Odborníci poukazují na to, že malé změny v každodenní rutině mohou přispět k hlubokému spánku a zlepšení pohody.
Doktor Dunovitz tvrdí, že úzkost se projevuje fyzickými symptomy spojenými s hyperaktivitou a stavem vzrušení.
Souvislost mezi úzkostí a poruchami spánku je obousměrná. Podle údajů Americké asociace úzkosti a deprese (AADA) může úzkost způsobit problémy se spánkem a nedostatek spánku může přispět k výskytu úzkostné poruchy.
Doktorka Cynthia Dunovitz, psychiatrka a vedoucí oddělení psychofarmakologie klinické nemocnice Univerzity v Buenos Aires (MN 123.009), uvádí, že úzkost se projevuje jako stav hypervigilance v kontextu vnímání skutečné nebo domnělé hrozby.
„Tento stav, doprovázený zvýšením hladiny kortizolu a noradrenalinu, je opačný tomu, co je nutné pro usnutí. Úzkost má fyzickou a ideovou složku, která se také projevuje zvýšením toku a obsahu negativních myšlenek. Tyto neustálé starosti zvyšují stav bdělosti a zhoršují nespavost. Je těžké se uvolnit a usnout, pokud se člověk cítí zranitelný, v nebezpečí a nemá dostatek zdrojů, aby se s tím vyrovnal,“ poznamenala.
Poruchy spánku, jako je nespavost, narušují fyzické a duševní fungování a ovlivňují každodenní život a celkový zdravotní stav .
Dr. Dunovitz tvrdí, že úzkost se projevuje fyzickými příznaky spojenými s hypervigilancí a stavem vzrušení: „Tachykardie, pocení, třes, dušnost; a také kognitivní složka: strach ze ztráty kontroly, ze smrti, ze ztráty rozumu,“ poznamenává expertka.
Poruchy spánku se vyznačují abnormálními vzorci odpočinku, které ovlivňují fyzické, duševní a emocionální fungování. Bezesná noc může být způsobena stresovou situací, ale když se problém opakuje, může vzniknout začarovaný kruh, ve kterém se denní úzkost a ztráta spánku navzájem zesilují.
Různé studie prokázaly, že příznaky úzkosti se v noci zesilují. Ve studii provedené v roce 2022 byl tento jev nazván „mysl po půlnoci“ a bylo zjištěno, že riziko sebevražedného chování a zneužívání psychoaktivních látek se také zvyšuje v časných ranních hodinách.
Tachykardie, pocení a negativní myšlenky patří podle odborníků mezi fyzické a kognitivní příznaky úzkosti.
Další studie, publikovaná v roce 2024 v časopise Psychiatry Research, zjistila, že celková úzkost dosahuje vrcholu v několika momentech během dne: kolem 8. hodiny ráno, 4. hodiny odpoledne a 1. hodiny v noci, ale úzkostné myšlenky se v noci zhoršují.
Nespavost, jedna z nejčastějších poruch spánku, je definována jako trvalá obtížnost usínání, udržení spánku nebo dosažení plnohodnotného odpočinku.
Její příznaky přesahují rámec pouhé únavy: lidé, kteří jí trpí, mohou zaznamenat snížení schopnosti soustředit se, podrážděnost a snížení každodenní pracovní výkonnosti. Kromě toho se poruchy spánku často projevují zhoršením kvality odpočinku, což má vliv na každodenní život a celkový zdravotní stav, tvrdí AADA.
Rizika pro zdraví
Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a metabolických onemocnění, jakož i úrazů, varují odborníci
Důsledky špatného spánku se neomezují pouze na únavu. Nedostatek spánku může vést ke snížení pracovní výkonnosti nebo akademické úspěšnosti, zvýšit riziko nehod a přispět k výskytu zdravotních problémů, uvádí AADA.
„Kromě úzkosti a poruch nálady jsou lidé s poruchami spánku vystaveni riziku srdečních onemocnění, srdečního selhání, nepravidelného srdečního rytmu, infarktů, vysokého krevního tlaku, mrtvic, cukrovky a obezity,“ popsala organizace.
Proto se při podezření na poruchy spánku doporučuje konzultovat s rodinným lékařem nebo specialistou na spánek.
Jak zlepšit spánek
Dodržování pravidelného denního režimu, omezení konzumace stimulantů a snížení používání obrazovek přispívají k lepšímu nočnímu odpočinku .
Doktorka Dunovitzová poznamenala, že spánek je návyk, který vyžaduje opakování chování, aby se na něj mozek a tělo připravily.
To zahrnuje určité podmínky, řekla lékařka: „Vždy chodit spát ve stejnou dobu; nepít kávu, čaj nebo mate po 17. hodině; fyzické cvičení by mělo být daleko od doby spánku; být v klidném, větraném a bez podnětů prostředí; vypnout obrazovky dvě hodiny před spaním“, upřesnila.
Vyvážená strava může také ovlivnit kvalitu spánku a úroveň úzkosti. Vyhýbání se těžkým nebo stimulujícím jídlům před spaním a výběr potravin bohatých na tryptofan (mléčné výrobky, maso, semena), hořčík (avokádo, banány, mléko, ořechy) a vitamíny skupiny B (obiloviny) může přispět k lepšímu odpočinku.
Doporučení ke snížení úzkosti a stresu
Strategie jako meditace, fyzická aktivita, organizace úkolů a zavedení rutiny pomáhají snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku .
Americká asociace pro úzkost a depresi (AADA) navrhla následující strategie:
- Meditujte. Soustřeďte se na dýchání: pomalu a zhluboka dýchejte a představujte si klidné prostředí, například opuštěnou pláž nebo travnatý kopec.
- Pravidelně cvičte: je to prospěšné pro fyzické i duševní zdraví. To vám pomůže zbavit se frustrace a uvolní endorfiny, které zlepšují náladu. Jóga může být obzvláště účinná při snižování úzkosti a stresu.
- Stanovte si priority v seznamu úkolů. Věnujte čas a energii skutečně důležitým úkolům a rozdělte velké projekty na menší a snadněji zvládnutelné úkoly. Delegujte, kdykoli je to možné.
- Poslouchejte hudbu. Jemná a uklidňující hudba může snížit krevní tlak a uvolnit mysl i tělo.
- Přesměrujte stres a úzkost do jiných oblastí. Pomozte členovi rodiny nebo sousedovi, nebo se zapojte do dobrovolnické činnosti. Pomoc druhým pomáhá zapomenout na vlastní úzkost a strachy.
- Nastavte si pravidelný a uvolňující spánkový režim. Před spaním se vyhýbejte stimulantům, jako je káva, čokoláda a nikotin, a také se před spaním nedívejte na televizi, nepoužívejte počítač a neplaťte účty.
- Ujistěte se, že ložnice je chladná, tmavá a tichá. Používejte ji k určenému účelu – ne ke sledování televize nebo práci – a jděte spát pouze tehdy, když jste unavení.
