Zapomeňte na činky: 7 nejlepších cviků s vlastní vahou pro nárůst svalové hmoty a zlepšení funkční síly

Abyste byli silnější, nepotřebujete členství v posilovně ani stojan s činkami. Pouze s vlastní vahou a trochou místa můžete výrazně zvýšit svalovou hmotu a sílu bez jakéhokoli vybavení.

Cvičení s vlastní váhou nejsou vhodná pouze pro začátečníky. Při správném provádění a rozumné progresi aktivují všechny hlavní svalové skupiny a přinášejí výsledky. Rozvíjejí také funkční sílu – sílu, která podporuje každodenní pohyblivost, zdraví kloubů a dlouhověkost.

S ohledem na to jsme sestavili sedm nejlepších silových cvičení s vlastní vahou, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu a zlepšit celkovou fyzickou kondici.

Začněte na své současné úrovni a věřte, že pokrok přijde, jedno opakování po druhém.

Je možné skutečně zvýšit sílu bez závaží?

Pro ty z nás, kteří chtějí cvičit doma, ale nemohou s sebou nosit hromadu činek, je dobrá zpráva, že sílu lze budovat i bez závaží. A je to překvapivě účinné.

Zvedání závaží je sice osvědčený způsob, jak nabrat svalovou hmotu, ale cvičení s vlastní vahou trénuje svaly v funkčních, složitých pohybech, které často zapojují několik svalových skupin najednou. Například kliky, dřepy a plank jsou jednoduchá, ale účinná cvičení, která posilují celé tělo.

Kromě toho lze cvičení s vlastní váhou přizpůsobit vaší kondici. Můžete zpomalit tempo, zvětšit rozsah pohybů, přidat pauzy v nejnáročnějších bodech nebo přejít k složitějším variantám. Ať už jste v silovém tréninku nováčkem nebo chcete zpestřit svůj obvyklý program, cvičení s vlastní váhou jsou účinným a dostupným způsobem, jak rozvíjet sílu – kdekoli a kdykoli.

1. Kliky

Zapojené svaly: hrudník, ramena, extenzory, trup

Proč to funguje: Kliky jsou klasickým cvičením pro posílení horní části těla. Vyžadují také zapojení svalů jádra a úplnou kontrolu nad tělem, což z nich dělá jedno z nejúčinnějších cvičení bez vybavení.

Jak cvičit: Postavte se do vysokého planku s rukama mírně širšími než ramena. Sklopte se dolů a ohněte lokty přibližně v úhlu 45 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy. Možná budete muset pokleknout, ale časem budete moci začít vstávat z kolen.

Zkomplikujte cvičení: pokud ho opravdu chcete zkomplikovat, zkuste kliky s předklonem , kliky v pozici „diamant“ nebo udělejte pauzu v nejnižším bodě, abyste změnili tempo.

2. Dřep

Zapojené svaly: čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, podkolenní šlachy, trup

Proč to funguje: Dřepy jsou jednoduché, ale účinné cvičení s vlastní vahou, které posiluje hlavní svalové skupiny nohou, zlepšuje pohyblivost kyčelních a kolenních kloubů a vytváří pevný a stabilní základ. Určitě je stojí za to zařadit do svého tréninkového programu.

Jak cvičit: Postavte se s nohama rozkročenými na šířku boků. Ohněte kolena, posuňte boky dozadu a spusťte se, jako byste si sedali na židli. Hrudník držte vzpřímený a kolena nad prsty u nohou. Spouštějte se, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou (nebo co nejníže), pak se zvedněte na paty.

Zkomplikujte cvičení: zkuste dřepy se skokem , rychlé dřepy (držte dřep po dobu 3 sekund) nebo po sobě jdoucí dřepy „pistole“ na jedné noze (není pro slabé povahy).

3. Hýžďový sval

Zapojené svaly: hýžďové, kolenní čéšky, trup

Proč to funguje: Velký hýžďový sval izoluje hýžďové svaly a kolenní čéšky a také zajišťuje extenzi kyčle, což je velmi důležité pro držení těla, výkonnost a prevenci zranění.

Jak cvičit: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a rozkročte se na šířku boků. Napněte břišní svaly a pak zvedněte boky ke stropu, opíraje se o paty. Napněte hýžďové svaly v nejvyšším bodě a pak je kontrolovaně spusťte dolů.

Zkomplikujte pohyb: zkuste cvičení na hýžďové svaly provádět na jedné noze (toto cvičení je obtížné) nebo zvedněte nohy na schod, abyste dosáhli většího rozsahu pohybu.

4. Plank

Zapojené svaly: trup, ramena, hýždě.

Proč to funguje: Plank je jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet sílu trupu bez pohybu (izometrické držení). Zapojuje také ramena, hýždě a bedra.

Jak cvičit: Opřete se o lokty a špičky, lokty držte pod rameny. Napněte hýždě a trup a udržujte tělo v přímé linii od hlavy po nohy. Nezvedejte ani nesnižujte boky.

Zkomplikujte cvičení: existuje mnoho variant planky. K boční plankě přidejte zvedání nohou, dotyky ramen nebo kliky, abyste procvičili šikmé břišní svaly.

5. Reverzní hluboké dřepy

Zapojené svaly: čtyřhlavý sval stehna, šlachy nadkolenníku, hýžďové svaly

Proč to funguje: Hluboké dřepy jsou právem považovány za klasiku. Posilují každou nohu zvlášť, zlepšují rovnováhu a koordinaci a zapojují hlavní svaly dolní části těla.

Jak cvičit: Postavte se rovně. Udělejte krok dozadu a položte jedno koleno na podlahu, přičemž přední koleno držte nad kotníkem a trup rovný. Odrazte se zadní nohou. Opakujte na druhé straně.

Zkomplikujte pohyb: zvyšte odraz kolenem v nejvyšším bodě, zpomalte tempo nebo zkuste provádět dřepy se skokem pro větší sílu.

6. Pozice Supermana

Zapojené svaly: dolní část zad, hýžďové svaly, ramena

Proč to funguje: Cvičení „Superman“ je ideální pro posílení zadní řetězce (svalů zadní části těla), která je často opomíjena, ale je klíčem k dobrému držení těla a zdraví páteře.

Jak cvičit: Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Současně odlepte ruce, hrudník a nohy od podlahy. Zůstaňte v této pozici několik sekund, napněte hýždě a záda, pak se kontrolovaně spusťte dolů.

Zkomplikujte cvičení: přidejte více pohybů v horní pozici nebo prodlužte dobu setrvání v této pozici.

7. Dřepy u zdi

Zapojené svaly: čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, svaly zad

Proč to funguje: Dřepy u zdi jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet vytrvalost a stabilitu dolní části těla. Trénují svaly pomocí izometrického napětí a jsou jedním z nejlepších cviků na posílení kolen .

Jak cvičit: Postavte se zády ke zdi. Klesněte, až se kolena ohnou v úhlu 90 stupňů a stehna budou rovnoběžná s podlahou. Držte záda rovně a napněte břišní svaly.

Zkomplikujte cvičení: vydržte v pozici déle nebo si na kolena přidejte impulsní zařízení nebo závaží (například batoh nebo sadu nejlepších nastavitelných činek) .

Chcete vytvořit komplexní program? Zkuste zkombinovat 2–3 cviky v sérii a opakujte je 3 kola. To je spolehlivý způsob, jak rozvíjet sílu bez nákupu vybavení.