Sedy-lehy: má to cenu dělat? Pochopte, k čemu to je a jak to udělat správně

Cvičení na břicho je jedním z nejoblíbenějších cviků v posilovnách i v domácích tréninkových rutinách. Je spojena s hledáním definovaného břicha, ale jeho funkce daleko přesahuje estetiku: posiluje svaly v centrální oblasti těla, známé jako core.

Přestože primárně pracujete na břišní oblasti a posilujete svaly v této oblasti těla, je třeba si uvědomit, že definice břicha závisí také na vyvážené stravě a redukci tělesného tuku, protože svaly jsou viditelné pouze tehdy, když je procento tuku nižší.

Pravidelné cvičení může přinést zisky, jako je lepší držení těla, větší stabilita pro fyzické aktivity, snížení rizika zranění a snadnější provádění funkčních pohybů. Dále silné jádro pomáhá při provádění dalších cvičení, jako je běh, posilování a sporty, které vyžadují sílu a rovnováhu.

„Při provádění sedů-lehů posilujeme jádro, což je soubor 29 párů svalů umístěných ve středu našeho těla, kde máme svaly břicha, paravertebrální a kyčle, jako je pánevní dno a hýžďové svaly fungující v synergii, abychom byli jádrem síly, která umožňuje stabilitu trupu. Mít tyto podněty v tréninkové rutině znamená, že kromě estetického rozvoje hraje také zásadní roli. a fyzický výkon“, vysvětluje Cau Saad, tělovýchovný pracovník.

Typy sedů-lehů

Existují různé formy , z nichž každá má specifické zaměření. Níže se podívejte na hlavní typy sedů-lehů a na to, jak je správně provádět.

Tradiční břišní: Vleže na podlaze ohněte trup směrem ke kolenům, čímž aktivujete horní část břicha. Správné provedení je nezbytné, abyste se vyhnuli bolesti nebo zranění v dolní části zad a krku. Ideální je mít břicho stažené po celou dobu pohybu, kontrolovaně se zvedat a klesat a netahat rukama za krk.

Infrabřišní: zvedá nohy směrem k trupu a více pracuje se spodní částí. Ideální je také držet břicho stažené po celou dobu pohybu, kontrolovaně stoupat a klesat, držet postoj a záda opřená o podlahu.

Prkno: udržuje tělo statické ve vodorovné poloze, posiluje nejen břicho, ale také spodní část zad, ramena a hýžďové svaly.

V prkně musí být páteř vyrovnána, aniž by se boky zvedaly nebo klesaly. Dýchání také ovlivňuje: vydechujete při kontrakci a nádech při relaxaci.

Břišní roláda: To je mnohem složitější a pokročilejší, vyžaduje specifický materiál, břišní rolnu. Chcete-li to provést, můžete začít na kolenou, držet válec oběma rukama a přetáčet ho dopředu, přivést boky k sobě a pak se vrátit do výchozí polohy. Pohyb musí být plynulý a rovnoměrný.

Doporučuje se začít se stabilizačními variacemi dvakrát až čtyřikrát týdně se sérií 10 až 15 opakování. V případě prkna můžete začít s časem pod napětím 20 až 60 sekund. Objem a intenzitu cvičení je nutné přizpůsobit každému žákovi.

Udržování polohy a kontrola dýchání jsou nezbytné pro provádění cvičení. Nesprávné cvičení může způsobit bolest a dokonce způsobit zranění.

„Některé chyby, jako je neudržování krční páteře v jedné rovině při rotačním pohybu a zároveň prohýbání trupu, které pro mnohé nemusí mít „škodlivý účinek“, ale tyto dva kloubní pohyby generují velké zatížení páteře, což může být z dlouhodobého hlediska škodlivé. Škodlivé může být i provádění rozsahů, které generují nepohodlí, nebo velký objem cviků bez správného postupu,“ dodává Saad.

Omezení

Jsou skupiny, kterým se cvičení nedoporučuje nebo se musí provádět podle individuálních potřeb a pod odborným dohledem.

„Při opotřebení páteře, patologii nebo úrazu je zajímavé přizpůsobit podnět jedinci. Těhotné ženy nebo lidé s diastázou také potřebují posilovat jádro, ale specifičtějším cvičením, aby se zabránilo zvýšení nitrobřišního tlaku. Osoby s pupeční kýlou by také měly věnovat zvýšenou pozornost podnětům, tradiční cvičení se zvýšeným nitrobřišním tlakem by se měly vyhýbat“, Saad.