hubnout.

Pokud máte potíže s výpočtem nebo porozuměním svému GEDT a tomu, jak ovlivňuje vaše zdraví a požadovanou váhu, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem.