5 vitamínů, které nám v zimě chybí. Bez nich jsme unavení a náchylní k infekcím

Kratší dny, méně pohybu, těžší jídlo – tak vypadá zima pro mnoho z nás. Právě v tomto období potřebuje tělo obzvláště podporu. Dietoložka Tanya Freyrich připomíná, že „v zimě máme méně slunce a v mnoha místech také horší přístup k čerstvému ovoci a zelenině“. Výsledek? Snadněji dochází k nedostatku několika vitamínů, které jsou obzvláště důležité v období infekcí a zhoršení nálady.

Vitamin D – zimní priorita

Slabé slunce s krátkou dobou působení během dne způsobuje, že kůže produkuje výrazně méně vitamínu D. Podle údajů Národního institutu zdraví má sníženou hladinu tohoto vitamínu dokonce každý čtvrtý člověk v USA. Obzvláště ohroženi jsou starší lidé, lidé s tmavší pletí a onemocněními, které narušují vstřebávání tuků.

Freirech zdůrazňuje, že „vitamín D má klíčový význam pro zdraví kostí, imunitního systému a kognitivních funkcí“. Jeho nedostatek přispívá ke zlomeninám, častým infekcím a zhoršení nálady. Nadbytek, obvykle z nepotřebných doplňků, může také způsobit škody, proto je vhodné promluvit si s lékařem o vyšetření jeho hladiny a výběru dávky.

Zimní zdroje: tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vaječné žloutky, žampiony, mléko a rostlinné nápoje obohacené vitamínem D.

Vitamín B12 – energie a funkčnost nervového systému

V zimě jíme častěji těstoviny, zapékané pokrmy a jiné „pohodlné potraviny“ a méně potravin bohatých na B12. Tento vitamín je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a normální fungování nervového systému. Jeho nedostatek může způsobit únavu, slabost, necitlivost rukou a nohou a také problémy s pamětí.

Zdroje vitamínu B12: ryby, maso, mléčné výrobky, vejce a pro lidi, kteří se drží rostlinné stravy – obohacené potraviny a doplňky. Po 50. roce věku se vstřebávání z gastrointestinálního traktu přirozeně snižuje, proto je pro mnoho lidí užitečné nechat si udělat krevní testy a v případě potřeby užívat doplňky pod dohledem lékaře.

Kyselina listová – podpora pro krev a náladu

Méně zeleniny na talíři a častější konzumace alkoholu – jednoduchý způsob, jak snížit hladinu vitamínu B9. To ne vždy vede k vážnému nedostatku, ale „prahové“ nedostatky se mohou projevovat únavou, problémy s koncentrací, bušením srdce nebo opakujícími se aftami. Studie také spojují nízkou hladinu kyseliny listové s vyšším rizikem deprese, což je zvláště důležité v zimě.

Dobrými zdroji jsou hovězí játra, chřest, růžičková kapusta, zelená listová zelenina, pomerančový džus, arašídy a luštěniny. Zvláště opatrné by měly být mladé ženy, lidé s onemocněním střev a závislostí na alkoholu – v jejich případě může lékař doporučit užívání doplňků kyseliny listové nebo 5-MTHF.

Vitamin C – více než jen „proti nachlazení“

Když začíná sezóna infekcí, všichni si vzpomeneme na vitamín C. Freireich poznamenává, že „vitamín C nezabrání nachlazení, ale může zkrátit jeho trvání a zmírnit průběh, a také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění“. Kromě toho působí jako antioxidant, podporuje hojení ran a zlepšuje vstřebávání železa.

V zimě, kdy jíme méně čerstvé zeleniny a ovoce, může snadno dojít k jeho nedostatku, kterému se však lze vyhnout konzumací sezónních produktů: pomerančů, grapefruitů, zelí, brokolice, zeleniny, řepy, batátů a dýně. Dietolog připomíná, že nadbytek vitamínu C z doplňků „může zvýšit riziko onemocnění ledvinovými kameny a způsobit žaludeční potíže“, proto je lepší sázet na potraviny: „výběr čerstvých produktů bohatých na vitamín C je jednoduchý a levný způsob, jak pokrýt potřeby organismu, a zároveň zdroj antioxidantů a vlákniny v zimě“.

Vitamin A – strážce zraku a imunity

Vitamin A je nezbytný pro normální zrak, regeneraci tkání a účinnou imunitu. Organismus ho dokáže akumulovat, proto se jeho hluboký deficit vyskytuje zřídka, ale dlouhodobý nízký příjem můžezvýšit riziko respiračních infekcí, problémů se zrakem a anémie.

Dobrými zdroji vitamínu A jsou potraviny bohaté na retinol (například vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky) a beta-karoten, tedy provitamín A, který se nachází v mrkvi, batátech, dýni, špenátu, zelí a dalších zelených listových zeleninách. Beta-karoten se nejlépe vstřebává z jídel obsahujících trochu tuku, proto jsou zimní polévky, dušená jídla a zapékané pokrmy s přídavkem zeleniny skvělým způsobem, jak ho konzumovat.

Zimní nedostatek není nevyhnutelný. Stačí několik jednoduchých návyků: tučná ryba 1–2krát týdně, denní porce zeleniny bohaté na vitamíny A, C a kyselinu listovou, potraviny obohacené vitamínem B12 a vitamínem D, stejně jako konzumace mražených produktů namísto úplného odmítání zeleniny. Pokud vás i přesto trápí chronická únava, časté infekce nebo necitlivost končetin, je vhodné se poradit s lékařem a zvážit možnost vyšetření.

Zima nemusí nutně znamenat pokles formy – s dobře vyváženou stravou ji můžete prožít s energií a dobrým imunitním systémem.