Kdy vlastně začneme při cvičení spalovat tuky?

Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, během fyzického cvičení se spalování tuků nespustí okamžitě. Tělo po celou dobu aktivity využívá různé zdroje energie a s rostoucí dobou a intenzitou cvičení se začíná intenzivněji využívat tuk. Pochopení, kdy k tomu dojde, je nezbytné pro každého, kdo chce zhubnout nebo zlepšit složení těla.

V prvních minutách cvičení je hlavním zdrojem energie, kterou tělo využívá, glykogen, forma sacharidů uložená ve svalech a játrech. K této volbě dochází, protože sacharidy jsou rychleji mobilizovány a efektivnější pro okamžitou výrobu energie, zejména při intenzivnějším tréninku, jako je silový trénink a aerobní cvičení.

Přibližně po 20 až 30 minutách nepřetržité aktivity, zvláště pokud je střední intenzity, se tělo začne výrazněji spoléhat na energii. To neznamená, že před touto dobou nedochází ke spalování tuku, ale spíše to, že jeho energetický přínos je nižší.

„Od začátku cvičení používá tělo k výrobě energie směs sacharidů a tuků. Ale spalování tuků se stává výraznějším, obvykle po několika minutách nepřetržitého cvičení s mírnou až střední intenzitou. Děje se to proto, že v průběhu času se zásoby sacharidů (glykogenu) vyčerpají, což znamená, že tělo se musí více spoléhat na tuk jako zdroj energie,“ vysvětluje Yuri Sena Santos, lékař pro cvičení a sport.

Dalším faktorem, který ovlivňuje načasování fyzické aktivity, je úroveň fyzické zdatnosti člověka. Sportovci nebo trénovanější jedinci jsou schopni efektivněji a dříve využívat tuk jako zdroj energie. Ti, kteří teprve začínají, mají v počátečních fázích tréninku tendenci více spoléhat na sacharidy.

„Trénovanější lidé si vyvinou metabolické adaptace, které zvyšují účinnost spalování tuků, dokonce i při vyšší intenzitě. To se děje proto, že se kardiovaskulární systém a kapacita mitochondrií tréninkem zlepšují, což upřednostňuje využití tuku jako paliva. U lidí se sedavým zaměstnáním má tělo tendenci více záviset na sacharidech a trvá mu déle, než se dostane do tukových zásob,“ říká Rogério Sthanke, tělovýchovný pedagog.

Rozhodující je také intenzita. Při cvičení s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze nebo jízda na kole konstantním tempem, má tělo tendenci jej využívat jako zdroj energie. Při vysoce intenzivním tréninku dává tělo přednost sacharidům, protože jsou metabolizovány rychleji, i když celkové spálení kalorií je větší – což může podpořit hubnutí, vezmeme-li v úvahu výdej během dne.

„Proto, pro ty, kteří chtějí spalovat tuk, jsou delší, středně intenzivní tréninky dobrou volbou – ale to neznamená, že krátké nebo intenzivní tréninky nemají své výhody,“ dodává Sthanke.

Navíc spalování tuků nekončí, když cvičení končí. Tělo nadále vynakládá energii na zotavení, zejména při intenzivních činnostech. Tento jev, známý jako EPOC (excess post-cvičení kyslíku), prodlužuje spalování kalorií na hodiny po skončení tréninku a může také přispívat k oxidaci tuků během tohoto období.

Proto neexistuje jediný vzorec, jak „aktivovat“ spalování tuků. Kombinace pravidelnosti, přiměřené doby trvání a intenzity je to, co v průběhu času určí výsledky.

„U těch, kteří pravidelně trénují, se vyvinou adaptace, jako je lepší transport tuku do buněk a větší účinnost při spalování tohoto paliva. Tréninkem můžeme také zvýšit svalovou hmotu, což skončí zvýšením naší bazální metabolické rychlosti, což je množství kalorií, které naše tělo potřebuje, aby fungovalo v klidu. Jinými slovy, čím lepší kondice, tím větší schopnost spalovat tuk,“ uzavírá Santos.