Počet opakování, které je třeba provést v každém cvičení, aby se za několik dní nabrala svalová hmota.
Nedávná studie určila, kolik opakování cvičení bychom měli provádět během každého tréninku.
V tom spočívá tajemství nárůstu svalové hmoty.
Při tréninku zaměřeném na nárůst svalové hmoty je jedním z nejobtížnějších dilemat počet opakování, který je nutný ke stimulaci růstu svalů. Ačkoli většina lidí provádí 6 až 12 opakování v závislosti na fyzické kondici, studie odhalila doporučený počet.
Kolik opakování jednoho cvičení je třeba provést, aby se zvýšila svalová hmota?
Studie , publikovaná v časopise „Věda a medicína ve sportu“, ukázala, že neexistuje přesný počet opakování potřebných pro zvýšení svalové hmoty ; místo toho je třeba trénovat „do selhání“. I když to znamená riziko zranění, mnoho lidí toto riziko podstupuje, aby viděli výsledky již za několik dní.
Věda říká: kolik opakování se doporučuje provádět v každém cvičení?
Do studie se zapojily dvě skupiny, které absolvovaly šestitýdenní tréninkový plán pro dolní část těla. Jediným podstatným rozdílem byl počet opakování v sérii: jedna skupina provedla 10 opakování a druhá 20. Klíčovým faktorem a společným jmenovatelem bylo to, že obě skupiny pracovaly v sériích až do koncentrického selhání, tj. do bodu, kdy již nemohly dokončit fázi zvedání se správnou technikou.
Výsledky byly nečekané: obě skupiny vykazovaly podobné a významné změny v hypertrofii (velikosti) svalů, síle a energetickém výdeji. To naznačuje, že nárůst svalové hmoty nezávisí pouze na provedení například 10 opakování, ale také na intenzitě úsilí vynaloženého v každém sérii.
Věda tedy zdůrazňuje, že skutečným motorem růstu svalů je mechanické napětí a postupné přetěžování, nikoli magické číslo opakování.
Cvičení: Odborníci doporučují trénovat až do selhání.
V tomto smyslu, abyste pochopili, zda trénujete až do selhání, musíte si uvědomit, že cílem je zastavit se před technickým selháním, tj. před ztrátou držení těla. To pomůže předejít zraněním jakéhokoli druhu.
Hlavní je soustředit se na rychlost opakování. Pokud posledních několik opakování provádíte pomaleji, trvá vám to 3–4 sekundy a vaše technika není tak dokonalá jako na začátku, je čas přestat, protože jste dosáhli bodu technického selhání.
