Jedno cvičení, které posílí tělo lépe než hodina v posilovně
Tento „dánský sportovní tajemství“ spaluje tuk, buduje svaly a chrání před zraněními. Ačkoli vypadá nenápadně, může být tak namáhavé, že po několika vteřinách pocítíte pálení v bocích a břiše. Kodaňská plank, známá také jako „copenhagen plank“, je jedním z nejúčinnějších cvičení pro stabilizaci a posílení hlubokých svalů. Posiluje tělo zevnitř – přesně tam, kde začíná skutečná fyzická kondice.
Kodaňská plank – proč to není obyčejná plank
Na první pohled připomíná klasickou boční plank, ale už po několika vteřinách pocítíte rozdíl. Kodaňská prkna vyžadují nejen sílu břišních svalů, ale také práci přivádějících svalů stehen – těch samých svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci stehen a kontrolu pohybu nohou. Tato kombinace činí cvičení takovým, že zapojuje celé tělo, což žádná jiná varianta prkna nezajišťuje.
Právě proto se dostala do tréninkových plánů fotbalistů, běžců a lyžařů – sportovců, kteří musí kombinovat sílu s přesností. Pravidelné provádění tohoto cvičení zlepšuje stabilitu pánve, předchází zraněním třísel a posiluje takzvaný kor, tedy centrum síly celého organismu.
Studie publikovaná v časopise „Sports Health“ v roce 2021 potvrzuje, že sportovci, kteří prováděli kodaňskou planku po dobu šesti týdnů, výrazně zlepšili stabilizaci boků ve srovnání s kontrolní skupinou. To je důkazem toho, že tato nenápadná pozice opravdu funguje – a to rychleji, než by se dalo očekávat.
Jak správně provádět kodaňskou planku
Ačkoli k tomu není potřeba žádné vybavení, provádění kodaňské planky se správnou technikou je poměrně náročný úkol. Stačí však trochu trpělivosti a vytrvalosti, abyste posílili své tělo zevnitř.
- Lehněte si na bok na podložku a opřete se horní nohou o stabilní podložku – může to být lavička, židle nebo pohovka ve výšce kolen.
- Opřete se předloktím o podložku a vyrovnejte tělo do jedné linie – rameno, boky a koleno by měly být ve stejné vertikále.
- Napněte svaly břicha a hýždí a zvedněte boky a dolní nohu nad podlahu.
- Vydržte v této pozici 10–30 sekund a dýchejte klidně.
- Pomalu spusťte tělo a opakujte na druhé straně.
Pro začátečníky je nejlepší variantou opřít horní nohu o lýtko, nikoli o kotník – tím se zmenší páka a lze lépe kontrolovat polohu. Jakmile se svaly zpevní, můžete přejít k složitějším variantám, kdy se noha opírá výše nebo se celé tělo drží bez kontaktu spodní nohy s podlahou.
Které svaly pracují během kodaňského planku
Toto cvičení se ne nadarmo nazývá „králem boční stabilizace“. Zapojuje téměř celé tělo – od adduktorů stehen, přes šikmé a příčné břišní svaly, až po střední hýžďový sval a rotátorový kužel. Díky tak širokému spektru aktivace je efekt tréninku patrný nejen v zrcadle, ale především v každodenním životě. Tělo se stává pružnějším, pohyby přesnějšími a rovnováha a koordinace se výrazně zlepšují. Díky tomu kodaňská plank pomáhá nejen posílit břišní svaly, ale také zpevnit nohy a záda, což vede ke zlepšení držení těla a snížení rizika přetížení.
Proč je kodaňská plank investicí do zdraví
Pravidelné provádění tohoto cvičení přináší nejen estetický užitek. Trenéři poznamenávají, že kodaňská plank zlepšuje stabilitu boků, což snižuje riziko zranění, zejména při dynamických sportech. Kromě toho posiluje fasciální aparát – síť svalových a tkáňových spojení, která je zodpovědná za přenos síly v těle a udržování jeho integrity. Silný korpus také podporuje páteř, proto je toto cvičení doporučeno lidem s bolestmi zad nebo pracujícím v sedě.
Stojí za zmínku, že kodaňská plank skvěle připravuje tělo na jiné formy aktivity. Usnadňuje kontrolu pohybů při dřepech, výpadech nebo běhu, čímž zlepšuje techniku a efektivitu. Podle trenéra motorické přípravy Justina Krafta je to jedno z nejlepších preventivních cvičení – posiluje adduktory a chrání před zraněními třísel, která se často vyskytují u sportovců zabývajících se fotbalem, tenisem nebo lyžováním.
Nejčastější chyby, které kazí účinek
Na rozdíl od toho, jak se zdá, není kodaňská plank technicky jednoduché cvičení. Častou chybou je spouštění boků, kvůli čemuž tělo ztrácí přímou linii a svalové napětí. Někteří se hrbí nebo zvedají ramena, což přenáší váhu z trupu na krk a může vést k napětí. Stejně škodlivé je příliš rychlé přecházení k složitějším variantám – klíčovým momentem je správné provedení jednodušší varianty s plným napětím svalů. I když se spodní noha opírá o podlahu, horní noha by měla aktivně tlačit na oporu – právě tento tlak aktivuje přiváděcí svaly a určuje účinnost cvičení.
Výsledky jsou patrné již po několika týdnech
Stačí provádět kodaňskou planku dvakrát až třikrát týdně, abyste zaznamenali rozdíl. Za měsíc se svaly stehen stanou pružnějšími, břicho výrazně silnějším a páteř méně přetíženou. Fyzioterapeuti zdůrazňují, že se jedná o jedno z mála cvičení, které účinně posiluje oblasti, které jsou při klasickém tréninku často opomíjeny – vnitřní části stehen a hluboké svaly stabilizující pánev. Pravidelnost je klíčem: již po 4–6 týdnech se zlepšuje síla přivádějících svalů a celková koordinace pohybů, což výrazně usnadňuje každodenní činnosti a jiné formy fyzické aktivity.
