9 jednoduchých změn životního stylu, které pomohou snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je považován za mezinárodní pandemii, která postihuje miliony lidí po celém světě, ale většinou bez jejich vědomí.

Podle druhé globální zprávy Světové zdravotnické organizace (WHO) o hypertenzi trpělo v roce 2024 přibližně 1,4 miliardy lidí na světě zvýšeným krevním tlakem, ale pouze každý pátý, tedy 320 milionů lidí, svůj krevní tlak kontroloval. Tyto údaje ukazují rozsah problému veřejného zdraví, který vyžaduje neustálé sledování a změnu životního stylu, aby se předešlo vážným komplikacím, jako jsou infarkty a mrtvice.

Porozumění krevnímu tlaku

Krevní tlak se vyjadřuje v milimetrech rtuti (mm Hg) a skládá se ze dvou čísel: systolického , který udává tlak během srdečního stahu, a diastolického , který odráží tlak v době, kdy srdce odpočívá mezi stahy.

Pro lidi starší 50 let je systolický krevní tlak obzvláště důležitý, protože jeho zvýšení o dvacet mm Hg zdvojnásobuje riziko úmrtí na srdeční infarkt a mozkovou mrtvici.

Kardiolog Kalpa De Silva z nemocnice London Bridge Hospital řekl deníku The Telegraph, že „v ideálním případě by krevní tlak u všech lidí měl být nižší než 140/90 mm Hg“.

Vysvětlil, že postupné ztuhnutí tepen s věkem vede k postupnému zvyšování krevního tlaku. Každé zvýšení představuje riziko: zvýšení systolického krevního tlaku o 20 mm Hg nebo diastolického krevního tlaku o 10 mm Hg zdvojnásobuje riziko infarktu nebo mrtvice.

9 tipů, jak snížit krevní tlak

1. Omezte konzumaci alkoholu

Nadměrná konzumace vína zvyšuje krevní tlak , a to i v mírném množství. Několik studií, kterých se zúčastnilo více než 20 000 lidí, ukázalo, že ke zvýšení tlaku dochází i při konzumaci pouze jedné sklenky vína denně.

Pravidelná konzumace více než čtyř sklenic vína za sebou může změnit funkci mozkových receptorů regulujících krevní tlak a přispět k rozvoji aterosklerózy. Omezení konzumace červeného vína na tři sklenice týdně je prospěšné a přispívá ke snížení hmotnosti.

2. Provádějte izometrická nebo silová cvičení.

Izometrický trénink, který spočívá v udržování pozic s mírným úsilím po dobu dvou minut, snižuje krevní tlak o 80 % více než aerobní cvičení.

Studie provedená Univerzitou Christ Church v Canterbury s účastí 15 000 lidí ukázala, že aerobní cvičení snižuje krevní tlak v průměru o 4,49/2,53 mm Hg, zatímco izometrický trénink o 8,24/4 mm Hg. Doporučené cvičení:

• Úchop s dynamometrem , dvě minuty na každou ruku s 30% úsilím, každý den.
• Dřepy u zdi , čtyři opakování po dvou minutách, třikrát týdně.

3. Jezte tmavou čokoládu

Podle studie provedené na Univerzitě v Surrey jedna nebo dvě tabulky čokolády denně obsahující nejméně 70 % kakaa dodávají tělu flavan-3-oly, které zlepšují funkci endotelu a pomáhají snižovat krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem .

4. Zařaďte do jídelníčku fermentované produkty.

Kimchi, kefír, kysané zelí a miso podporují zdraví střev a snižují systolický a diastolický krevní tlak. Nedávné studie ukázaly, že u lidí s hypertenzí dochází ke snížení bakteriální rozmanitosti ve střevní mikrobiotě.

Konzumace ovoce, zeleniny a celozrnných produktů tyto účinky zesiluje a snižuje pravděpodobnost vzniku hypertenze.

5. Snižte množství soli

Většina dospělých konzumuje více soli, než je doporučeno, přičemž 75 % soli pochází z zpracovaných produktů . Pokud budete analyzovat etikety a omezíte konzumaci hotových jídel, polotovarů z masa, pečiva a jídla s sebou, můžete zaznamenat změny již za několik týdnů.

Doporučuje se konzumovat maximálně šest gramů denně (asi jednu čajovou lžičku bez vrchu) a úprava stravy vede k rychlému zlepšení krevního tlaku.

6. Konzumujte více draslíku a hořčíku.

Draslík pomáhá vylučovat sodík a snižuje tlak na krevní cévy ; hořčík může také přispívat ke snížení krevního tlaku.

Důležitými potravinami jsou zelená listová zelenina, sladké brambory, rajčata, banány, avokádo, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky. Národní zdravotní služba Velké Británie doporučuje mužům 300 mg hořčíku denně a ženám 270 mg .

7. Pijte čaj z ibišku.

Čaj z ibišku , bohatý na antioxidanty, snižuje systolický krevní tlak o 5–7 mm Hg při konzumaci dvou šálků denně . Jeho sloučeniny chrání sliznici cév a mohou inhibovat enzym ACE, který je zodpovědný za zúžení cév .

8. Přidejte mletá lněná semínka.

30 až 50 gramů mletých lněných semínek denně obsahuje alfa-linolenovou kyselinu (ALC), omega-3 mastné kyseliny, fytoestrogeny a vlákninu, které mají pozitivní vliv na krevní tlak. Doporučuje se přidávat je do ovesné kaše, jogurtu, polévek a omáček, protože i malé množství může být prospěšné.

9. Procvičujte relaxační techniky

Ačkoli stres není přímou příčinou chronické hypertenze, predisponuje k návykům, které zvyšují krevní tlak, jako je kouření, špatný spánek nebo přejídání.

Doporučují se metody jako namočení nohou do teplé vody na patnáct minut, hluboké dýchání levou nosní dírkou po dobu tří až pěti minut a masírování tlakových bodů na hlavě kruhovými pohyby po dobu 30–50 otáček .