Dýcháte těžce i přes trénink? 5 důvodů, které je třeba zkontrolovat, abyste znovu získali kontrolu nad svým kardiovaskulárním systémem
Běháte, jezdíte na kole, absolvujete jedno cvičení za druhým, ale dušnost se vrací jako bumerang? I po několika týdnech pravidelného tréninku máte pocit, že vaše kardio cvičení dosáhlo svého maxima, a výstup po schodech v metru vám to připomíná… Tento nepříjemný pocit zažívá mnoho mužů, i těch aktivních a motivovaných. Proč se vaše vytrvalost nezvyšuje a jak se (konečně) naučit dýchat jako šampion? Zaměřte se na pět důvodů, které je třeba pečlivě analyzovat, abyste získali zpět kontrolu nad situací, bez obcházení a falešných nadějí.
Dusíte se navzdory svým snahám? Pochopte skutečné příčiny
Mýtus o „špatné fyzické kondici“ přetrvává: pokud se dusíte, nutně to znamená, že se nevydáváte ze všech sil… Častá chyba! Ve skutečnosti, i když trénujete vážně, několik skrytých faktorů může bránit vašemu pokroku. Pojďme si stručně projít hlavní příčiny.
Nevhodné kardio cvičení, astma
Hodně se mluví o „kardiu“, ale ne všechna cvičení jsou stejná. Příliš klidný nebo monotónní týdenní běh ne vždy zvyšuje vaši vytrvalost. Na druhou stranu, astma – zúžení průdušek způsobené fyzickou zátěží – u mnoha aktivních mužů probíhá zcela nepozorovaně. Výsledek: navzdory dobrým nohám se dýchání ztěžuje a objevuje se dušnost. Na začátku školního roku je to klasický jev, zejména v chladném nebo vlhkém počasí.
Neefektivní dýchání a nesprávný rytmus: falešné tóny těla
Všichni si myslíme, že umíme dýchat… dokud nezačneme opravdu vynakládat úsilí. Povrchní nádechy, příliš krátké výdechy nebo nesprávný rytmus: všechny tyto detaily omezují přísun kyslíku a předčasně unavují organismus. Nezapomínejme ani na „nesprávný rytmus“: příliš rychlý start nebo pokušení následovat lépe připraveného souseda v posilovně, které vedou k přetížení srdce již po několika minutách.
Nedostatek železa a stres: dvojice, která vás vyvede z rovnováhy
Nedostatek železa se netýká pouze vrcholových sportovců. I malý nedostatek stačí k tomu, abyste se při sebemenší zátěži dusili: pomalá regenerace, těžké nohy, bušení srdce… Dalším často opomíjeným faktorem je stres, který narušuje dýchání a zbytečně zvyšuje srdeční frekvenci. Mezi tlakem v práci, nedostatkem spánku a zátěží moderního života si tělo rychle začne vyžadovat přestávku a kyslík.
Odhalte a bojujte proti pěti pastím dušnosti
K tomu, abyste znovu získali kontrolu nad svým srdcem, nestačí jen vynaložit větší úsilí. Začněte s hodnocením pomocí konkrétních a dostupných nástrojů.
Otestujte si své dýchání doma nebo venku
Nemusíte být maratonec, abyste mohli sami posoudit svou vytrvalost:
- Test řeči: můžete během procházky vést krátký rozhovor, aniž byste měli potíže dokončit své věty? Pokud ne, je pravděpodobně tempo příliš vysoké nebo je třeba přehodnotit kardio trénink.
- 6minutový chronometr: jděte nebo běžte konstantní rychlostí a spočítejte ujetou vzdálenost bez zastavení. Opakujte za tři týdny; pokrok by měl být znatelný.
Dýchání, gesto, které mění vše
Regulace dýchání je často opomíjený nástroj. Upřednostňujte hluboký nádech nosem a dlouhý výdech ústy. Při intenzivní zátěži dodržujte rytmus „2:2“ (nádech na dva takty, výdech na dva takty kroku), abyste stabilizovali činnost srdce. Najděte si čas na zvolení svého tempa: není nic účinnějšího než dodržovat své tempo od samého začátku, a to i při intervalovém běhu.
Zkontrolujte hladinu železa, astma a úroveň stresu
V případě neustálé únavy a nevysvětlitelné dušnosti postupujte jednoduše: nechte si u lékaře udělat krevní test na hladinu železa, podstupte screening na astma, pokud máte sípání, a proč ne, věnujte pozornost zvládání stresu (spánek, skutečné přestávky, péče o duševní zdraví). Tyto kontroly zabírají málo času a mohou vám ušetřit mnoho zklamání.
Rutina a rady trenéra pro posílení kardiovaskulárního systému
Zázračné tréninky neexistují, ale několik osvědčených metod vám pomůže obnovit kontrolu nad dýcháním a rozvíjet vytrvalost.
Trénujte kardiovaskulární systém s rozmyslem
- Krátké intervalové tréninky: 30 sekund mírné zátěže, poté 30 sekund aktivní regenerace, opakujte 6–8krát, abyste bezpečně probudili srdce.
- Dlouhé „klavírní“ procházky: 45 minut s lehkým dýcháním, s možností konverzace, pro posílení vytrvalosti.
- Dýchací cvičení: 5 minut denně, i v kanceláři, pro zlepšení plicní kapacity a snížení stresu: pomalu se nadechněte na 4, vydechněte na 6.
Klasické chyby: čemu se vyhnout
- Namáhat se, když se vám po deseti minutách zrychlí dech: riziko zklamání a zranění.
- Vynechávání rozcvičky nebo regenerace: častá chyba, která brání pokroku.
- Podceňování signálů těla: bušení srdce, pískání v uších, závratě vždy vyžadují snížení zátěže a návštěvu lékaře.
Vraťte si radost z fyzické zátěže: naslouchejte svému tělu
Zpestřete si cvičení, abyste prolomili rutinu: intervalový trénink, jízda na kole, plavání nebo prostě výstup po schodech mezi dvěma schůzkami – to vše vám pomůže nastartovat mechanismus. Dopřejte si dny odpočinku bez pocitu viny a sledujte, jak se s každým týdnem mění vaše dýchání. A co je nejdůležitější: pokračujte svým tempem, nesrovnávejte se s ostatními a nepřehánějte to v případě stagnace.
Zadýchat se i při přísném režimu není osud ani otázka vůle. Přepracováním svého přístupu k tréninku, sledováním svého fyzického a psychického stavu a úpravou některých klíčových prvků můžete získat zpět energii a užívat si každý běh. A co takhle tento týden zkusit trénink, jehož cílem není běžet rychleji, ale dýchat volněji? Kardio tréninky, stejně jako jakékoli jiné tréninky, se budují krok za krokem… Teď je to na vás!
