„Vždy mi říkali, že před sportem je třeba počkat… ale je to opravdu nutné?“

Určitě jste už tisíckrát slyšeli: „Po jídle počkejte alespoň dvě hodiny, než začnete sportovat!“ Ale kdo z nás nesnil o tom, že si během polední přestávky obuje tenisky nebo se po vydatné večeři protáhne? Mezi strachem z křečí a obavami ze snížení výkonnosti je hranice nejasná. V době, kdy je školní rok v plném proudu a podzim je za dveřmi, je opravdu nutné dodržovat toto posvátné pravidlo, nebo existují způsoby, jak sportovat, aniž by došlo k narušení trávení? Pojďme se společně podívat, jak optimalizovat vaše tréninky, aniž byste se připravili o potěšení… a hlavně, aniž byste si zkazili den.

Čekat nebo běžet: proč trávení ovlivňuje vaše sportovní výsledky

Zavedený názor, že před sportem je třeba počkat, je těžké změnit. Ale co se ve skutečnosti děje ve vašem těle po jídle? Hned po prvním soustu přechází vaše tělo do režimu „trávení“. Většina vaší energie jde na práci trávicího systému, což znamená, že ostatní svaly – ty, které chcete zapojit během tréninku – zůstávají nečinné.

Výsledek: pokud svůj organismus intenzivně zatěžujete hned po jídle, riskujete řadu nepříjemných jevů: těžkost v žaludku, křeče, pálení žáhy a dokonce i ten známý pocit „nedostatku nohou“ . Z dlouhodobého hlediska může pravidelné namáhání během trávení zvýšit nepohodlí a mírně zvýšit riziko opakovaných zažívacích potíží. Pro většinu lidí to není nic vážného, ale není to ani příjemné, ani optimální pro pokrok.

Naopak, dodržování přestávky mezi jídlem a tréninkem umožňuje tělu lépe rozložit energii, vyhnout se známé „bolesti v boku“, které se běžci často obávají, a plně si užít každý pohyb. Není nutné usilovat o olympijské výsledky: i jednoduchá procházka pro trávení stojí za to zahrnout do svého rozvrhu, aby se urychlila regenerace nebo zmírnil stres po náročném dni.

Na start, pozor… ale ne kdykoli! Umění vybrat vhodný okamžik pro pohyb

Vše záleží na tom, co jste snědli předtím, než jste si obuli tenisky. Černá káva a sendvič? Vaše tělo bude připraveno na pohyb, dokonce i na rychlý. Cassoulet na terase nebo tři kousky pizzy? Zpomalte tempo, zejména pokud jde o intenzivní trénink nebo intervalový běh.

Zde je několik konkrétních vodítek, které stojí za zapamatování:

• Po lehkém jídle (salát, jogurt, ovoce) počkejte 30–45 minut, aby se jídlo strávilo, než začnete s kardio tréninkem nebo lehkými silovými cviky.
• Po běžném jídle (těstoviny, bílé maso, zelenina) je lepší počkat alespoň hodinu až hodinu a půl.
• Pokud bylo jídlo velmi vydatné nebo tučné, počkejte dvě hodiny, zejména pokud bude trénink zahrnovat skoky, cvičení na břišní svaly nebo vysokou intenzitu.

Ale nepanikařte: přizpůsobit svůj plán znamená také znát své možnosti. Nemáš dost času? Upřednostni lehkou pohyblivost, rychlou chůzi nebo protažení. Na začátku večera, po dlouhém aperitivu, proveď dechová cvičení nebo krátkou posilovací sestavu, aniž by ses příliš namáhal. Několik příkladů, konkrétně přizpůsobených vašemu rozvrhu:

• Mezi obědem a druhou hodinou odpoledne: krátké cykly (klikování, dřepy, plank) po sendviči nebo salátu, za předpokladu, že počkáte alespoň 40 minut.
• Na konci dne: HIIT trénink nebo cvičení s činkami po lehkém občerstvení (banán nebo hrst mandlí), bez čekání déle než 30 minut.
• Po vydatné večeři: dejte přednost procházce, lehkému protažení nebo odložte intenzivní sportovní aktivity na následující ráno.

Co skutečně doporučují trenéři: rady, možnosti a motivace, abyste už nedělali chyby

Klasická chyba: touha okamžitě „spálit“ kalorie získané během slavnostní večeře nebo oběda s kolegy. Riskujete, že budete zklamaní, unavení… nebo ohnutí v pase. I když máte nabitý program, je lepší si udělat krátkou přestávku, než se pustíte do tréninku. Několik pastí, kterým je třeba se vyhnout:

• Začínat intenzivní trénink s plným žaludkem (včetně sklapovaček a burpees…)
• Zanedbávat rozcvičku, protože si myslíte, že „dáte všechno“
• Zaměňovat aktivní trávení (chůze, pohyb) a vysoce intenzivní sportovní aktivity

Naštěstí existují tipy, jak skloubit sport a každodenní rutinu. Pokud spěcháte, zkuste: vypít sklenici teplé vody, aby se usnadnilo trávení, provést dvě minuty hlubokého dýchání, aby se „připravilo“ tělo, nebo začít s 5 minutami protahování kloubů, místo toho, abyste se vrhli do boje po hlavě.

Cítíte, že vaše motivace kolísá v závislosti na dni? Zařaďte krátké, ale pravidelné cvičení v určitou dobu a nebojte se cvičení přizpůsobovat podle trávení. Sbírejte malé vítězství (10 minut chůze po jídle je lepší než žádný pohyb), přijměte svůj rytmus a upravujte zátěž podle počasí – ano, i v říjnu chlad dodává nový impuls tréninkům na čerstvém vzduchu!

Zdravý rozum a osobní pozorování zůstávají vašimi nejlepšími vodítky, aniž by vám vnucovaly příliš přísná pravidla. Vyzkoušejte různé přístupy, přizpůsobte se svým pocitům, užívejte si to a vaše tělo vám bude vděčné. Jste připraveni přehodnotit svůj rozvrh, abyste se na podzim dostali do formy?