Kolik svalů lze nabrat prováděním mnoha opakování s lehkými váhami?
Podle odborníků závisí účinnost tréninku svalů pomocí opakování s lehkými váhami na úrovni přípravy cvičence a požadovaných cílech.
Jedna z otázek, která visí ve vzduchu, když se mluví o hypertrofii, je: je možné nabrat svaly prováděním mnoha opakování s lehkými váhami?
Debata o tom, jak dosáhnout hypertrofie, tj. nárůstu svalové hmoty, pokračuje ve světě fitness. Zatímco někteří tvrdí, že pouze velké zátěže zaručují viditelné výsledky, jiní poukazují na to, že významných výsledků lze dosáhnout prováděním opakování s lehkými váhami.
Odborníci vysvětlují, že účinnost každé metody závisí na faktorech, jako je úroveň zkušeností cvičence a požadované cíle, proto je pro růst svalové hmoty rozhodující rovnováha mezi intenzitou a objemem tréninku.
V čem spočívá trénink pro nárůst svalové hmoty s malou zátěží a velkým počtem opakování?
Trénink svalů s malou zátěží a velkým počtem opakování znamená použití méně než 60 % maximální zátěže, kterou člověk dokáže zvednout, a provedení minimálně 12 opakování v sérii.
Tato metoda je zaměřena na rozvoj svalové vytrvalosti, tj. schopnosti svalů vydržet zátěž po dlouhou dobu.
Studie zveřejněná McMaster University ukazuje, že při dosažení úsilí blízkého svalovému selhání mohou jak trénink s těžkými váhami, tak opakování s lehkými váhami stimulovat růst svalů u zdravých dospělých.
Tyto vědecké údaje potvrzují, že rozmanitost a intenzita jsou rozhodujícími faktory pro dosažení pokroku, bez ohledu na zvolenou metodu.
Účinnost v závislosti na úrovni zkušeností
Možnost zvýšit svalovou hmotu pomocí tohoto přístupu závisí na zkušenostech cvičence. U lidí, kteří začínají s posilováním a nikdy nepoužívali činky, vede tato metoda obvykle k určitému růstu svalů, jak vysvětluje učitel tělesné výchovy a osobní trenér Laerzio Refundini.
V této skupině tělo pozitivně reaguje na nový svalový podnět a lze pozorovat nárůst hmoty, i když pokrok bude pomalejší ve srovnání s použitím vysokých zátěží.
Ti, kteří mají zkušenosti se silovým tréninkem, však dosahují omezených výsledků, protože svaly se rychle přizpůsobují zátěži a vyžadují intenzivnější podněty, nikoli opakování s lehkými činkami, aby pokračovaly v rozvoji.
Navzdory těmto omezením mají opakování s lehkými váhami značné výhody, zejména v počáteční fázi fyzické aktivity, včetně usnadnění osvojení techniky, protože zátěž je lépe kontrolovatelná a snižuje riziko zranění při prvních trénincích.
Kromě toho, podle Laertia, to přispívá ke zlepšení svalové vytrvalosti a snižuje pravděpodobnost následného nepohodlí. Dalším důležitým aspektem je pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, protože pohyby se obvykle provádějí vyšší rychlostí a zvyšují zátěž na srdce, což je z hlediska účinků srovnatelné s aerobními cvičeními.
Omezení pro ty, kteří usilují o větší rozvoj svalů
Ti, kteří usilují o výraznější rozvoj svalů, by měli vzít v úvahu omezení této metody. Ačkoli trénink svalů s opakováními s lehkými váhami má příznivý vliv na zdraví a techniku, není to nejúčinnější metoda pro dosažení velkého nárůstu svalové hmoty.
V takových případech se doporučuje postupně zařazovat cvičení s větší zátěží a přizpůsobit program individuálním cílům a úrovni zkušeností.
Pro ty, kteří se rozhodnou pro trénink s malými váhami, odborníci doporučují program se třemi nebo čtyřmi sériemi pro každé cvičení, s 12 až 20 opakováními v každé sérii.
Tento návrh zahrnuje pohyby pro horní a dolní část těla, stejně jako závěrečné cvičení na břišní svaly, což umožňuje procvičit celé tělo. Mezi navrhovanými cviky jsou ohýbání paží v loktech, tlaky od ramen, zvedání do stran, šikmé tahy, dřepy, thrustery, výpady s činkami a ruské sklapovačky na břišní svaly.
Střídání opakování s lehkými váhami a opakování s velkými váhami přispívá k vyváženému dosažení cílů v oblasti rozvoje síly a svalů.
Tyto zátěže umožňují stimulovat různé typy svalových vláken, zabránit stagnaci v pokroku, snížit riziko zranění a udržet motivaci díky rozmanitosti tréninků. Taková kombinace přispívá k harmoničtějšímu a udržitelnějšímu fyzickému rozvoji po dlouhou dobu.
