Tento jednoduchý trénink na spalování tuků si zamiluje každý začátečník.

Pokud hledáte způsob, jak zhubnout, ale nevíte, kde začít, běh může být ideálním řešením. Kombinuje intenzitu běhu a bezpečnost chůze, což z něj dělá skvělou alternativu pro ty, kteří s pravidelným tréninkem teprve začínají. Mnozí to vzdají po prvních pokusech, protože si zvolí příliš intenzivní cvičení, což vede k přetížení a skleslosti. Běh pomáhá tomuto problému předejít tím, že nabízí postupný přechod od chůze k běhu. Co je to běh a proč je tak účinný?

Chůze je tréninková metoda založená na střídání chůze a běhu v určitých intervalech. Může to být jedna minuta běhu, pak dvě minuty pomalejší chůze nebo jakákoli jiná kombinace zvolená individuálně. Klíčem k účinnosti této metody je to, že umožňuje tělu částečně se zotavit během chůze a zároveň udržuje zvýšený puls po celou dobu tréninku. Během této aktivity se tělo většinu času nachází v zóně spalování tuků, což znamená optimální využití energetických rezerv.

Hlavní výhodou chůze a běhu pro začátečníky je možnost postupné adaptace organismu na fyzickou zátěž . Chůze a běh umožňují postupně rozvíjet vytrvalost, aniž by klouby a svaly byly vystaveny nadměrné zátěži. Během chůze má organismus čas se částečně zotavit, což umožňuje pokračovat v tréninku déle.

Další důležitou výhodou tohoto druhu aktivity je psychologický aspekt. Vědomí, že brzy budete moci zpomalit tempo chůze, činí fáze běhu snesitelnějšími. To posiluje sebevědomí a motivuje k pokračování v pravidelném tréninku. Chůze je také mnohem bezpečnější pro klouby než nepřetržitý běh. Fáze chůze jim dávají čas na uvolnění a zotavení, čímž se snižuje riziko podvrtnutí a zranění. To je zvláště důležité pro lidi s nadváhou , jejichž pohybový aparát je na začátku cesty k fyzické aktivitě vystaven větší zátěži.

Jak začít s tréninkem chůze a běhu?

Prvním krokem je najít správnou rovnováhu mezi chůzí a během. Nejlepší je začít s velmi pomalými intervaly: 30 sekund lehké chůze a poté 2–3 minuty chůze. To umožní tělu postupně se přizpůsobit měnící se intenzitě zátěže. Není dobré se hned od prvního tréninku přetěžovat, protože to může vést k přetížení a ztrátě motivace. Pamatujte, že každý organismus je individuální a vyžaduje individuální přístup k plánování tréninků.

Po dvou až třech týdnech pravidelného tréninku můžete postupně prodlužovat dobu běhu a zkracovat dobu chůze. Například po měsíci můžete přejít na režim běhu po jedné minutě a chůze po dvou minutách. Je důležité sledovat reakci organismu a upravovat intenzitu podle aktuálního fyzického stavu. Pokud po tréninku pociťujete silnou únavu nebo bolest kloubů, je vhodné se na čas vrátit k šetrnějšímu programu.

Celková délka tréninku by měla být asi 20–25 minut, včetně rozcvičky a závěrečného protažení. Postupně můžete čas prodloužit na 35–40 minut, ale vždy mějte na paměti, že kvalita tréninku je důležitější než jeho délka.

Správná technika pochodového běhu

Nohy by měly dopadat pod těžištěm těla, nikoli před ním, což snižuje zátěž kloubů a zvyšuje účinnost pohybu. Ruce by měly být mírně ohnuté v loktech a pohybovat se v přirozeném rytmu, což pomáhá udržovat rovnováhu. Dýchání by mělo být hluboké a rytmické: výdech ústy a nádech nosem, i když při vyšší intenzitě přirozeně přejdeme k dýchání ústy.

Při chůzi by tempo mělo být rychlé, ale s ohledem na čas na zotavení. Nejedná se o pouhou chůzi, ale spíše o rychlou chůzi, při které by se měl puls zpomalit, ale nesnížit se na klidovou úroveň. Je důležité udržovat rovné držení těla, mírně zvednout hlavu a napnout břišní svaly.

Přechody mezi fázemi by měly být plynulé, bez náhlých změn tempa. Místo náhlého zastavení po běhu se doporučuje postupně snižovat tempo až na rychlost chůze. Stejně tak při zahájení běhu postupně zvyšujte tempo z chůze. Takové plynulé přechody jsou pro tělo mnohem přirozenější a snižují riziko zranění.

Plánování týdenního tréninkového plánu

Pro začátečníky je optimální frekvence tři tréninky týdně, prováděné každý druhý den. Takový plán dává tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky a zároveň zachovává konstantnost nezbytnou pro formování fyzické kondice a návyků.

Během prvního měsíce je vhodné dodržovat stálý plán, aby si vaše tělo zvyklo na tento druh aktivity. Poté můžete začít rozmanitost, měnit poměr běhu a chůze v různých trénincích. Jeden trénink týdně může být intenzivnější s delšími fázemi běhu, druhý – více regenerační, s převahou chůze, a třetí – standardní, s rovnováhou mezi oběma fázemi.

Je také důležité zahrnout do svého plánu dny odpočinku od tréninku. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení. To však neznamená úplnou nečinnost: v těchto dnech můžete provádět protahovací cvičení nebo krátké procházky, abyste urychlili proces zotavení.

Jak sledovat pokrok v chůzi a běhu?

Jedním z nejlepších ukazatelů pokroku je postupné prodlužování běžeckých fází a zkracování chůze. Zpočátku můžete běžet jen 30 sekund, ale po několika týdnech pravidelného tréninku budete pravděpodobně schopni snadno běžet minutu nebo hodinu a půl . Je důležité vést jednoduchý tréninkový deník a zaznamenávat délku běžeckých a chůzových fází, stejně jako celkovou pohodu po tréninku.

Dalším ukazatelem pokroku je to, jak rychle se váš puls po tréninku vrací k normálu. Postupem času si všimnete, že se frekvence dýchání po tréninku normalizuje rychleji a budete se cítit méně unavení. To znamená, že váš kardiovaskulární systém se stává efektivnějším a lépe zvládá fyzickou zátěž. K takové adaptaci obvykle dochází po několika týdnech pravidelného tréninku.

Za pozornost stojí také změny ve složení těla, které jsou často lepším ukazatelem pokroku než pouhá hmotnost. Chůze je velmi účinná pro snížení množství tuku v těle a posílení svalů nohou a hýždí . Můžete si všimnout, že vaše oblečení je volnější, zejména v pase, i když nehubnete tak rychle, jak byste si přáli.

Nejčastější chyby začátečníků v běhu

Jednou z nejčastějších chyb je příliš rychlý přechod k dlouhým běhům. Nadšení v počáteční fázi tréninku často vede lidi k překonávání svých možností, což vede k vyhoření nebo zraněním. Chůze by měla být postupná a tempo zvyšování intenzity by mělo být pozvolné a přizpůsobené individuálně, v souladu s individuálními možnostmi.

Dalším problémem je nesprávná technika při běhu. Mnoho začátečníků běhá na špičkách nebo dopadá výrazně před těžištěm, což zvyšuje zátěž na klouby a rychle vede k únavě.

Třetím častým omylem je příliš pomalé tempo při chůzi. Chůze-běh by měly být energické a udržovat zvýšený puls, a neměly by představovat pomalou procházku. Pokud během chůze klesne tepová frekvence na klidovou úroveň, ztrácíte hlavní výhodu této formy tréninku: udržení těla v zóně spalování tuků po celou dobu tréninku . Chůze by měla být dostatečně intenzivní, aby byla vnímána jako trénink, nikoli jako odpočinek.

Přínos pravidelné chůze a běhu pro zdraví

Pravidelné tréninky chůze a běhu mají mnoho přínosů pro kardiovaskulární systém. Povaha těchto tréninků přispívá k posílení srdce a zlepšení krevního oběhu v celém organismu. Srdce pracuje efektivněji, což vede ke zvýšení výkonnosti v každodenních činnostech. Chůze má také pozitivní vliv na metabolismus a spalování kalorií. Pravidelná fyzická aktivita také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín.

Nelze podceňovat přínos pro duševní zdraví. Pravidelná fyzická aktivita, zejména na čerstvém vzduchu, účinně snižuje stres a zlepšuje náladu. Chůze díky své dostupnosti a možnosti postupného zvyšování intenzity rozvíjí pocit kontroly nad svým tělem a zdravím .

Přizpůsobení chůze různým podmínkám

Chůzi lze provozovat prakticky za jakýchkoli podmínek, což z ní činí ideální druh fyzické aktivity po celý rok. V létě je lepší volit chladnější denní dobu, například brzy ráno nebo večer, a nezapomínat na udržení vodní rovnováhy. V horkých dnech můžete také zkrátit délku běžeckých fází a prodloužit délku chůze, přizpůsobíte tak intenzitu povětrnostním podmínkám. Je důležité naslouchat svému tělu a nenutit se trénovat s obvyklou intenzitou při příliš vysokých teplotách.

V zimě může být běh stejně příjemný, i když vyžaduje správnou přípravu. Správné oblečení vám pomůže udržet příjemnou tělesnou teplotu při tréninku různé intenzity. Je třeba si uvědomit, že na začátku tréninku vám může být trochu zima , protože tělo se během aktivity rychle zahřeje. Zimní tréninky mají další výhodu: spalování kalorií se zvyšuje, protože tělo vydává více energie na udržení optimální tělesné teploty.

Deštivé počasí vám nebude překážkou, pokud máte vhodné vybavení do deště. Z bezpečnostních důvodů je důležité vyhýbat se pouze velmi silným lijákům a bouřím. Klíčem k úspěchu je důslednost a trpělivost při sledování pokroku, který se nepochybně projeví po několika týdnech systematického tréninku.