Dělejte to tři minuty a snižte napětí po celý den
Pokud většinu dne trávíte sezením – u stolu, v autě nebo na pohovce – vaše tělo dělá to, co tělo: přizpůsobuje se. Vaše boky se napnou, vaše ramena se posunou dopředu, vaše dýchání se stane mělkým a váš nervový systém reaguje spuštěním uvězní vás v cyklu chronického napětí.
Společný názor je, že potřebujete dlouhý trénink nebo specializované protahovací sezení k potlačení těchto účinků. Ale o přerušení dlouhého sezení naznačují něco povzbudivějšího: krátká přerušení pohybu, jen na několik minut každých 30 minut, mohou mít významný pozitivní dopad.
Tyto krátké přestávky pro fyzickou aktivitu — také známé jako — nejen bojovat s účinky , ale bylo také prokázáno, že se zlepšují , E .
Abych vám pomohl přestat se na pohyb dívat jako na událost typu všechno nebo nic, vytvořil jsem program pro obnovení rovnováhy mobility, který můžete používat po celý den. Snadno sledovatelná struktura zabere pouhé tři minuty, aby pomohla uklidnit vaši stresovou reakcimobilizujte své klouby a aktivujte svaly – to vše integrujte do funkčních pohybů navržených tak, aby vám pomohly pohybovat se a cítit se lépe.
Toto resetovací cvičení provádějte každých 30 minut, abyste prolomili sedavý čas. Začnete každý s níže uvedeným dechovým cvičením a poté vyberte jednu možnost z každého ze zbývajících tří segmentů.
po celý den, takže v několika cvičeních procvičíte různé části těla. Tento přístup umožňuje pokrýt více oblastí, aniž by se prodloužil čas potřebný pro proces.
Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
1. Dechem řízené řazení dolů (asi 45 sekund)
Způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje způsob, jakým se pohybujete – takže tento reset začíná zaměřením se na obnovení správné mechaniky dýchání a správného umístění hrudního koše. Pomalé, kontrolované dýchání signalizuje vašemu nervovému systému, aby zpomalil, přivede vás do klidnějšího fyziologického stavu a uvolní vaše svaly. To je důležité, protože napětí není jen strukturální – je neurologické.
Postavte se rovně a položte obě ruce na obě strany spodního hrudního koše, abyste mohli vést a sledovat pohyb žeber.
Třikrát se zhluboka nadechněte podle vzoru 5-7-3: nadechněte se do pěti, vydechněte do sedmi a zastavte se na tři. Při výdechu a pauze stahujte svaly ve spodní části žeber, přivádějte je dovnitř a dolů, vnímejte, jak hrudní koš klesá a horní část těla se uvolňuje. Udržujte čelist uvolněnou a ramena uvolněná.
2. Dynamický pohyb kloubu (asi 45 sekund)
Hodinové sezení stlačuje vaše klouby a snižuje cirkulaci synoviální tekutiny, přirozeného maziva kloubů. Opakovaným pohybem v rámci dostupného rozsahu pohybu – spíše než jen držením strečinku – se obnoví průtok krve a připraví vaše klouby na aktivační cvičení, která následují.
Vyberte možnost:
• Krk a horní část zad: Pomalu otočte hlavu na každou stranu a poté postupujte podle pohybů hlavy . Pro každý pohyb proveďte pět opakování na každou stranu. Opakujte další sadu každého pohybu, celkem 10 opakování.
• Páteř: Cvičte pozici kočka-kráva ve stoje, ruce si položte na stehna s mírně pokrčenými koleny a provádějte pohodlný pohyb v protažení a prohnutí zad, cvik opakujte osmkrát až desetkrát. Udržujte svůj postoj vzpřímený, zhluboka se nadechněte a opakujte cvik ještě jednu sérii.
• Boky a kotníky: Proveďte sadu pěti opakování se střídáním kruhů kyčlí a rotací kotníků na každou stranu a v každém směru.
I krátký signál probuzení připomene vašemu nervovému systému, že vaše tělo je schopno víc než jen sedět. Tato fáze pomáhá znovu aktivovat svaly podporující držení těla a kontrolu kloubů, aby byl pohyb, kterého jste dosáhli, použitelný.
Navíc bylo prokázáno, že i mírná aktivace svalů zlepšuje paměť a koncentraci.
Vyberte možnost:
• Glutes/spodní část těla: Provádějte dřepy na boxu, dřepujte, dokud se zadkem nedotknete sedáku židle a poté se vraťte do výchozí pozice, přičemž cvik kontrolovaně opakujte osmkrát až desetkrát. Před provedením další sady se zhluboka nadechněte.
• Ramena a hrudník: Cvičte dosahovací a tahové pohyby ze stoje. Nadechněte se při natahování paží dopředu, ve výšce ramen a při ohýbání paží s lokty dozadu. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních a udržujte hrudní koš v jedné rovině s pánví.
• Chodidlo, kotník a lýtka: Proveďte dvě sady 10 až 12 zvednutí lýtek, ovládněte se nahoru a pomalu sestupujte. Držte se opěradla židle nebo v případě potřeby použijte jako oporu zeď.
Předchozí fáze dekomprimují, mobilizují a aktivují jednotlivé oblasti; To integruje všechny tyto aspekty do koordinovaného funkčního pohybu celého těla.
Vyberte možnost:
• Posuňte se na místo, švihněte pravou paží dopředu, zatímco levé koleno zvednete a naopak, po dobu 45 sekund nebo dvou sérií po 20 sekundách s krátkou pauzou mezi nimi. Udržujte vzpřímené zarovnání s hrudním košem nad pánví a zvedněte kolena tak daleko, jak to pohodlně dokážete.
• Při výdechu ustupte jednou nohou o 20 až 25 centimetrů a proveďte mini výpad vzad. Současně natáhněte obě paže dopředu ve výšce ramen. S nádechem se vraťte do výchozí polohy s rukama v bok. Proveďte dvě sady po 10 až 12 střídavých opakováních.
• Cvičte ve stoji na jedné noze po dobu 15 až 20 sekund na každé straně, udržujte pomalé, stabilní dýchání s prodlouženými výdechy. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, použijte jako oporu zeď nebo opěradlo židle.
Pokud máte pár minut navíc, krátká procházka je jednou z nejúčinnějších možností integrace – a kterou bych považoval za čtvrtou možnost, kdykoli to váš rozvrh dovolí. Výzkum na dospělých, kteří tráví hodně času sezením, ukázal, že pomáhá kompenzovat snížení průtoku krve mozkem spojené s dlouhodobým sedavým způsobem života.
Proč na konzistenci záleží víc než na intenzitě?
Přehodnoťte každodenní pohyb jako sérii krátkých přestávek – spíše než jeden blok cvičení – Může změnit, jak vaše tělo reaguje na dlouhé doby sezení.
Samotné tři minuty nenahradí kompletní pohybový program, ale stačí k zastavení stresu, který vaše tělo hromadí hodinu po hodině ve statické poloze.
V průběhu celého dne neustálých restartů dáváte svému nervovému systému, kloubům a svalům opakované příležitosti k rekalibracinež nechat nekontrolovaně narůstat napětí.
Když se časté přestávky v pohybu stanou životním návykem, kumulativním efektem je, že se tělo lépe pohybuje, cítí se lépe a efektivněji zvládá stres.
