Tipy, které mi pomohly začít každé ráno cvičit, a výhody, které jsem zaznamenala pro své tělo: „Ti, kteří cvičí ráno, jsou možná na správné cestě.“

Tady jsou všechny výhody, které jsem pocítila, když jsem vstávala brzy ráno a cvičila, a proč se chystám tohoto režimu držet.

Ať jsem se snažil sebevíc, nikdy jsem nebyl ranní ptáče.

Ačkoli jsem většinu svého mládí a dospívání strávil v soutěžních sportech, nebyl jsem jedním z těch sportovců, kteří vstávají v pět ráno, aby zvedali činky nebo běhali, ať už z vlastní vůle nebo na pokyn trenéra. Naštěstí se v posledních ročnících střední školy tréninky v krosu a atletice konaly odpoledne. Když jsem se účastnil soutěží na vysoké škole, byl jsem nadšený, když jsem zjistil, že většina tréninků se koná od pozdního rána do poledne.

Po přechodu na režim od 9 do 5 se tedy noční tréninky staly normou. Místo toho, abych se vyrušoval z fáze rychlého spánku, jsem raději cvičil na konci dne, kdy jsem se cítil nejvíce uvolněný a plný energie. Pro mě, jako pro „sovu“, která navíc trpí lymskou boreliózou (a proto zažívá záchvaty silné únavy ), bylo brzké vstávání vždy obtížnou zkouškou .

Přínosy ranního cvičení jsou však dobře známé . Například podle studie z roku 2024 zveřejněné v časopise Journal of Health Psychology ranní sluneční záření zlepšuje kvalitu spánku. A procházky brzy ráno, nikoli odpoledne, mohou zlepšit regulaci krevního tlaku, citlivost na inzulín a celkový metabolismus, podle studie z roku 2023 publikované v časopise Journal of Physiology.

V digitálním světě, kde *hodně* slýcháme o výhodách struktury a režimu, jsem se musel osobně přesvědčit, jak reálný je humbuk kolem brzkého vstávání za účelem sportování.

Abych toho dosáhl, rozhodl jsem se vstávat z postele a cvičit každé ráno po celý týden . Střídal jsem běh na 6–11 km s posilováním (přiznám se, že platba za lekce byla velká zodpovědnost). Takto série ranních tréninků definitivně změnila můj přístup k rannímu cvičení.

Probuzení bylo vždy nejtěžší, ale odměna byla velká.

Jelikož spím tvrdě, nejtěžší pro mě bylo vstát z postele, i když čtvrtý den už bylo probuzení snazší. Kdybych to vydržel celý měsíc, předpokládám, že budík v 6 ráno by mi způsobil méně bolesti. Ale ani přísné dodržování tohoto pravidla po celý týden nedalo mému tělu dostatek času na to, aby se přizpůsobilo změně cirkadiánního rytmu.

Abych to zvládl, řídil jsem se virálním pravidlem pěti vteřin Mela Robbinse (počítat od pěti dozadu a vyskočit z postele) a kupodivu to fungovalo . Každé ráno jsem se probouzel bez prodlení. Přesto jsem každý den pokračoval v naříkání a sténání, hlavně pod vlivem euforie po tréninku.

Další výhody ranního sportování

Naučil jsem se ocenit svobodu, kterou mi dává brzké vstávání. Rčení „v dni není nikdy dost hodin“ se zdá méně aktuální, když vstáváte před svítáním.

Věděla jsem, že mi tato výzva poskytne více volného času po práci, ale nedokázala jsem si představit, kolik toho o životě zjistím hned ráno. Každý den, bez ohledu na počasí, mě naplňoval relativní klid místa, které by jinak bylo v neustálém pohybu.

Samozřejmě, lidí bylo stále hodně: finančníci v oblecích, kteří jeli do práce v 7 ráno, živé mladé páry venčící psy, prodavači zalévající závěsné květiny před obchody naplněnými vůní čerstvého pečiva. Ale zde vládlo zvláštní ticho a klid, které jsou v tak velké, rušné metropoli velmi vzácné . A jako člověk, jehož mysl neustále pracuje přesčas (díky, ADHD), jsem byl rád, že jsem našel způsob, jak si odpočinout od hluku, a to jak v přímém, tak v přeneseném smyslu.

Jak se nasnídat, když vstávám tak brzy?

Měl jsem čas na plnohodnotnou snídani . Místo toho, abych se cpal toastem nebo ovocem, mohl jsem si dát plnohodnotné jídlo. Po sportu v úterý a ve čtvrtek mi zbývalo přesně 20 minut, abych došel do kanceláře, kde do 10 hodin podávají bezplatnou snídani. Místo toho, abych začal den shonem a nervovým zhroucením, mohl jsem se v klidu uvolnit v slunné kavárně s talířem ovesné kaše a vejci.

Proto, i když prvních 10 minut ranního cvičení mi vždy dělalo potíže, jakmile jsem překonala počáteční malátnost, rychle jsem našla pohodlný rytmus a pochopila, že milovníci ranního cvičení jsou možná na správné cestě , i když se mi to nelíbí přiznat.

Větší koncentrace – klíčová výhoda

Jedním z největších překvapení bylo, o kolik jasnější a soustředěnější jsem se cítil. Život s lymskou boreliózou je často spojen s neustálým zamlžením mysli. Obvykle potřebuji hodinu a celou šálek kávy, abych se během pracovního dne vzpamatoval. Ale ranní cvičení mi pomohlo téměř okamžitě se tohoto zamlžení zbavit.

Ačkoli výzkum kognitivních výhod ranního cvičení stále pokračuje, podle studie z roku 2021 zveřejněné v časopise Journal of Clinical Medicine fyzické cvičení rozhodně zlepšuje paměť a koncentraci. Zaznamenal jsem znatelné zlepšení energie, nálady a bystrosti mysli poté, co jsem začal ráno cvičením.

Jak vstávat brzy, když jste noční pták

Vím, že změnit zvyk není snadné, zejména pro někoho, kdo byl celý život noční pták. Ale já jsem důkazem toho, že změna je možná . Pokud chodíte spát pozdě, zde je několik tipů, jak si podmanit úsvit (pro ty, kteří se právě snaží nevzdávat).

1. Mějte před sebou cíl

Jasně si definujte motivaci, která pohání vaše ranní úsilí; tak bude mnohem snazší ji překonat. Možná je to snížení stresu , příprava na závod nebo prostě jen zotavení po obědě . Když jsem se připravoval na svůj první maraton, moje teta, která zbožňuje Ironmana, mi poradila, abych si na spořič obrazovky telefonu dal obrázek s mým cílovým časem. Tak jsem si i uprostřed letního 32mílového tréninku neustále připomínal své „proč“.

Tento trik jsem používala celý týden a nalepila jsem si nálepku na zrcadlo v koupelně, abych si připomněla, že malé změny nakonec vedou k významnému pokroku.

2. Připravte se večer předem

Nejdůležitější faktor úspěšného ranního tréninku? Večerní příprava.

I když bych ráda řekla, že jdu spát ve 22:00 a zhasnu světlo, ve skutečnosti vstávám později, než bych měla. Moje ideální pozdní ulehnutí do postele znamenalo, že jsem nechtěla přijít ani o vteřinu spánku, a tak jsem se snažila, aby bylo ráno co nejpohodlnější .

Každý večer jsem si připravila oblečení, nastavila časovač na kávovaru a měla po ruce něco rychlého k zakousnutí – obvykle banán nebo proteinovou tyčinku. Není divu, že tento způsob přípravy (a konzumace) mi pomáhal cítit se během tréninku lépe. Cítila jsem se mnohem energičtější, než jsem očekávala . Také mě to zbavilo prokrastinace: pocit, že se mohu začít hýbat plynuleji, dělal ranní cvičení mnohem příjemnějším, než když jsem je dělala chaoticky a na poslední chvíli vyskakovala z postele.

3. Najděte si partnera, který vás bude motivovat

Nic vás nevytáhne z postele tak jako přítel, který na vás čeká. Před několika měsíci jsem se přihlásil do běžeckého klubu a vědomí, že jsem všem v skupinovém chatu oznámil, že jdu v 6:30 ráno běhat po West Side Highway, mě přesvědčuje, že tam opravdu půjdu.

V těch dnech, kdy jsem byl na návštěvě u pár přátel, někdo z nás po probuzení poslal zprávu s otázkou: „Všichni vstali?“ nebo „Je to náročné, ale až skončíme, budeme se cítit mnohem lépe.“ Někdy může pomoci přiznání obtíží a pochvala za to, že jsme je překonali.

4. Stanovte si realistické cíle

Jeden týden stačil k tomu, abych začala se změnami, ale vytvoření návyku trvá déle. Pokud se vám úplná změna životního stylu zdá nemožná, věnujte dva týdny pohybu. Postupujte pomalu, důsledně a především buďte k sobě laskaví . Dáváte svému tělu a mysli vše, co můžete, a na to můžete být hrdí.

Změny pro mě obvykle nejsou snadné. Většinou mě děsí a způsobují mi nepohodlí. Od té doby, co jsem přešla na nový životní styl, se snažím být k sobě laskavější , ale zároveň si zachovávám přístup, že všechno musí být složité. Koneckonců, taková je povaha zkoušek.