Pravidlo 4 minut: metoda, kterou lékaři používají k okamžitému snížení stresu

Pravidlo 4 minut, doporučované odborníky v oblasti psychologie, zdravotnictví, vědy a zvládání stresu, slibuje snížení fyzického a psychického napětí za pouhých 60 sekund.

Lékaři vysvětlují, jak jsou v této metodě propojeny psychologie, zdraví, věda a stres

Podle odborníků v oblasti psychologie, zdravotnictví, vědy a zdraví, stres snižuje koncentraci, energii a dokonce i každodenní pracovní výkonnost. Takzvané „pravidlo čtyř minut” se stalo rychlým a účinným způsobem, jak se s tímto napětím vypořádat, jakmile se objeví.

Lékaři vysvětlují, jak jsou v této metodě propojeny psychologie, zdraví, věda a stres.

Část 1: Původ techniky a proč je úžasná

Pravidlo čtyř minut vzniklo v klinických podmínkách, kdy lékaři potřebovali urgentní strategii pomoci pacientům, kteří prožívali návaly stresu . Na rozdíl od jiných, složitějších metod, je tato technika založena na jednoduchém přístupu: čtyřech 15sekundových fázích. Jejím cílem je přerušit cyklus, který aktivuje sympatický nervový systém odpovědný za napětí, zrychlený srdeční tep a pocit vnitřního tlaku.

Každá z těchto fází je zaměřena na přesměrování pozornosti, regulaci dýchání a změnu reakce organismu. Podle vědců je nejpozoruhodnější to, že krátkodobé, ale cílené zásahy mohou vyvolat okamžité změny biologických markerů souvisejících s kortizolem.

Část 2: Jak se používá pravidlo 4 minut

Celý postup trvá přesně jednu minutu. Lékaři to vysvětlují takto:

Prvních 15 sekund: zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do čtyř a pomalu vydechněte. Tato první fáze aktivuje přirozenou brzdu nervového systému.

15 sekund: uvolněte ramena, čelist a ruce – tři oblasti, kde se podvědomě hromadí stres . Výzkumy ukazují, že uvolnění svalového napětí vysílá do mozku uklidňující signály.

Třetí 15 sekund: zaměřte pohled na pevný bod, abyste stabilizovali zrakovou aktivitu a snížili mentální šum. Tato metoda se také používá u pacientů s akutní úzkostí.

Posledních 15 sekund: opakujte kotevní frázi, například: „Jsem v bezpečí“ nebo „Zvládnu to“. Psychologie vysvětluje, že krátké afirmace mohou odříznout rušivé myšlenky a vytvořit vnitřní pocit kontroly.

Část 3: Proč to podle vědy funguje

Účinnost této techniky spočívá v kombinaci dýchání, uvolnění svalů, smyslové koncentrace a kognitivní regulace. Výzkumy v oblasti vědy a zdravotnictví ukazují, že intervence trvající méně než dvě minuty mohou snížit hladinu kortizolu až o 20 % u lidí, kteří se nacházejí ve stavu neustálého stresu. Lékaři navíc tvrdí, že tato strategie je užitečná v kancelářích, školách, na školeních a v jakýchkoli situacích, kde stres vzniká neočekávaně.

Odborníci doporučují praktikovat pravidlo čtyř minut několikrát denně, a to nejen v krizových situacích. Při opakování se mozek naučí rychleji aktivovat uklidňující obvod a vytvoří si zvyk seberegulace, který změní váš každodenní vztah ke stresu .