Jak dělat kliky na paži různými způsoby, abyste si procvičili hrudník

Dlouhou dobu byla flexe paží považována za základní cvičení, téměř „zahřátí“ v rámci silového tréninku. Ve spojení se svalovým odporem a tréninkem s vlastní vahou těla byl jen málokdy kladen na stejnou úroveň jako klasická cvičení v tělocvičně, jako je bench press. Věda však ukázala, že toto vnímání je zastaralé.

Studie publikovaná v roce přímo porovnávala shyb a shyb a dospěla k jasnému závěru: když je zátěž ekvivalentní, je ekvivalentní i aktivace hrudníku. Jinými slovy, s úpravami v provádění se kliky mohou stát vysoce účinným cvičením pro práci na hrudi.

Co říká věda o klikách

Studie analyzovala muže trénované v silových cvicích provádějících tlaky na lavičce i tlaky na paže pod různým zatížením. V bench pressu účastníci pracovali v intenzitách mezi 50 % a 80 % maximálního opakování. V klikech byly k simulaci ekvivalentní zátěže použity zátěžové vesty.

K vyhodnocení použili vědci elektromyografii, techniku, která kromě analýzy rychlosti, doby provedení a posunu pohybu měří aktivaci svalů. Výsledek byl konzistentní: nebyl žádný významný rozdíl v aktivaci majoru mezi shybem a tlakem na lavičce, pokud byla intenzita podobná.

V praxi to znamená, že tělo reaguje podobně na oba cviky, když je výzva uložená na sval ekvivalentní.

Proč mohou kliky tolik zatěžovat hrudník

Jedním z hlavních zjištění studie je, že určujícím faktorem pro aktivaci hrudníku je zátěž, nikoli nutně typ cvičení. Se zvyšující se zátěží, ať už v bench-pressu nebo ve shybu s nadváhou, se také zvýšila aktivace prsních svalů, zejména hrudní části, oblasti spojené s objemem hrudníku.

Podle autorů na zvýšenou zátěž nejvíce reagovaly velký prsní sval, přední deltový sval a dlouhá hlava tricepsu. To posiluje myšlenku, že dělat shyb náročnějším je zásadní pro nasměrování stimulu na hrudník.

Jak přizpůsobit push-up, aby se více zaměřil na hrudník

Přestože studie přímo neporovnává všechny možné variace kliků, její zjištění pomáhají pochopit, proč malé změny v provádění mohou zvýšit práci hrudníku, pokud zvyšují zátěž nebo mechanickou náročnost cviku.

• Dobře provedený tradiční push-up: I klasický klik s rukama vyrovnanýma na šířku ramen již generuje vysokou aktivaci hrudníku, když se provádí dobrou technikou, kontrolou při sestupu a během fáze tlačení. Studie ukazuje, že u trénovaných jedinců již tato verze představuje relevantní zátěž.
• Push-up s rukama dále od sebe: větší otevření rukou má tendenci přerozdělovat úsilí, snižuje zapojení hrudníku a zvyšuje nároky na hrudník. Ačkoli tato specifická variace nebyla ve studii izolována, řídí se stejnou pozorovanou biomechanickou logikou: změna mechaniky pro zvýšení požadavku na hrudník zvyšuje jeho aktivaci, pokud je zachována intenzita.
• Sklon nebo pokles ohybu: Zvedání chodidel během kliky zvyšuje procento vaší tělesné hmotnosti podporované pažemi. Studie ukazuje, že větší zátěž má za následek větší aktivaci prsních svalů, což vysvětluje, proč jsou poklesové kliky náročnější a účinnější pro ty, kteří hledají intenzivnější svalovou stimulaci.
• Flexe s extra zátěží: Jedním z ústředních bodů článku je možnost použití kliků s přídavnou zátěží zaměnitelně s bench pressem. Přidáním zátěže, ať už s vestou, batohem nebo jiným prostředkem, začne push-up reprodukovat intenzitu podobnou jako při tréninku s činkou a stává se životaschopnou alternativou pro rozvoj hrudníku.

Jsou kliky jen pro začátečníky?

Údaje ze studie naznačují, že nikoli. Účastníci byli muži trénovaní v kulturistice, a přesto vykazovali vysokou úroveň aktivace hrudníku během kliků, zejména při zvýšené zátěži.

Kromě toho výzkum ukazuje, že kliky vyžadují větší stabilizaci trupu ve srovnání s tlaky na lavičce, což zvyšuje celkové svalové zapojení, aniž by se snížil stimul v hrudníku. Cvičení tedy mohou zařadit začátečníci i pokročilí cvičenci, pokud je přizpůsobeno úrovni síly.