Ani jóga, ani posilovací stroje: doporučené cviky pro seniory nad 70 let, které zlepšují rovnováhu

Opakování těchto cviků několikrát týdně zlepšuje stabilitu, posiluje svaly a zajišťuje větší bezpečnost při pohybu.

S přibývajícím věkem začíná naše tělo trpět určitými problémy. Jedním z prvních je ztráta schopnosti udržet rovnováhu . Všimneme si toho, když se otáčíme, prudce vstáváme nebo jdeme po nerovném povrchu. Tato ztráta stability v kombinaci se snížením svalové hmoty je jednou z hlavních příčin pádů ve stáří.

Odhadem 30 % až 35 % lidí starších 70 let upadne alespoň jednou za rok. To se může zdát jako běžné číslo, ale za ním se skrývají vážné důsledky: zlomeniny, hospitalizace, ztráta samostatnosti. Právě proto je důležité zařadit do programu speciální cvičení , která podporují rozvoj rovnováhy .

Zde je cvičení, které instruktorka pilates doporučuje lidem starším 70 let.

V časopise Fit&Well se instruktorka Camilla McCollum podělila o tři cvičení pilates, která její 72letý otec provádí každý týden v jejím studiu. Podle jejích slov se jeho stabilita a jistota při pohybu výrazně zlepšily. Už nežije v neustálém strachu, že zakopne nebo ztratí rovnováhu při scházení po schodech.

Tato cvičení jsou zaměřena na kyčelní kloub – jeden z nejdůležitějších kloubů, který zajišťuje stabilitu při chůzi, otáčení a stání. Jeho aktivací zvyšujete pohyblivost a sílu, což vede ke snížení nerovnováhy. Kromě toho můžete tyto cviky provádět doma bez nákladného vybavení.

1. Odraz ve stoje

• Doporučená doba: 1 minuta na každou nohu.
• Postavte se s nohama rozkročenými na šířku boků.
• Opřete se o pevnou a stabilní plochu, například o židli nebo zeď.
• Mírně ohněte opěrnou nohu a druhou nohu odveďte dozadu, přičemž ji držte rovnou.

Není třeba zvedat nohu příliš vysoko, stačí jen několik centimetrů. Je důležité zapojit hýžďové svaly a kontrolovat pohyb. Cvičení provádějte plynule, bez trhnutí, a poté nohy vyměňte. Pro větší intenzitu můžete použít elastickou pásku omotanou kolem kotníků.

2. Kop do boku

• Doporučená doba: 1 minuta na každou stranu.
• Lehněte si na bok na podložku.
• Nohy by měly být rovné, jedna nad druhou.
• Hlava spočívá na předloktí a volná ruka leží před hrudníkem a dotýká se podlahy.
• Zvedněte horní nohu a proveďte malý pohyb dopředu, aniž byste hýbali bokem.
• Poté vraťte stejnou nohu přímo zpět. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Po uplynutí minuty změňte stranu.

3. Kruhové pohyby nohou v leže na boku

• Doporučená doba: 1 minuta na každé straně.
• Ze stejné polohy v leže na boku zvedněte horní nohu do výšky kyčle.
• Z této polohy začněte kreslit ve vzduchu malé kruhy. Držte břišní svaly napnuté a pánev nehybnou.
• Po 30 sekundách změňte směr kruhů.

Toto cvičení pomáhá trénovat boční svaly stehen a zlepšuje koordinaci. Opakujte totéž na druhé straně.

Proč je pilates tak účinný pro obnovení rovnováhy v 70 letech

Pilates není jen trénink pohybů těla, ale vědomý, kontrolovaný a soustředěný pohyb. Trénink svalů koraku (tj. svalů břicha, bedra a hýždí) stabilizuje celé tělo, což je velmi důležité pro prevenci pádů.

Zlepšuje také koordinaci mysli a těla a pomáhá lépe reagovat na nerovnováhu. Koriguje také držení těla a uvolňuje napětí, které může časem narušit naši přirozenou rovnováhu a zvýšit náchylnost k zakopávání.