Otestujte se: pokud dokážete po 50 letech udělat tento počet dřepů za sebou, jste fyzicky mnohem lepší než průměr.

Mnozí sní o tom, že si po mnoho let udrží sílu, rovnováhu a dynamiku. Po padesátce vyžaduje i ta nejmenší námaha někdy větší úsilí než dříve. Existuje však jednoduchý způsob, jak posoudit skutečný stav svých svalů: dřepy s vlastní váhou . Tento test, který je mnohem informativnější, než se zdá, poskytuje cenné informace o síle a koordinaci vašich nohou.

Jakým způsobem dřepy bez vybavení skutečně testují sílu nohou?

Dřepy jsou často vnímány jako snadné cvičení, ale ve skutečnosti zapojují širokou škálu svalů a pohybových funkcí. Opakováním tohoto komplexního pohybu lze analyzovat mnohem více než jen hrubou sílu: s každým opakováním se hodnotí rovnováha, synchronizace kloubů a vytrvalost zapojených svalů.

Při každém pohybu dolů stehen, kolen a páteře pracují společně, podporují a posouvají tělo vpřed. Tato interakce vyžaduje jak flexibilitu kloubů, tak stabilitu celého trupu – dvě nejdůležitější vlastnosti pro udržení pohyblivosti v každodenním životě.

Jak určit svou úroveň na základě počtu provedených dřepů?

Ne všichni mají stejnou schopnost opakovat dřepy. Počet opakování, které můžete provést v jedné sérii bez odpočinku, je cenným ukazatelem vaší aktuální fyzické kondice. Pokud dokážete provést méně než 20 opakování za sebou, znamená to, že máte potenciál pro rozvoj v různých oblastech: svalové síly, vytrvalosti nebo pohyblivosti.

Provedení 35 až 49 dřepů bez přestávky svědčí o vynikající fyzické kondici, která se u lidí stejného věku vyskytuje jen zřídka. Tyto výsledky obvykle svědčí o tom, že kyčle zůstávají pohyblivé, pohyby plynulé a svaly odolné proti únavě. Tento výsledek přesahuje rámec estetiky a demonstruje jak technickou zdatnost, tak dobrou zásobu energie.

• Méně než 20 dřepů : značný potenciál pro zlepšení síly a stability.
• Od 20 do 34 : slušné možnosti, ale regenerace a kontrola by měly být optimalizovány.
• Od 35 do 49: vynikající úroveň, synonymum silných a spolehlivých nohou
• Více než 50: vzácná úroveň, která zaručuje vynikající vytrvalost a koordinaci.

Skutečná hodnota dřepů po 50

Pravidelné opakování tohoto testu jde daleko za hranice pouhého měření sportovních výsledků. Je to především ukazatel celkového zdravotního stavu : silné nohy usnadňují běh, zabraňují únavě během dlouhého dne, snižují bolest kolen a zlepšují držení těla. Pro udržení nebo zlepšení výsledků zůstává nejdůležitější pravidelné cvičení v kombinaci s opatrností.

S přibývajícím věkem mnoho lidí zaznamenává postupnou ztrátu pohyblivosti, což někdy vede k strachu z pádu nebo vyhýbání se určitým činnostem. Trénink dřepů však může obnovit sebevědomí a připomenout, že síla je dosažitelná i po padesátce.

Na co se zaměřit, abyste v tomto testu dosáhli pokroku?

Posílit hlavní svalové skupiny dolní části těla

Chcete-li zvýšit počet opakování, je nejlepší zařadit do svého běžného programu několik doplňkových cvičení, protože každé cvičení procvičuje různé oblasti, které jsou nezbytné pro úspěšné provádění dřepů. Výpady, kroky na platformu nebo výpady boky jsou účinnými doplňky pro posílení čtyřhlavých svalů a hýžďových svalů.

Hlavní výhodou těchto doplňkových pohybů je jejich pozitivní vliv na výbušnou sílu a vytrvalost. Ačkoli tedy dřepy zůstávají základním cvičením, nepřímo těží z pokroku dosaženého v jiných cvicích. To vede k lepší odolnosti proti únavě a přesnějším pohybům, i když už se únava dostavuje.

Pracujte na pohyblivosti kyčlí a kotníků

Ztuhlý kloub nevyhnutelně omezuje vaši schopnost hluboce dřepnout. Rozvoj dobrého rozsahu pohybu v kyčelních kloubech nejen pomáhá maximálně zapojit svaly, ale také chrání kolena při spouštění dolů. Několik minut cíleného protahování může mít významný účinek.

Je také důležité nezanedbávat pohyblivost kotníku . Nedostatečná flexibilita v této oblasti často vede ke kompenzacím, které mají negativní vliv na celkovou pohyblivost. Prací na flexibilitě budete schopni udržet dobrou techniku při velkém počtu opakování.

Jaké tempo byste měli udržovat, abyste z testu získali maximální užitek?

Mnoho lidí má tendenci provádět opakování rychlým tempem, protože si myslí, že to zlepší jejich výsledky. Ale když provádíte každý dřep pomalu , s kontrolovaným pohybem nahoru a dolů, získáte skutečný svalový prospěch. Udržování mírného tempa lépe zapojuje stabilizační svaly a výrazně snižuje riziko zranění.

Krátká pauza v horním bodě pro zkrácení hýžďových svalů také zlepšuje kvalitu cvičení. Vždy upřednostňujte správnou techniku provedení před rychlostí, zejména pokud je vaším cílem udržitelný rozvoj síly nohou, a ne jen zvýšení objemu.