Kolik bílkovin je třeba konzumovat pro udržení svalové hmoty po 60. roce života?

V této fázi života je velmi důležité zvýšit příjem bílkovin ve stravě.

Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro udržení a obnovu tkání v těle, včetně svalů. Po 60 letech tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu – tento proces se nazývá sarkopenie.

Tato ztráta může ovlivnit sílu, rovnováhu a pohyblivost, což zvyšuje riziko pádů, zlomenin a ztráty nezávislosti.

Udržování dostatečné úrovně příjmu bílkovin pomáhá zpomalit ztrátu svalové hmoty, podporuje zotavení po nemoci nebo operaci a pomáhá udržovat dobrou kvalitu života.

Svalová hmota také hraje roli v regulaci metabolismu a kontrole hmotnosti. Proto je příjem bílkovin a udržení svalové hmoty zásadní pro zdraví a pohodu lidí starších 60 let.

Jaké zdroje bílkovin nejlépe pomáhají zabránit ztrátě svalové hmoty po 60. roce věku?

Nejlepšími zdroji bílkovin pro udržení svalové hmoty po 60. roce věku jsou:

Zdroje živočišného původu

• Libové maso : kuře, krůta, libové hovězí maso.
• Ryby : losos, tuňák, sardinky, pstruh.
• Vejce
• Nízkotučné mléčné výrobky : jogurt, sýr, nízkotučné mléko.

Rostlinné zdroje

• Luštěniny : čočka, cizrna, fazole, sója.
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia, sezam.
• Tofu a tempeh
• Celozrnné produkty: quinoa, amarant

Kromě toho pomáhá udržovat svalovou hmotu dostatečný příjem vitamínu D a silový trénink. V případě jakýchkoli obav nebo specifických zdravotních problémů je nejlepší se poradit s dietologem.

Zde je doporučené množství bílkovin pro osoby starší 60 let.

Doporučená denní dávka bílkovin pro osoby starší 60 let je obvykle 1,0 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba vážící 70 kilogramů by měla konzumovat 70 až 84 gramů bílkovin denně.

Tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na úrovni fyzické aktivity, zdravotním stavu a přítomnosti chronických onemocnění. Lidé, kteří se věnují silovým sportům nebo se zotavují po nemoci nebo úrazu, mohou potřebovat vyšší příjem bílkovin.

Pro udržení syntézy svalové tkáně je důležité rozložit příjem bílkovin mezi všechna jídla.

Doporučená denní dávka bílkovin pro osoby starší 60 let je 80 gramů.

Níže je uveden přibližný denní příjem bílkovin pro osoby starší 60 let, který zajišťuje 80 gramů bílkovin. Množství lze upravit podle individuálních preferencí a potřeb.

Snídaně

Celkem za snídani: 26 g

Oběd

Celkem za oběd: 36 g

Čaj

Celkem za svačinu: 9 g

Večeře

Celkem za večeři: 24 g

Přibližné celkové množství bílkovin : 80-85 g.

Uvedené množství je přibližné a může se lišit v závislosti na značce a způsobu přípravy. Pro vyváženou stravu je důležité zahrnout do jídelníčku různé zdroje bílkovin a doplnit je ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky a zdravými tuky.