Žádný běh, žádné plavání: 20minutové tréninky, které odborníci doporučují ženám nad 50 let pro udržení zdraví mozku
Zařazení tohoto cvičení do vašeho týdenního programu je jedno z nejlepších rozhodnutí, které můžete udělat.
Obsah20minutové cvičení, které odborníci doporučují ženám nad 50 letJak maximalizovat přínos jízdy na kole pro ženy nad 50 letJaký rozcvičovací program byste měli provádět před jízdou na kole?
Ženské tělo prochází s věkem významnými změnami. Nejde jen o fyzickou adaptaci; na psychologické úrovni má pokles hladiny estrogenu a progesteronu vliv na neurotransmitery, jako je serotonin , které podporují pocit pohody. Tato nerovnováha má významný vliv na náladu , hladinu energie a způsob myšlení.
Vzhledem k dané situaci nemá smysl se vzdávat nebo se soustředit na příznaky. Existuje jednoduché cvičení, které je překvapivě účinné: zabere vám jen 20 minut, posiluje mysl a uvolňuje mozek jako máloco jiné.
20minutové cvičení, které odborníci doporučují ženám nad 50 let
Blog doporučuje cvičení na kole. Výhodou je, že nemusíte nutně jezdit na horském kole; stačí krátká jízda po cyklostezce, procházka po okolí nebo dokonce elektrokolo, pokud chcete snížit zátěž. Hlavní je šlapat na čerstvém vzduchu a nechat tělo najít svůj rytmus.
Kombinace mírného fyzického cvičení a aktivního odpočinku aktivuje hipokampus – oblast mozku odpovědnou za paměť , učení a duševní činnost. Ženám starším 50 let stačí pouhých 20 minut jízdy na kole, aby se zlepšilo krevní oběh a transport kyslíku, což má pozitivní vliv na činnost mozku.
Podle studie „Kardiovaskulární zdraví a demence ve středním věku: 44letá longitudinální studie u žen“ měly ženy, které byly ve středním věku v lepší fyzické kondici, o 88 % nižší riziko rozvoje demence. A pokud k tomu došlo, bylo to téměř po 10 letech.
Kromě toho jízda na kole snižuje návaly horka, stabilizuje náladu a pomáhá regulovat spánek. Zvýšení hladiny endorfinů je také významnou výhodou.
Jak maximalizovat přínos jízdy na kole pro ženy nad 50 let
Abyste těchto 20 minut využili co nejefektivněji, měli byste mít na paměti několik věcí. Změna trasy nutí mozek přeorientovat se a probouzí jeho schopnost přizpůsobit se. Je to malý dodatečný podnět, který nakonec přináší více, než se na první pohled zdá.
Intervalový trénink je také účinný. Jedna minuta intenzivního šlapání a pak jedna minuta lehčího šlapání zvyšuje hladinu BDNF – bílkoviny, která podporuje tvorbu nových nervových buněk. Intervalový trénink nevyžaduje žádnou techniku, stačí naslouchat svému tělu.
Výlet do přírody dodá vaší mysli další energii. Příroda pročistí mysl a uklidní vyčerpávající vnitřní hluk. A pokud trávíte čas s přáteli, účinek se ještě zesílí: je to trénink, společenská událost i chvíle odpočinku.
Nakonec je důležité si uvědomit, že klíčem k úspěchu je vytrvalost. Nemusíte najíždět kilometry ani překonávat rekordy. Krátká, ale častá procházka je pro mozek prospěšnější než dlouhá procházka jednou za měsíc. Fyzické cvičení, čerstvý vzduch a trochu času pro sebe. Je to jednoduchý plán, který, jakkoli to může znít podivně, může mnoha lidem přinést více výsledků, než si myslíte.
Jaký rozcvičovací program byste měli absolvovat před jízdou na kole?
Než však začnete šlapat do pedálů, je vhodné připravit své tělo rychlým rozcvičením, abyste se vyhnuli nepohodlí.
- Obecné rozcvičení: rychlá chůze nebo jogging po dobu několika minut pro zvýšení tělesné teploty.
- Pohyblivost kloubů : rotační pohyby rukou, otáčení pánve a kývání nohou.
- Dynamický strečink: kroky, zvedání kolen nebo lehké výpady nohama pro aktivaci svalů, které při šlapání do pedálů pracují nejvíce.
- Zahřejte se na kole: lehce šlapejte do pedálů po dobu pěti až deseti minut, abyste své tělo naladili na správný rytmus.
