4 tipy, které mi pomohly začít každý den ráno cvičit, a výhody, které jsem zaznamenala na svém těle: „Ti, kteří cvičí ráno, mohou mít pravdu“

Tady jsou všechny výhody, které jsem pocítila, když jsem vstávala brzy, abych cvičila, a proč hodlám v této rutině pokračovat

Ať jsem se snažila sebevíc, nikdy jsem nepatřila do klubu ranních ptáčat.

Ačkoli jsem většinu svého dospívání a mládí věnovala soutěžním sportům, nepatřila jsem k těm sportovcům, kteří vstávali v 5 ráno, aby zvedali činky nebo běhali, ať už z vlastní vůle nebo na požadavek trenéra. Na střední škole se naštěstí tréninky v krosu a atletice konaly odpoledne. Když jsem se účastnila soutěží na univerzitě, byla jsem ráda, že většina tréninků se konala na konci dopoledne a v poledne.

Po přechodu na pracovní dobu od 9 do 5 se tak večerní tréninky staly normou. Místo toho, abych se vyrušovala z fáze rychlého spánku, raději jsem trénovala, když jsem se na konci dne cítila uvolněnější a energičtější. Jako zapřisáhlá noční sova, která navíc trpí lymskou boreliózou (a proto trpí záchvaty silné únavy), bylo pro mě vstávání vždy velkým bojem.

Ale výhody ranního tréninku jsou dobře zdokumentovány. Například ranní pobyt na slunci zlepšuje kvalitu spánku, jak vyplývá z studie z roku 2024. A procházky brzy ráno, nikoli večer, mohou zlepšit regulaci krevního tlaku, citlivost na inzulín a celkové metabolické zdraví, jak vyplývá z studie z roku 2023 zveřejněné v časopise Journal of Physiology.

Proto jsem se rozhodla vstávat z postele, abych každý den v týdnu cvičila. Střídala jsem běh na vzdálenost od šesti do jedenácti kilometrů s posilováním (přiznám se, že poplatek za lekce byl pro mě velkou motivací). Takto série ranních tréninků změnila můj přístup k rannímu cvičení.

Probouzení bylo vždy nejtěžší, ale odměna byla velká

Jelikož jsem člověk, který obvykle spí hodně, vstávání z postele bylo nejtěžší, i když čtvrtý den už bylo probouzení snazší. Kdybych se zavázala, že to budu dělat po celý měsíc, předpokládám, že budík v 6 ráno by pro mě byl méně bolestivý. Ale přísné dodržování tohoto režimu po dobu jednoho týdne nedalo mému tělu dostatek času na přizpůsobení se cirkadiánní změně.

Abych to zvládla, řídila jsem se virálním „pravidlem 5 sekund“ Mel Robinsové (počítat od pěti a vyskočit z postele) a překvapivě to fungovalo. Vstávala jsem každý den bez prodlení. Přesto jsem si každý den stěžovala a naříkala, motivována hlavně pocitem euforie po tréninku.

Další výhody ranního tréninku

Začala jsem si vážit svobody, kterou mi ranní vstávání dává. Fráze „den nemá dost hodin“ se zdá méně pravdivá, když vstáváte před svítáním.

Věděla jsem, že mi tato výzva poskytne více volného času po práci, ale nedokázala jsem si představit, kolik toho o životě brzy ráno zjistím. Každý den, bez ohledu na počasí, mě ohromoval relativní klid místa, které je po zbytek dne vždy v neustálém pohybu.

Samozřejmě tam bylo stále mnoho lidí: finančníci v oblecích spěchající v 7 ráno do práce, mladé a živé páry venčící psy, prodavači zalévající závěsné rostliny před obchody, odkud se linula vůně čerstvě upečeného pečiva. Ale bylo tam zřejmé klid a ticho, které se v tak velkém a rušném velkoměstě vyskytuje velmi zřídka. A jako člověk, jehož mysl neustále pracuje přesčas (díky, ADHD), jsem byla vděčná za možnost najít duševní odpočinek od hluku, a to jak v přímém, tak v přeneseném smyslu.

Jak snídat, když vstávám tak brzy

Měla jsem čas na pořádnou snídani. Místo toho, abych spolkla toast nebo kousek ovoce, mohla jsem si dát plnohodnotné jídlo. Po sportu v úterý a ve čtvrtek jsem měla dost času na to, abych došla za 20 minut do kanceláře, kde do 10 hodin podávají bezplatnou snídani. Místo toho, abych začínala den ve spěchu a s rozhozeným nervovým systémem, jsem se mohla postupně uvolnit v slunné kavárně s talířem ovesné kaše a vejci.

Takže i když prvních 10 minut ranního cvičení mi vždycky dělalo potíže, jakmile jsem překonala počáteční malátnost, rychle jsem našla pohodlný rytmus a uvědomila si, že ti, kteří cvičí ráno, mohou mít pravdu, i když se mi to těžko přiznává.

Větší soustředění – klíčová výhoda

Jedním z největších překvapení bylo, jak jasně a soustředěně jsem se cítila. Život s lymskou boreliózou je často spojen s neustálým mlhavým stavem mysli. Obvykle potřebuji celou hodinu a šálek kávy, abych se cítila „zapnutá“ na celý pracovní den. Ale ranní cvičení mi pomáhalo tento mlhový stav téměř okamžitě rozptýlit.

Ačkoli výzkumy stále zkoumají kognitivní výhody ranního cvičení, cvičení nepochybně zlepšuje paměť a koncentraci, podle studie z roku 2021 zveřejněné v Journal of Clinical Medicine. Zaznamenala jsem znatelný rozdíl v energii, náladě i duševní bdělosti poté, co jsem začala ráno cvičit.

Jak vstávat brzy, když jste noční pták

Vím, že změnit návyk není snadné, zejména pro člověka, který byl od dětství noční pták. Ale já jsem důkazem toho, že změna je možná. Pokud patříte k těm, kteří chodí spát pozdě, zde je několik tipů, jak si užít den od úsvitu (od člověka, který se o to právě snaží).

1. Mějte na paměti svůj cíl

Jasně si definujte motivaci, která pohání vaše ranní úsilí, tak bude mnohem snazší ho překonat. Možná je to snížení stresu, příprava na závod nebo prostě touha získat zpět večery. Když jsem se připravovala na svůj první maraton, moje teta, milovnice Iron Mana, mi poradila, abych si změnila tapetu na telefonu na obrázek cílového času, který jsem chtěla zaběhnout. Tímto způsobem jsem si i během tréninků na 32 kilometrů uprostřed léta neustále připomínal své „proč“.

Tento trik jsem používal po celý týden a nalepil jsem si nálepku na zrcadlo v koupelně, abych si připomínal, že malé změny nakonec vedou k významnému pokroku.

2. Příprava večer předem

Nejdůležitější faktor pro úspěšný ranní trénink? Příprava večer předem.

I když bych ráda řekla, že jsem každý večer chodila spát ve 22:00 s vypnutým světlem, ve skutečnosti jsem vstávala později, než jsem měla. Moje ideální doba spánku, která byla stejně pozdní, znamenala, že jsem nechtěla přijít ani o vteřinu spánku, a proto jsem se snažila, aby ráno proběhlo co nejhladčeji.

Každý večer jsem si připravila oblečení, nastavila kávovar na časovač a měla po ruce rychlou svačinu, obvykle banán nebo proteinovou tyčinku. Jak se dalo očekávat, tento přístup k přípravě (a stravování) mi pomohl cítit se lépe během tréninku. Cítila jsem mnohem více energie, než jsem očekávala. Také mi to nedovolilo odkládat tréninky: pocit, že mohu začít cvičit postupně, dělal ranní cvičení mnohem příjemnějším, než když jsem ho dělala naslepo, vstávajíc z postele na poslední chvíli.

3. Najděte si zodpovědného parťáka

Nic vás nedonutí vstát z postele tak jako přítel, který na vás čeká. Před několika měsíci jsem se připojil k běžeckému klubu a protože vím, že jsem všem v skupinovém chatu řekl, že v 6:30 ráno půjdu běhat po West Side Highway, jsem si jistý, že opravdu půjdu.

V dny, kdy jsem se scházel s pár přáteli, jeden z nás poslal po probuzení zprávu s otázkou: „Všichni vzhůru?“ nebo „Je to těžké, ale potom se budeme cítit mnohem lépe“. Někdy pomůže přiznat si, že je to těžké, a pochválit se za to, že jste se tohoto úkolu ujali.

4. Stanovte si reálné cíle

Týden stačil k tomu, aby se změny daly do pohybu, ale vytvoření návyku vyžaduje více času. Pokud se vám úplná změna životního stylu jeví jako nesplnitelný úkol, slibte si, že budete dva týdny chodit brzy ráno běhat. Dělejte to postupně, buďte důslední a hlavně buďte k sobě laskaví. Děláte pro své tělo a mysl maximum a můžete na to být hrdí.

Změny mi obvykle nejdou snadno. Většinou mě děsí a způsobují mi nepohodlí. Od té doby, co jsem přijala tento nový životní styl, se snažím být k sobě trpělivější, ale zároveň si zachovávám přístup, že to musí být těžké. Koneckonců, taková je povaha každé výzvy.