Jednoduché cvičení, které byste měli dělat v 50 letech, abyste zlepšili rovnováhu
Je vám 50 let? Existuje jedno velmi jednoduché cvičení, které vám pomůže zlepšit rovnováhu, což je v tomto věku velmi důležité pro dobrou kvalitu života. Představujeme vám ho.
V 50 letech je udržení dobré rovnováhy zásadní pro zachování pohyblivosti, bezpečnosti a jistoty při provádění jakýchkoli pohybů. S postupem času svaly a klouby ztrácejí sílu a koordinaci, což zvyšuje riziko pádů a zranění.
Cvičení vám může pomoci zlepšit rovnováhu, a k tomu není třeba provádět složité cviky nebo trávit hodiny v posilovně. V tomto smyslu existuje velmi jednoduché cvičení, pomocí kterého můžete tohoto cíle dosáhnout.
Jaké jednoduché cvičení byste měli provádět v 50 letech, abyste zlepšili rovnováhu?
Vnější rotace kyčle je cvičení, které vám může pomoci zlepšit rovnováhu v 50 letech. Jak jsme již zmínili, jedná se o velmi jednoduchý pohyb. Navíc k jeho provedení není potřeba žádné vybavení, takže ho můžete provádět doma. Spočívá v otáčení nohy ven od kyčle.
Proč je důležité trénovat rovnováhu po 50 letech?
Jak jsme již zmínili, rovnováha je klíčovou dovedností pro prevenci pádů a zachování nezávislosti. Po 50 letech však dochází ke snížení svalové síly, propriocepce (schopnosti vnímat polohu těla) a posturálních reflexů. Proto je důležité je trénovat, jak stárneme. „Trénink rovnováhy nejen posiluje tělo, ale také snižuje riziko pádů a zlepšuje kvalitu života,“ zdůrazňují odborníci z lékařského centra.
Proč vnější rotace kyčle pomáhá zlepšit rovnováhu?
Vnější rotace kyčle aktivuje klíčové svaly, jako jsou hýžďové, hluboké rotátory a hruškovité, které stabilizují pánev a nohy. Když se posilují, tělo může udržet pevnější oporu a lépe reagovat na změny polohy nebo směru, čímž se zlepšuje rovnováha.
Kromě toho dobrá pohyblivost kyčle umožňuje rovnoměrnější rozložení váhy mezi oběma stranami. Tím se zabrání kompenzacím, které vedou k nestabilitě.
Jak provádět vnější rotaci kyčle krok za krokem
Již jsme zmínili, že vnější rotace kyčle je snadná a nevyžaduje žádné speciální vybavení, takže není nutné chodit do posilovny a můžete ji bez problémů provádět doma.
Všimněte si:
- Postavte se na nohy, nohy mírně rozkročte a ruce položte na pas.
- Z této polohy zvedněte jednu nohu dopředu a ohněte koleno přibližně o 90 stupňů.
- Poté odveďte nohu od boku a udržujte koleno ohnuté.
- Poté spusťte nohu a otáčejte kyčlí, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb s druhou nohou.
Další výhody vnějšího otočení kyčle
Tento pohyb nejen pomáhá zlepšit rovnováhu. Vnější otočení kyčle má i další výhody pro zdraví. Kineziolog uvádí následující:
- Zvyšuje pohyblivost a ohybnost: zajišťuje větší rozsah pohybů, což vede k plynulejším a bezpečnějším pohybům.
- Pomáhá předcházet zraněním: stabilizuje klouby a snižuje riziko podvrtnutí nebo přetížení svalů.
- Zlepšuje držení těla: koriguje nerovnováhu a přispívá k přirozenějšímu vyrovnání těla.
- Je ideální pro rozcvičku nebo závěr tréninku: připravuje tělo na fyzickou aktivitu nebo pomáhá uvolnit svaly po tréninku.
Varianty vnějšího otočení kyčle
Ačkoli jsme vám ukázali vnější otočení kyčle ve stoje, má toto cvičení mnoho dalších variant. Jak ukazuje trenér, lze jej provádět také v leže, což pomáhá posílit hýžďové svaly.
K tomu je třeba si lehnout na bok, opřít hlavu o ruku a druhou rukou obejmout pas a ohnout kolena. Z této polohy zvedněte a spusťte horní nohu a otáčejte kyčlí. Poté je třeba provést stejný pohyb na druhé straně.
Toto cvičení lze provádět také z polohy na čtyřech.
Z pozice na všech čtyřech zvedněte nohu k hýždím a poté otočte kyčel, abyste ji natáhli ven. Vraťte nohu k hýždím a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb s druhou nohou.
