Toto je hudba, kterou byste měli poslouchat, pokud máte problémy se spánkem: tvrdí to odborníci

Dostatečný odpočinek je nezbytný pro udržení zdraví, protože spánek má přímý vliv na naši pracovní schopnost, náladu a celkovou pohodu. Mnoho lidí používá různé strategie pro usnadnění usínání, například si vytvářejí noční rituál, praktikují relaxační techniky nebo mění prostředí v ložnici. Mezi těmito nástroji vyniká hudba jako jeden z nejúčinnějších a nejdostupnějších. Poslech uklidňujících melodií pomáhá snížit stres, zpomalit srdeční frekvenci a připravit mysl na odpočinek. Jakou hudbu je třeba poslouchat, aby se dalo usnout?

Podle studie „byla hudební terapie navržena jako nefarmakologická metoda ke zlepšení kvality spánku. Model náhodných účinků ukázal významné zlepšení kvality spánku při muzikoterapii“. Hudba napomáhá usínání z několika důvodů: reguluje činnost nervového systému, snižuje hladinu kortizolu, stimuluje produkci serotoninu a vytváří emocionálně bezpečné a klidné prostředí. Tyto kombinované účinky umožňují tělu vstoupit do stavu hluboké relaxace, který je ideální pro spánek. Některé žánry jsou zvláště doporučovány díky svému pomalému rytmu, jemným harmoniím a absenci prudkých pohybů, například klasická hudba, dětské písničky, uvolněný jazz a akustický folk. Každý z těchto stylů přináší klid a napomáhá přirozenému přechodu do spánku.

Hudba, kterou stojí za to poslouchat, abyste usnuli

Hudbu můžete poslouchat pomocí pohodlných sluchátek, reproduktorů s nízkou hlasitostí nebo zařízení s prostorovým zvukem, která jsou naprogramována na automatické vypnutí.

Přizpůsobení této praxe vašim osobním preferencím může zvýšit její výhody a pomoci vám vytvořit efektivnější a příjemnější noční rituál pro lepší spánek.

Proč hudba pomáhá usnout?

Hudba má přímý vliv na emoce a nervový systém. Díky rytmu, melodii a harmonii může ovlivňovat fyziologické funkce a přispívat k uvolnění. Mezi její hlavní výhody pro zlepšení spánku patří:

• Snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu odpovědného za fyzické a psychické napětí. Fond spánku tvrdí: „Stres a zvýšená hladina kortizolu mohou zvyšovat bdělost a vést ke špatnému spánku“.
• Reguluje činnost nervového systému a pomáhá přecházet ze stavu bdělosti do stavu klidu. Podle doktora Mayanka Shukly, pulmonologa a specialisty na poruchy spánku, „uvolňující účinek různých melodií může v mozku aktivovat chemické látky odpovědné za dobrý pocit“.
• Zpomaluje srdeční rytmus a dýchání, což přispívá k pocitu klidu.
• Stimuluje produkci serotoninu – neurotransmiteru spojeného s pocitem pohody, který je prekurzorem melatoninu.
• Blokuje vnější zvuky, které mohou narušit proces usínání.
• To vytváří bezpečné a příjemné emocionální prostředí, které je ideální pro relaxaci. „Přidání hudby do prostředí nejen zvyšuje úroveň okolního hluku, čímž snižuje rozptýlení způsobené náhlými zvuky, ale také vytváří příjemný a uvolňující rytmický vzor,“ říká doktor Mayank Shukla .
• To pomáhá vytvořit noční režim, díky kterému tělo snáze rozpozná, kdy je čas spát.
• Snižuje příznaky úzkosti, které často brání usnutí.

Hudba, kterou stojí za to poslouchat, abyste lépe spali

Ne každá hudba má stejný vliv na spánek. Doporučené žánry se obvykle vyznačují jemnými rytmy, harmonickými melodiemi a konstantní hlasitostí bez náhlých změn, které by mohly narušit spánek. Podle údajů Institutu spánku „jsou nejvhodnější pomalé rytmy. Obvykle se jedná o tempo od 60 do 80 úderů za minutu. Například klasická hudba nebo žánry jako jazz nebo folk“. Mezi nejvhodnější styly patří:

Klasická

Je ideální díky své jemnosti, absenci prudkých změn a uklidňujícím skladbám. Obzvláště působivé jsou klavírní nebo smyčcové skladby v pomalém tempu.

Dětské písničky:

jejich jednoduchost, opakující se struktura a jemné melodie je činí ideálními jak pro děti, tak pro dospělé, kteří hledají okamžitý klid.

Jemný jazz.

Uklidňující jazz, zejména instrumentální, se vyznačuje rovnoměrným rytmem a útulnou atmosférou, která je ideální pro odpočinek.

Akustický folk.

Jemný zpěv a lehké kytary vytvářejí teplou, útulnou a emocionálně bezpečnou atmosféru.

Relaxační instrumentální hudba:

jemné soundtracky, minimalistické melodie nebo hudba ve stylu new age se skvěle hodí jako doprovod k usínání.

Zvuky přírody.

Ačkoli samy o sobě nejsou hudbou, velmi dobře doprovázejí odpočinek: déšť, vlny, vítr nebo zpěv ptáků.

Několik tipů, jak lépe spát s hudbou

• Vyberte si melodie bez náhlých změn rytmu nebo hlasitosti.
• Ujistěte se, že hlasitost zvuku je nízká, dostatečná k tomu, abyste jej slyšeli a nebáli se ho.
• Vyhýbejte se příliš vzrušujícím písním, i v mírnějších žánrech.
• Hudba bez slov, pokud se snadno rozptýlíte.
• Stanovte si večerní režim, včetně přehrávání hudby ve stejnou dobu každý večer.
• Před spaním se vyhýbejte používání zařízení s jasnými obrazovkami.
• Vyzkoušejte různé žánry, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje.
• Zvykněte si na takový časový rozvrh přehrávání, aby nerušil hluboké fáze spánku.
• Kombinujte hudbu s hlubokým dýcháním, relaxací nebo meditací.