Pravidelné sportování je jedním z nejlepších rozhodnutí, které můžete udělat pro své zdraví. Fyzická aktivita posiluje srdce, zlepšuje krevní oběh, pomáhá kontrolovat váhu a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka, hypertenze a obezita. Fyzické cvičení má také pozitivní vliv na duševní zdraví, snižuje stres a úzkost a zlepšuje náladu, zejména po 50. roce života. Navzdory četným výhodám mnoho lidí nesportuje kvůli nedostatku času, peněz nebo možnosti navštěvovat posilovnu. Naštěstí existují praktická řešení, například cvičení pouze s použitím židle.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO): „Pravidelná fyzická aktivita je mimořádně prospěšná pro fyzické i duševní zdraví. U dospělých pomáhá předcházet a kontrolovat neinfekční onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina a cukrovka.“ Navíc nedostatek fyzické aktivity ovlivňuje také náladu, spánek a úroveň energie. Naštěstí k udržení fyzické aktivity nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení . Pomocí jednoduché židle můžete provádět různé funkční cviky, které vám pomohou dostat se do formy, posílit tělo, spalovat kalorie a zlepšit zdraví, aniž byste museli opustit domov. Ať už jste začátečník nebo již ve věku 50 let sportujete, cvičení na židli je vhodné pro lidi s různou úrovní fyzické kondice. Navíc díky nízké zátěži jsou ideální pro seniory, osoby s omezenou pohyblivostí nebo ty, kteří se zotavují po úrazu.
Cvičení na židli pro osoby starší 50 let
Mezi nejúčinnější cvičení na židli patří dřepy s oporou, kliky na triceps, sklapovačky v sedě a zvedání nohou. Pravidelné provádění těchto cvičení pomáhá tonizovat tělo, zvyšuje vytrvalost, pružnost a přispívá ke snížení hmotnosti. Vše, co potřebujete, je motivace, pohodlné oblečení a stabilní židle bez koleček.
Dřepy s oporou
Posilují hýždě, stehna a nohy. Zlepšují rovnováhu a pomáhají udržovat správné držení těla.
Kliky na triceps
Posilují paže, ramena a prsní svaly. Pomáhají tonizovat a posilovat horní část těla.
Skrčování v sedě
Aktivují břišní svaly a posilují trup, aniž by zatěžovaly záda.
Zvedání nohou v sedě
Zlepšuje sílu břišních a nožních svalů a rozvíjí flexibilitu.
Otočení trupu vsedě
Ideální cvičení pro šikmé břišní svaly a pas, zlepšuje pohyblivost trupu.
Nastavení se židlí (nastupování a vystupování)
Cvičení zvyšuje vytrvalost kardiovaskulárního systému a tonizuje svaly nohou a hýždí. Provádějte ji pouze na velmi stabilních židlích.
Kliky na šikmé lavici (s oporou o židli)
Posiluje hrudník, paže a břicho. Skvělé pro ty, kteří nemohou dělat kliky na podlaze.
Protahování na židli
Pomáhá uvolnit svaly po tréninku, zlepšuje flexibilitu a předchází zraněním.
Cvičební programy pro zlepšení kondice
Tyto cvičební programy lze provádět doma a kombinovat předchozí cviky. Délka každého cvičení může být 15 až 30 minut, v závislosti na počtu opakování a době odpočinku.
Kompletní cvičební program
- 10 dřepů
- 10 dřepů
- 10 kliků na triceps
Fitness instruktor Daniel Toledo doporučuje toto cvičení opakovat třikrát a mezi cviky dělat 10sekundovou přestávku.
Rutina (kardio)
- 10 rychlých kroků nahoru
- 15 dřepů
- 15 sekund běhu na místě
- Opakujte 4krát.
Procedura pro zpevnění nohou
- 15 dřepů s oporou
- 10 zvednutí nohou na každou nohu
- 10 zvednutí na schod (vstávání na židli a zpět)
- Opakujte 3krát.
Program pro ruce a hrudník
- 12 kliků na triceps
- 10 kliků na šikmé lavici
- 15 sekund odpočinku
- Opakujte 3krát.
Cvičení na břišní svaly na židli
- 15 dřepů
- 10 otočení trupu na každou stranu
- 10 zvedání nohou
- Opakujte 3krát.
Tréninkový program pro celé tělo
- 10 dřepů
- 10 kliků na triceps
- 10 dřepů
- 10 kliků na šikmé lavici
- Opakujte 3krát.
Program cvičení na protažení a pohyblivost
- Otočení trupu: 20 sekund na každou stranu
- Protažení nohou na židli
- Protažení rukou a zad
- Každé protažení vydržte 30 sekund.
Rutina s aktivní pauzou
- 10 dřepů
- 10 dřepů
- 10 kliků na triceps
- Provádějte jednou za hodinu, pokud pracujete vsedě.
Tipy a doporučení pro provádění těchto cvičení v 50 letech
- Používejte pevnou židli bez koleček, abyste předešli pádům a zraněním.
- Cvičte se správným držením těla a technikou.
- Před každým cvičením se rozcvičte a po cvičení se protáhněte, abyste předešli nepohodlí.
- Buďte důslední. Klíčem k dosažení výsledků je důslednost.
- Zvolte počet opakování podle své kondice. Začněte postupně.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest, změňte intenzitu cvičení nebo si dejte pauzu.
- Pokud pociťujete nepohodlí, máte zranění nebo již existující onemocnění, poraďte se s lékařem nebo jiným odborníkem.
Další návyky pro hubnutí
Fyzické cvičení je pouze částí procesu. Abyste zhubli zdravým a udržitelným způsobem, je důležité si vybudovat návyky, které fyzické cvičení doplňují:
- Vyvážená strava: vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám, přidanému cukru a fast foodu.
- Trvalé udržování vodní rovnováhy: pijte 1,5 až 2 litry vody denně.
