V 60 letech začíná tělo pociťovat následky. Jednou z nejvýraznějších změn je ztráta síly: svalová hmota, síla a motorické funkce se snižují. To vede ke zkrácení kroků, zkrácení délky chůze a určité nestabilitě pohybů. Dobrou zprávou je, že tyto důsledky lze zpomalit. Správné cvičení pomůže zachovat sílu, rovnováhu a pohyblivost. Existuje jedno jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám pomůže dosáhnout tohoto cíle a zároveň si užít život.
Jedná se o nejvíce doporučované cvičení pro posílení nohou od 60 let.
Chůze je dobrá, ale nestačí. Od určitého věku potřebujete stimul, který skutečně aktivuje svaly, rozvíjí rovnováhu a podporuje schopnost těla reagovat. Právě tím se zabývá Step Up.
Pokud jste v parku , nebudete potřebovat mnoho. Stačí lavička, pevná bedna nebo jednoduchý žebřík. Zvedněte jednu nohu, narovnejte ji, až se postavíte, a spusťte se dolů, přičemž kontrolujte pohyb. A opakujte; hlavní je, jak to uděláte.
Výhodou step-upů je, že posilují celou dolní část těla : čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, podkolenní šlachy a lýtka. Aktivují také svaly koru, zlepšují stabilitu kyčelních kloubů a zvyšováním srdeční frekvence mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém .
Tento pohyb, který napodobuje každodenní činnosti, jako je například chůze po schodech, je také funkční. To znamená, že nejen pomáhá budovat svaly, ale také zlepšuje váš každodenní život . Pomáhá zachovat samostatnost, snižuje riziko pádů a je vhodný pro všechny úrovně kondice.
Úroveň obtížnosti závisí na dvou faktorech : výšce plošiny a rychlosti pohybu. Můžete začít s nízkou plošinou a postupně se zlepšovat. Technika je klíčem k úspěchu.
Různé varianty „kroku nahoru“
Cvičení Step Up je univerzální a jeho varianty umožňují procvičovat různé svalové skupiny nebo přizpůsobit zátěž:
- Klasický výstup : nejběžnější výstup na schod.
- Boční : stoupáte do profilu a aktivujete další stabilizátory.
- Koleno k hrudi: zvyšuje intenzitu a zlepšuje rovnováhu.
- S činkami nebo závažími: zvyšuje zátěž a stimulaci svalů.
- S nízkým blokem: umožňuje pracovat s kontrolovaným napětím a chrání kolena.
- S příčkou: vyžaduje větší kontrolu držení těla, ideální pro pokročilé uživatele.
- Se zvednutou nohou: zadní noha nikdy neodpočívá.
- Kontrola pádu: zpomalte pád, abyste zdůraznili práci hýžďových svalů.
- V neutrální poloze: páteř je vyrovnaná, záda se neprohýbají.
Tyto variace vám umožňují postupovat bez nudy a přizpůsobit se fyzické kondici každého člověka.
Klíčové body pro správné provádění step-upů
Před začátkem cvičení je nutné správně nastavit výšku schodu . Doporučuje se ohýbat koleno přibližně o 90 stupňů. Pokud se vám nepodaří dosáhnout tohoto úhlu, je lepší začít s menší výškou.
Během celého pohybu musí tělo zůstat rovné a záda rovná. Noha stojící na schodu vykonává veškerou práci. Noha stojící vzadu nepomáhá, pouze doprovází.
Klesněte pomalu, aby nedošlo k pádu. Při zvedání napněte hýžďové svaly, až dosáhnete nejvyššího bodu, a napětí udržujte několik sekund.
