7 způsobů, jak zvládat úzkost bez léků, doporučených odborníky
Úzkost může proměnit každodenní život v neustálou zkoušku, ale existují odborníky schválené alternativní metody, jak s ní bojovat bez medikace. Odborníci z kliniky zdůrazňují nutnost identifikovat různé projevy úzkosti a vyvinout praktické strategie pro její překonání. Podle doktora Craiga N. Savchuka, psychologa a spoluzodpovědného za klinickou praxi oddělení psychiatrie a psychologie kliniky Mayo, se úzkost může projevovat různými způsoby a významně ovlivňovat každodenní pohodu.
Jak se úzkost projevuje a jaký má vliv na každodenní život
Doktor Savchuk přirovnává život v úzkosti k životu v domě, kde nefunguje alarm. Někdy alarm zní hlasitěji v každodenních situacích, například když se v práci blíží termín, což může vyvolat panické záchvaty a zvýšit stres.
Může se také aktivovat bez zjevného důvodu a vyvolat úzkost a stres bez jakékoli zjevné hrozby . Tyto projevy mohou negativně ovlivnit spánek, pracovní výkonnost a osobní vztahy. Existují však jednoduché kroky, které to mohou zvrátit.
Jakých 7 metod doporučují odborníci pro boj s úzkostí bez léků?
Malé změny ve vašem denním režimu mohou výrazně zlepšit situaci, pokud jde o boj s úzkostí bez léků. Zde je několik důležitých rad od odborníků:
- Spěte dobře a dodržujte čas na odpočinek
- Pravidelně sportujte
- Sledujte své stravování a omezte konzumaci cukru, kofeinu a alkoholu.
- Spoléhejte se na rodinu, přátele nebo užitečné sociální sítě
- Vyzkoušejte relaxační techniky, meditaci, jógu nebo hluboké dýchání.
- Pokud úzkost přetrvává, vyhledejte kognitivně-behaviorálního terapeuta.
- Dodržujte režim péče o sebe a najděte si aktivity, které vám pomohou snížit stres.
Doporučené strategie sebe pomoci
Těm, kteří se snaží zvládnout úzkost bez léků, odborníci z kliniky Mayo doporučují začít s základní péčí o sebe . Nejdůležitějšími kroky jsou dostatečný odpočinek, udržení fyzické aktivity, vyvážená strava a omezení konzumace cukru, kofeinu a alkoholu .
Kromě toho sociální podpora prostřednictvím kontaktů s přáteli, rodinou a místní komunitou pomáhá vytvořit podpůrnou síť, která napomáhá zvládání úzkosti. Tyto činnosti vytvářejí pevný základ pro duševní pohodu a mohou hrát důležitou roli při kontrole příznaků.
Techniky spojující mysl a tělo jsou dostupnými nástroji ke snížení úzkosti. Odborníci doporučují praktiky jako hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace, meditace, jóga a tai-či ke zlepšení nálady a snížení napětí.
Tyto techniky lze osvojit samostatně nebo s pomocí rodiny a přátel. Jsou dostupné v prezenčních kurzech, na virtuálních platformách, prostřednictvím videí a aplikací. Doktor Savchuk doporučuje tyto praktiky neustále používat, protože díky jejich nízké ceně a snadné dostupnosti jsou vhodné pro většinu lidí.
Role kognitivně behaviorální terapie
Pokud úzkost vyžaduje intenzivnější přístup, kognitivně behaviorální terapie (KBT) je psychologická metoda, která má největší vědeckou podporu. Doktor Savchuk tvrdí: „Desítky let výzkumu prokázaly její účinnost.“
V kognitivně behaviorální terapii terapeut vystupuje v roli trenéra a pomáhá vám pochopit, jak úzkost vyvolává cykly myšlenek, emocí a chování, a také vás učí, jak tyto vzorce přerušit.
Specialista přirovnává tento proces k fyzioterapii, kde pokrok závisí na cvičeních prováděných mezi sezeními . Identifikace spouštěčů a vypracování různých přístupů umožňuje vybudovat zdravější vnitřní systém varování a zabránit budoucím epizodám.
KBT se obvykle provádí krátkodobě, od několika sezení po několik měsíců, v závislosti na cílech léčby. Specialisté kliniky Mayo doporučují zeptat se svého terapeuta na cíle, praktické úkoly a očekávané výsledky výcviku. Váš ošetřující lékař vám může pomoci najít odborníky a online zdroje a aplikace usnadňují přístup k terapii.
Přístupy k léčbě těžké úzkosti
Dr. Savchuk poukazuje na to, že v případech silné úzkosti mohou být zapotřebí intenzivní ambulantní programy nebo hospitalizace kombinující psychoterapii a medikaci.
V tomto smyslu Dr. Savchuk vysvětlila, že „kombinace léků a psychoterapie je rozhodně jednou z možností a může vést k vynikajícím výsledkům“ .
Zdůraznila také důležitost studia metod zvládání úzkosti, protože to může změnit život lidí s tímto onemocněním.
Data shromážděná klinikou Mayo ukazují, že u osob, které podstupují kognitivně-behaviorální terapii, je obvykle pozorováno delší udržení dosaženého pokroku ve srovnání s těmi, kteří užívají pouze medikaci, což podtrhuje hodnotu psychologických intervencí v léčbě úzkosti.
