Šest potravin s užitečnějšími tuky než avokádo: pomáhají regulovat hladinu cholesterolu.

Vyvážená strava by měla zahrnovat potraviny, které mají mnoho zdraví prospěšných vlastností a jsou nezbytné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Užitečné tuky hrají důležitou roli ve vyvážené stravě, pokud jsou konzumovány v rozumném množství. Ačkoli avokádo je obvykle první věcí, která nám přijde na mysl, když se mluví o těchto produktech, ve skutečnosti existuje mnoho dalších produktů, které stojí za to konzumovat každý den . Nejenže jsou důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů, ale také pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu .

V posledních desetiletích se trend vylučování tuků ze stravy odrazil v popularitě produktů s označením „light“. Tento přístup upevnil myšlenku, že úplné vyloučení tuků snižuje riziko zvýšení hladiny cholesterolu a přibývání na váze. Tato myšlenka však opomíjí důležitý rozdíl: ne všechny tuky jsou stejné a mezi nimi jsou i takové, které jsou pro organismus nezbytné. Prospěšné tuky hrají důležitou roli, například podporují vstřebávání živin, chrání orgány a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Avokádo se například vyznačuje jako zdroj mononenasycených a polynenasycených tuků, které obsahují asi 9,5 gramů na polovinu plodu, i když existuje mnoho dalších alternativ s podobnými výhodami.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou dobrou alternativou pro ty, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit zdravé tuky. Tento produkt se vyznačuje vysokým obsahem polynenasycených tuků, který převyšuje obsah mononenasycených tuků, na rozdíl od produktů jako avokádo. Jak polynenasycené, tak mononenasycené tuky přispívají ke snížení hladiny LDL cholesterolu, známého jako „špatný cholesterol“. Zatímco tělo produkuje mononenasycené tuky, polynenasycené tuky, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin, lze získat pouze z potravy. Porce slunečnicových semen obsahuje celkem 15,9 gramů tuku, z toho 3 gramy jsou mononenasycené tuky, 10,5 gramů jsou polynenasycené tuky a 1,7 gramů jsou nasycené tuky.

Sušené ovoce

Sušené ovoce zaujímá důležité místo ve stravě, protože je významným zdrojem zdravých tuků. Jedna porce obsahuje 17,5 gramů tuků, z toho 10,75 gramů jsou mononenasycené tuky, 3,68 gramů jsou polynenasycené tuky a 2,36 gramů jsou nasycené tuky. Doporučuje se vybírat směsi obsahující arašídy, protože obsahují přibližně 11 gramů prospěšných tuků na každých 28 gramů produktu. Díky této kombinaci jsou sušené ovoce důležitým zdrojem prospěšných tuků.

Rostlinný olej

Řepkový olej , který patří do skupiny rostlinných olejů , poskytuje významný podíl zdravých tuků, i když se nevyskytuje tak často jako olivový olej. Každá polévková lžíce obsahuje 14 gramů celkového tuku, z toho 8,3 gramů mononenasycených tuků, 4,1 gramů polynenasycených tuků a 1 gram nasycených tuků. Díky tomuto profilu je řepkový olej vhodnou alternativou pro přípravu tučného pečiva , protože obsahuje více zdravých tuků než například máslo.

Arašídové máslo

Arašídy a arašídová pasta jsou skvělou volbou pro zařazení zdravých tuků do vašeho jídelníčku. Dvě polévkové lžíce arašídové pasty obsahují 16,4 gramů tuků, z toho 8,3 gramů mononenasycených, 4 gramy polynenasycených a 3,3 gramy nasycených. Tento produkt lze přidávat do různých pokrmů, například jako přílohu k syrové zelenině, včetně mrkve a celeru .

Losos

Losos zaujímá důležité místo mezi potravinami bohatými na zdravé tuky a svou nutriční hodnotou je srovnatelný s avokádem. Každá porce této ryby obsahuje značné množství polynenasycených a mononenasycených tuků. Porce atlantického lososa obsahuje asi 12,6 gramů tuku, včetně 4,2 gramů mononenasycených tuků, 5 gramů polynenasycených tuků a 1,9 gramů nasycených tuků. Grilování nebo vaření v páře umožňuje vychutnat si jeho prospěšné vlastnosti bez přidávání dalších tuků.

Jak zařadit zdravé tuky do svého jídelníčku

Zdravé tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy, i když jejich vědomé zařazení do jídelníčku není běžnou praxí. Vzhledem k tomu, že tyto produkty jsou kalorické, je nutné kontrolovat velikost porcí, aby se zabránilo nadměrné konzumaci. Doporučení nestanovují univerzální množství tuků v denní stravě pro obyvatelstvo jako celek, ale poukazují na nutnost omezit konzumaci nasycených tuků na méně než 6 % denního kalorického příjmu . Kromě toho by celková konzumace tuků neměla překročit 30 % celkového kalorického příjmu , včetně těch, které jsou považovány za zdravé. Při stravě s 2000 kalorií denně je doporučený příjem až 480 kalorií zdravých tuků, což odpovídá přibližně 53 gramům, a až 120 kalorií nasycených tuků, což odpovídá přibližně 13,3 gramům.